Läbipõlemise tegelikud kulud - ja kuidas seda vältida

Harjutage enesehooldust nende 5 teadustööga toetatud näpunäite abil

Ehkki kraami valmistamise nimel võib olla ahvatlev läbikukkumist tunda, võib see tee meid läbipõlemisele lähemale lükata.

Kell on 16:00 ja teie projekti tähtaeg on päeva lõpuks. Kuid hoolimata sellest, kuidas proovite, ei tundu, et te keskendute rohkem kui paar minutit korraga.

Tööpäeva stress surub alla nagu kaal - selline, mis muutub aina raskemaks. Tundub, et teil on vähe järele jäänud. Ühesõnaga, sa põled läbi.

Kuid kuigi me kõik oleme tuttavad mõistega "läbipõlemine", mida see tegelikult tähendab? Kuidas me teame, kui selle all kannatame? Milliseid abinõusid saame võtta, et uuesti läbipõlemist vältida ja enne kui on liiga hilja, või tegeleda tagajärgedega, kui oleme sattunud keskele?

Huvitav on see, et teadlased pole veel läbipõlemise kliinilises määratluses kokku leppinud, kuid paljud iseloomustavad seda kui kolme peamist tüüpi sümptomit, millele võime tähelepanu pöörata:

  • Kurnatus - kahanemine, keskendumisvõime langus, eriti unustamine
  • Võõrandumine - soov vältida sotsiaalseid olukordi, tunda pessimistlikult, tunda küüniliselt
  • Vähendatud jõudlus - puuduvad tähtajad, tunne on meeletu, vähem hõivatud

Meil kõigil on olnud hetki, kui oleme tundnud ühte või mitut neist asjadest ja nagu meie kohustuste loetelu võib ületada meie võime neid käsitleda. Nüüd on pilditunne sedasi nädalaid või isegi kauem. Nii võib välja näha läbipõlenud tunne.

Läbipõlemise tegelikud kulud

Läbipõlemine on palju tõsisem kui lihtsalt "halva päeva pidamine" või "stressist väljas olemine". See võib meile maksta tervist, õnne ja saavutusi, tõsiste pikaajaliste tagajärgedega alates depressioonist ja unetusest kuni seedetrakti probleemideni ja isegi suurenenud suremus.

Ja see ei tähenda midagi, kui sügav läbipõlemine avaldaks mõju meie ümber olevatele inimestele: meie perele, sõpradele ja kolleegidele. Kui me läbi põleme, paneb see sügavat stressi meie isiklikele suhetele ja ettevõtetele, samuti kahjustab meie enda psüühikat ja keha.

Paljud läbipõlemise sümptomid kattuvad depressioonitundega, kuid nähtused on erinevad. Vaja on rohkem uuringuid, kuid läbipõlemine on eriti seotud tööelusurvetega, samas kui depressiooniga võivad need olla seotud mitme valdkonnaga (näiteks romantilised suhted, perekonna dünaamika ja sotsiaal-poliitilised probleemid). Mõlemal juhul käsitleme sisemisi seisundeid, mida võib olla keeruline ära tunda ja millest rääkida, seega on enesetunnetuse arendamine võtmetähtsusega.

Väärib märkide pealtkuulamist

Kuidas me teame, kas oleme teel läbipõlemisele?

Signaalid erinevad, kuid üldiselt võime jälgida ülalnimetatud kolme tüüpi sümptomeid: kurnatus, võõrandumine ja vähenenud jõudlus.

Väsimuselt võib meil endil päeval või nädalal „kütus otsa lõppeda”, jõudes lõpuks punktini, kuhu me ei näi keskenduvat, hoolimata sellest, kui kõvasti proovime. Võiksime märgata end ülesannete täitmises loogilisest järjekorrast, ununemisena või takerdumast lihtsate ülesannete täitmisele.

Kui tunneme end võõrsil kui tavaliselt, võime muutuda inimeste suhtes ärritatavaks, küüniliseks või pettunud. Voodist tõusmine ja tööl käimine muutub meeletuks, siis on veel hullem - stressi tekitav ja ärevust täis olukord, mida me ei saa enda ette tuua. Võib juhtuda, et me plaanid tühistame lihtsalt sellepärast, et meil pole energiat ja võtame oma emotsioonid teiste peale.

Lõpuks võib vähenenud jõudlus tähendada, et me pole enam oma tööga täielikult hõivatud. Läheneme oma töödele entusiasmi või apaatia puudumisega, jätame tähtaegadest mööda ja satume võib-olla süütsüklisse, kus stress, kui me oma tööd ei tee, kahjustab meie esinemist veelgi.

Kontrolli tagasinõudmine

Kui võtame enda kanda olukorra, mis võis tunduda meie kontrolli alt väljas, anname endale võimaluse end tagasi tõmmata ja noorendada.

