Teadusuuringud paljastavad, kuidas paremini pausi teha

Alles hiljuti, kui mul oli vaja puhkust, haarasin oma telefoni. Ükskõik, kas mul oli igav, vaimselt väsinud või lihtsalt tahtsin kiirenemist, tundsin kergendust uudiste, Facebooki või Instagrami kontrollimisel.

Uued uuringud näitavad siiski, et meie vaheaja veetmiseks on häid ja mitte nii häid viise. Ehkki mõned pausid võivad meid värskendada ja taaselustada, kipuvad teised meid vaesuma ja tühjendama.

Neuroteadlane dr Gazzaley ja psühholoog dr Rosen selgitavad oma raamatus „Häirinud mõistus: iidsed ajud kõrgtehnoloogilises maailmas“, et neuroteadlane dr Gazzaley ja psühholoog dr Rosen selgitavad, et head pausid võivad vähendada vaimset väsimust, võimendada ajutegevust ja hoida meid kursis - ülesanne pikemaks ajaks. Kuid Gazzaley ja Rosen hoiatavad, et valesti tehtavate pauside võtmine võib muuta meid tüdimusele vastuvõtlikumaks ja võib tõrjuda, sundides meid sagedamini pause tegema.

Häiritud meelest: iidsed ajud kõrgtehnoloogilises maailmas:

"... tehnoloogia võib lühendada igavuse tekkega seotud aega ühekordse ülesande täitmise tõttu meie aina suureneva kokkupuute kaudu ulatusliku kõrgsagedusliku tagasisidega ..."

Teisisõnu võib meie telefonide korduv kontrollimine, kui meil igav hakkab, treenida meid sagedamini kontrollima kogu päeva jooksul.

Häiritud meelest: iidsed ajud kõrgtehnoloogilises maailmas:

"Alates aastakümnete pikkustest uuringutest õppimise ja käitumise kohta on teada, et mida lühem on tugevduste (premeerimiste) vaheline aeg, seda tugevam on püüd käitumist lõpule viia ja preemiat saada."

Kiire kasu, mida me oma uudisvoogude nülgimise eest saame, leevendab mõneks hetkeks tüdimust, kuid need õpetavad ka meie ajusid otsima rõõmuplekke, kui järgmine kord tunneme väsimust, selgitavad Gazzaley ja Rosen: “[...] järgmine kord meil on igav, kui meie varasemad kogemused, olles saanud nutitelefonist tuge, ajavad meid ennast katkestama ... ”

Nii et kui jõuame puhkepausi soovivate telefonide poole, võime treenida end ikka ja jälle. Tööl tekkivale igavusele ja enesekatkemisele vastu panemiseks soovitavad Gazzaley ja Rosen vältida nutitelefonide kasutamist ning selle asemel teha puhkepause, mis taastavad selle ajuosa, mida kasutame oma eesmärkidele keskendumisel.

Otsa taga asuvat prefrontaalset ajukooret peetakse inimese aju kõige arenenumaks osaks. Ehkki sellel on palju funktsioone, on eesmärkide juhtimine selle põhitegevusala. Prefrontaalne ajukoore orkesterdab tähelepanu, töömälu ja muid kognitiivseid ressursse, et aidata meil saada seda, mida tahame.

Näiteks kui minu eesmärk on täna õhtul õhtusööki küpsetada, aitab mu eesmine ajukoore aju funktsioone koordineerida, et juhendada mind söögi lõpetamiseks vajalikes toimingutes, näiteks toidupoes navigeerimine, retsepti järgimine ja söögi valmistamine, samal ajal kindel, et ma ei pääse kõrvale.

Töötades teeb meie eesmine ajukoore kõik endast oleneva, et aidata meil oma eesmärke täita. Kuid väljakutseülesande jaoks, mis nõuab meie püsivat tähelepanu, näitavad teadusuuringud lühidalt, kui me mõtte eesmärgi alt eemaldame, see võib hiljem motivatsiooni uuendada ja tugevdada. Parim viis fookuse uuendamiseks kogu tööpäeva vältel on tegevuste tegemine, mis ei sõltu suuresti prefrontaalsest ajukoore funktsioonist, vaid sõltuvad hoopis aju erinevatest piirkondadest.

Enne kui vaatame mõnda Gazzaley ja Roseni soovitust paremate pauside võtmiseks, olen kokku pannud veel 7 teaduse toetatud pausi, mis parandavad teie keskendumist. Klõpsake allolevat nuppu ja avastage rohkem ainulaadseid pausiideid:

Avastage veel 7 teaduse toetatud puhkuseideed, et parandada oma fookust

1) Mine loomulikuks

Uuringud näitavad, et kokkupuude loodusega on vaimu taastav. Üks uuring teatas parematest töömälu tulemustest pärast jalutuskäiku looduskeskkonnas, kuid mitte linnakeskkonnas.

Häiritud meelest: iidsed ajud kõrgtehnoloogilises maailmas:

„Looduslikud keskkonnad haaravad meie tähelepanu alt ülespoole, sest looduslikud stiimulid on meile nii loomupäraselt sunnivad (arvatavasti evolutsiooniliste tegurite tõttu). Need tõmbavad meid ligi, kuid tekitavad minimaalseid [eesmise ajukoore] vastuseid. ”

Kas töötate linnas? Loodusest kasu saamiseks ei pea te kaugele minema. Lihtsalt ümbritsevate loodusobjektide vaatamisväärsuste ja helide märkamine võib teid laadida.

Leidke taimi, värsket õhku, kalapaaki või purskkaevu. Istuge maha, hingake sügavalt sisse ja pange tähele looduse detaile. Osutage võimalikult paljudele: “Vasak leht on väiksem” või “Kolmandal kroonlehel on verevalum” või “See on istutuskasti keskpunktis” või “Huvitav, mitu viga sellel on?”

Kui olete siseruumides kinni, siis vaadake selle asemel mõnda pilti loodusest, kuna uuringud näitavad, et ka need töötavad. Või proovige mõni minut oma arvutis loodusvideotega häälestada; nagu troopiline rand või mägine oja.

2) Doodle ja unenägu

Tänapäeval on harvaesinev hetkega midagi teha. Me väldime isegi lühikese potentsiaalse tüdimuse hetki vaid mõne tõmblusega.

Gazzaley ja Roseni sõnul võib aga aeg-ajalt seismajäämise vältimisel olla midagi tahtmatut.

Häiritud meelest: iidsed ajud kõrgtehnoloogilises maailmas:

"See jätab vähe aega järelemõtlemiseks, sügavaks mõtlemiseks või isegi lihtsalt selja taha istumiseks ja juhuslike mõtete laskmiseks meid juhtima kohtadesse, kuhu me poleks ehkki läinud, kui sukelduda suunatud mõtlemisse."

Kui me laseme mõtetel eksleda ilma kindlale eesmärgile keskendumata, võtab üle aju vaikimisi režiimivõrk. Unistamine ja logistamine lülituvad vaikimisi režiimi võrgutegevusse ja võivad mõnele eesmise ajukoore funktsioonile puhata.

Istu üksinda, pane 10 minutiks äratus, hinga sügavalt sisse ja ole kannatlik. Kui vajate väikest abi, proovige kiiret seanssi veebisaidil Ära tee midagi 2 minutit.

Samuti saate harjutada oma igapäevases elus ekslemist, hoides telefoni taskus ja lastes meelel triikida, kui ootate ülekäigurajal, rongijaamas või lifti fuajees.

3) Harjuta oma silmaga

Meie silmad kannavad meie tehnoloogiaga laetud elu koormust. Õnneks on 20–20 silmapausi tegemine sirgjooneline viis silmade koormuse ja väsimuse leevendamiseks.

Vaadake iga 20 minuti järel 20 sekundi jooksul midagi, mis asub 20 jala kaugusel. Gazzaley ja Rosen selgitavad põhjuseid, miks see on kasulik, kuna see “nõuab verevoolu ajupiirkondadesse, mis ei ole seotud püsiva tähelepanuga.” Verevoolu muutus teatud ajupiirkondades võib olla põhjus, miks silmaharjutused on taastavad.

Meie silmad kannavad meie tehnoloogiaga laetud elu koormust. Õnneks on 20–20 silmapausi tegemine sirgjooneline viis silmade koormuse ja väsimuse leevendamiseks.

Vaadake iga 20 minuti järel 20 sekundi jooksul midagi, mis asub 20 jala kaugusel. Gazzaley ja Rosen selgitavad põhjuseid, miks see on kasulik, kuna see “nõuab verevoolu ajupiirkondadesse, mis ei ole seotud püsiva tähelepanuga.” Verevoolu muutumine teatud ajupiirkondade vahel võib olla põhjus, miks silmaharjutused on taastavad.

4) Naerma

Naer pakkib punni. See suurendab südame löögisagedust, hingamist ja verd pumpab see, kui meie ülakeha lihased värvatakse. Kuigi vaieldakse naeru pikaajalise kasulikkuse kohta, on lühiajaline mõju mälutestides mõnevõrra paranenud.

Häiritud meelest: iidsed ajud kõrgtehnoloogilises maailmas:

"... vanemad täiskasvanud, kes vaatasid naljakat videot, said mälukatsetes parema tulemuse ja näitasid vähenenud kortisooli ning suurenenud endorfiinide ja dopamiini sisaldust, mis tähendab vähem stressi ja rohkem energiat ning positiivseid tundeid."

Spontaanne haarang ja google assistendi naerjooga või sunnitud naljadest sunnitud itsitamine on kõigil ühesugused.

Kuulake komöödia taskuhäälingusaateid või vooge komöödia raadiojaama. Loe puhkeruumist ajalehe koomiksite sektsiooni. Või pidage kontoris naljakat raamatut, mis aitab teil järgmisel pärastlõunal madalseisust läbi saada.

5) harjutus

Me kõik teame, et regulaarne treenimine on kasulik kehale ja ajule. Hea uudis on see, et isegi lühikesed treeningud on tunnetuseks abiks. Vaid 10 minutit füüsilist tegevust võib suurendada tähelepanu ja mälu jõudlust.

Leidke eraldatud ruum 7-minutise treeningu tegemiseks, mõne tõuke või plaani tegemiseks või lihtsalt vilgas jalutuskäik ploki ümber. Väike füüsiline aktiivsus on suurepärane viis aju taaselustamiseks ilma, et tööriietesse higi puruneks.

Lõpptulemus on vaheajad, mis peaksid teid paremini tundma, pakkudes uuendatud keskendumis- ja keskendumismeelt.

Kuna digitaalsete detoxide ja tehnoloogiavabade tsoonide populaarsus tõuseb, hakkame nüüd aeg-ajalt väärtustama tehnoloogia eemaldamise eeliseid. Paremate pauside võtmine võib soodustada loovust ja suurendada keskendumist, vabastades mõneks ajaks eesmise koore mõne eesmärgi haldamise ülesandest.

Häiritud meelest: iidsed ajud kõrgtehnoloogilises maailmas:

"Mis iganes teid lõdvestab ja eemale teie ülimalt stimuleerivast tehnoloogilisest keskkonnast, aitab teil uuesti tööle asuda suurema ärrituse, suurema tähelepanuvõime ja väiksema vastuvõtlikkusega katkestada."

Järgmine kord, kui peate tööl pausi tegema, ignoreerige oma nutitelefoni ja jätke uudisvood vahele. Valige tegevus, mis on taastav, nii et tunnete end värskendatuna ja rohkem valmis oma ülejäänud päevaga tegelema.

Märkus. Selle postituse autorid on Nir Eyal ja PhD Chelsea Robertson

Sisu:

  • Heade pauside võtmine on teie igapäevase produktiivsuse jaoks oluline.
  • Katkestused vähendavad väsimust, leevendavad igavust ja võivad taastada tähelepanu.
  • Tehnoloogia kasutamine meie vaheaegadel võib tagasilöögi teha ja muuta meid tüdimusele vastuvõtlikumaks ning soovida sagedamini vaheaegu.
  • Taastavad pausid võivad parandada tähelepanu ja värskendada meie keskendumist.
  • Uurimistööl põhinevate vaheaegade ideed hõlmavad järgmist:
  • Kokkupuude loodusega
  • Doodle ja unenägu
  • Silmaharjutused - 20/20/20
  • Naera
  • Lühike harjutus

Avastage veel 7 teaduse toetatud pausiideed, mis aitavad teil keskendumist paremaks muuta. Loendi allalaadimiseks klõpsake siin.

Palun südamest, kui teile meeldis!

Algselt avaldati veebisaidil www.nirandfar.com 30. märtsil 2017.