Autor: Emma Simpson / Unsplash

Nii saate treenida, et oma meelt teritada

Olen tohutult veendunud liikumisjõus - keha ja veelgi olulisem mõistuse jaoks.

Nagu ma juba varem olen kirjutanud, ei lähe ma kunagi suurele päevale ilma, et peaksin hommikul esimest korda jooksma. Olen leidnud, et hommikune treening muudab mind kogu päeva vaimselt teravamaks ja olen veendunud, et hommikune jooksurutiin on mu elu ja karjääri muutnud rohkem kui ükski teine ​​harjumus.

Olles lugenud raamatut Tõeline õnnelik pill: tugevda oma aju keha liigutades, tean, et teadus on kahtlemata tõestanud aju treenimise dramaatilist kasu.

Rootsis Karolinska instituudi arst ja psühhiaatriaspetsialist Anders Hansen tsiteerib raamatus viimaseid neuroteaduslikke uuringuid, mis näitavad harjutust selgelt:

  • Suurendab keskendumist ja keskendumisvõimet
  • Edendab loovust
  • Leevendab stressi ja ärevust
  • Parandab meeleolu ja õnne
  • Tugevdab mälu
  • Aeglustab aju vananemisprotsessi

Hämmastav on see, et treenimise kognitiivset kasu saab tunda vaid 30-minutise jalutuskäiguga päevas. Tegelikult märgib Hansen, et kõndimine on parim ravim dementsuse vastu ja igapäevane jalutuskäik võib vähendada dementsuse riski 40%.

Igapäevane jalutuskäik on minimaalne füüsiliste tegevuste hulk, mida on vaja heade tulemuste nägemiseks, kuid raamatus sätestab Hansen ka aju jaoks kõige soodsama aktiivsuse taseme (et kasutada kõiki eelpool loetletud eeliseid).

Ta ütleb, et parim, mida oma aju heaks saate teha, on 45 minutit vähemalt kolm korda nädalas joosta. Treeningtundide ajal on oluline tõsta oma pulssi ja ta soovitab aju maksimaalse tulemuse saavutamiseks keskenduda aeroobsele treeningule raskuste tõstmise asemel. Tema sõnul on väga oluline jääda oma treeningrutiinist kinni - inimesed, kes treenivad regulaarselt paar korda nädalas kuue kuu jooksul, kogevad kõige positiivsemaid muutusi.

Kuigi see annab suurepärase üldraamistiku teie treeningrutiini kujundamiseks, pakub Hansen ka konkreetseid treenimisnõuandeid igat tüüpi kognitiivse kasu saamiseks, sealhulgas:

Parim meeleolu parandamise ja õnne treenimise rutiin

  • Minge kolm korda nädalas 30–40-minutisele jooksule
  • Löö vähemalt 70% oma maksimaalsest intensiivsusest - saate kogu aeg ühtlast tempot hoida, kuid veenduge, et katkeksite higi ja tunneksite treeningu lõpus tuule käes olevat
  • Jalgrattasõit, ujumine või muud tüüpi kardio võivad jooksmist asendada, kui intensiivsuse tase ja treeningu kestus jäävad samaks
  • Täieliku eelise saamiseks on oluline seda vähemalt kolm nädalat hoida
  • Depressiooni käes peate jooksma (või samalaadset treeningut) kolm korda nädalas, iga kord 45 minutit. Tavaliselt kulub muudatuste märkamiseks umbes kuus nädalat

Parim stressi ja ärevuse leevendamise harjutuste rutiin

  • Valige kardio üle jõutreeningu
  • Treeni 30–45 minutit, vähemalt 2–3 korda nädalas
  • Treeningute ajal peate oma pulssi tõstma
  • Jõudke väsimuse / kurnatuse punkti kord nädalas (nt intervalltreeningu abil)

Parim harjutusprogramm suurenenud kontsentratsiooni saavutamiseks

  • Minge jalutuskäigu asemel jooksma, ideaalis 30 minutit
  • Teie südame löögisagedus peaks saavutama 70–75% maksimaalsest võimekusest (kui olete 40-aastane, 130–140 lööki minutis, vähemalt 50 lööki minutis, kui olete 50-aastane)
  • Treenige hommikul, et kogeda maksimaalset keskendumisvõimet oma tööpäeval (efekt kaob mõne tunni pärast ja enamik meist peab keskenduma päeval ja öösel)

Parim täiustatud loomingulisuse harjutamise rutiin

  • Jookse vähemalt 20–30 minutit (või sarnast jõulist treeningut). Ka jalutuskäik on hea, kuid pole nii tõhus kui jooksmine
  • Loovuse suurenemist saab tunda umbes kaks tundi pärast treeningut
  • Ärge minge kõik välja - loovus langeb tegelikult tundides pärast väga intensiivset / pingutavat treeningut

Parim treenitud rutiin parandatud mälu jaoks

  • Vaheldumisi kardiotreeningu ja jõutreeningu vahel (tundub, et jõutreening parandab assotsiatiivset mälu, nt sobib nimi näo järgi)
  • Kui teil on vaja valida südame ja raskuse vahel, peaks kardio eelistama, kuna see on mälu jaoks soodsam
  • Ärge treenige kurnatust - piisab jalutuskäigust või kergest sörkjooksust
  • Mälu parandamine toimub mitme kuu jooksul, seetõttu on oluline seda hoida

Parim tavapärane treening aju vananemisprotsessi peatamiseks

  • Kõndige iga päev 30 minutit, vähemalt viis päeva nädalas (või jookse / jalgrattaga / ujuge 20 minutit kolm korda nädalas, mis annab sarnaseid tulemusi)
  • Igapäevane jalutuskäik on palju olulisem kui igapäevane ristsõna

Parim treeningute rutiin lastele ja teismelistele

  • Lastele on kõige parem olla aktiivne vähemalt 30 minutit, vähemalt paar korda nädalas. Selle hoidmine 2–3 kuud toob kaasa püsivaid eeliseid, sealhulgas parema aritmeetilise võime, suurema loovuse ja täidesaatva töö parema toimimise (planeerimine, keskendumine, impulsside juhtimine jne).
  • Lapsed peaksid tegema kõike, mis neile meeldib (jooksmine, mängimine, tennis, jalgpall jne), kuid on oluline, et nad tõstaksid treeningu ajal pulssi, ideaaljuhul tõuseb see umbes 150 löögini minutis

Kõik see näitab, et te ei pea olema ultramaratonist ega hüppama uusima fitnessihulluse juurde - tegelikult on maksimaalse vaimse kasu saamiseks kõige parem kinni pidada treeningu põhitõdedest.

Lõppkokkuvõttes peaksite tegema seda, mis teile meeldib, kuna see hõlbustab pika aja jooksul sellega kinni jäämist. Ja millegi tegemine on palju parem kui mitte midagi. Hansen juhib tähelepanu sellele, et aju registreerib iga sammu - nii et kui 30 minutit füüsilist tegevust on parem kui viis minutit, loeb aju ikkagi viis minutit liikumist.

Nii tehke oma ajule teene, liigutades keha.

Nagu Hansen ütleb: "Kaasaegne neuroteadus on näidanud, et võib-olla kõige olulisem asi, mida me oma aju ja seega ka iseenda heaks ära teha saame, on olla füüsiliselt aktiivne."

Ja see võtab vähem kui tund päevas.