Ehkki mõned tegurid, mis aitavad läbi põleda, on meie kontrolli alt väljas, on mõned sammud, mida saame enda uuendamiseks ette võtta. Siin on viis enesehoolduse strateegiat läbipõlemise vältimiseks:

1) Uurige oma kogukonda

Pole vaja seda üksi teha. Mõnikord võib läbipõlemise sümptomeid olla raske tuvastada. Ja kui elu tundub, et see liigub liiga kiiresti, võib olla lihtne unustada küsida abi, tagasisidet ja tuge sõpradelt, perelt ja usaldusväärsetelt mentoritelt. Need inimesed saavad aidata meil end paremini teadvustada, osutades, kui näib olevat teel läbipõlemisele.

Mõnikord võib lihtsalt tunnete jagamine meelde tuletada, et me pole üksi, ja olla iseenesest katarsine. Kui kahtlete, kaaluge nende tunnete töötlemiseks terapeudi ühendamist.

2) tähtsustage kvaliteetset und

Parema une saamine võib aidata läbi põlenud tunnete kurnatuse aspekti. Kuigi unehäired võivad olla läbipõlemise sümptomid, on abiks järjepideva uneplaani koostamine. Enamik täiskasvanuid funktsioneerib kõige paremini 7,5–9 tundi öösel, magamistoas on täielik pimedus ja enne magamaminekut puudub ekraan. Lõpetamisrituaalide väljatöötamine, kui võiksite kaaluda tulede tuhmimist, küünla süütamist, päevikusse kirjutamist või lugemist. Need lihtsad toimingud aitavad teil lõõgastuda ja kiiremini magama jääda.

3) Hoolitse oma keha eest

Nagu uni, võib ka tervislik toitumine ja regulaarne treenimine leevendada kurnatuse sümptomeid. Piisava valgu, paljude köögiviljade ja tervislike rasvade omamine soodustab püsivat veresuhkrut, mis on seotud kõrgendatud meeleolu, parema keskendumise ja parema teadlikkusega. Treening soodustab verevoolu, vabastab endorfiine ja suurendab keskendumisvõimet - kõik tegurid, mis võivad aidata meil end rohkem tunda.

Samuti võib aidata jooga. Läbipõlenud haiguspuhkusel olevate töötajate kaheaastases uuringus leidsid teadlased, et 20 nädala jooksul seitse tundi nädalas joogat harjutanud osalejad näitasid sümptomite olulist paranemist.

Huvitav külgmärkus: regulaarne treenimine võib parandada ka une kvaliteeti, luues positiivse impulsi ülaltoodud näpunäite suhtes.

4) pidage stressilogi

Kuna läbipõlemise sümptomeid on sageli keeruline ära tunda ja neid arvesse võtta, võib olla kasulik oma tundeid hinnata, koostades stressilogi, kasutades ajakirja või digitaalset tööriista, näiteks Evernote.

Paar korda nädalas ja kindlasti alati, kui olete stressis, kaaluge järgmiste läbipõlemise sümptomite järjestamist skaalal 1–10 (1 = seda tunnet pole peaaegu üldse; 10 = see tunne on kõik tarbiv):

Stressi tase:

Puudustunde tase:

Madalama kontsentratsiooni tase:

Unustuse tase:

Sotsiaalsete olukordade vältimise soov:

Pessimismi tase:

Küünilisuse tase:

Apaatia tase:

Madalama kaasatuse tase:

Samuti saate oma üldist energiakogust järjestada skaalal 1–10, kusjuures üks on täielikult ammendatud ja 10 on Energizer Bunny.

Need on ebamugavad tunded ja enda suhtes nende suhtes aus olla võib olla keeruline või tunda end pisut demoraliseerivana. Kuid me võime seda ka võimestada. Kui märkame neid numbreid hiilivalt kõrgemal, võtame enda kanda olukorra, mis võis tunduda meie kontrolli alt väljas, andes endale võimaluse end tagasi tõmmata ja noorendada.

Kui soovite hoida oma stressi logi sisse Evernote'is, oleme loonud lihtsa malli, mida saate kasutada.

5) hallata stressi töökohal

Kuna läbipõlemine on peamiselt seotud meie tööga, saame selles kindlasti mõju avaldada. Me ei pea leppima arvamusega, et töökohad on olemuselt stressirohked ja siin ei saa midagi teha. Leidke viise, kuidas oma päeva struktureerida, et hõlmata lühikesi pause ja maksimeerida maksimaalset energiaaega. Tehke koostööd oma tööandja ja meeskonnakaaslastega, et vähendada kohtumiste ülekoormust ja keskenduge oma tööajale olulistele asjadele.

Tänapäeva maailmas, mis on alati peal, võib stress olla tohutu ja me tunneme sageli, et kui me ei suuda kõige peal püsida, on see meie süü. Ehkki kraami valmistamise nimel võib olla ahvatlev läbikukkumist tunda, võib see tee meid läbipõlemisele lähemale lükata. Selle asemel, et hinnata aega, lõpetada tuju ja noorendada, saab meid labidatega tervislikumaks, õnnelikumaks ja jah tootlikumaks muuta.

Kuidas asju hallata, kui tunnete, et põlete läbi? Jagage oma mõtteid allpool olevates kommentaarides!

Kirjutanud Valerie Bisharat 16. aprillil 2018.

Vaadake järgmisi töö- ja elukorralduse juhtnööre: