Kuidas püsida vastupidavana (ja hoida oma mõistust), kui nägu surub

Järgneva artikli on kirjutanud tootedisainer Amanda Poh ja seda esitleti Touchpoint IxD konverentsil 2019, mida korraldas Kanadas Vancouveris interaktiivse kunsti + tehnoloogia kool.

Slaidid saate esitlusele alla laadida siit.

CW: Allpool on mainitud enesetappu.

2017. aasta tagasikerimine - olen disaini vanemõpilane, kes püüab navigeerida selles osas, mis, ma loodan, võib olla minu viimane praktikakoht. Kui mu klassikaaslased lahkuvad vasakult ja paremalt, et jätkata oma unistuste töökohta Silicon Valleys, hakkavad mu hirmud mahajäämise ees tunduma reaalsemad. Tunnen survet oma oskuste edasiandmiseks ja täiustamiseks. Mul on tunne, et pean oma tööle ja meeskondadele pidevalt lisaväärtusi lisama, kuid ma ei tea täpselt, kuidas. Ma tean, et need surved on konstruktiivsed, kuid võitlen ebaõnnestumise mõttega ja hakkan selle enda peale võtma, kui ma pole edukas. Minu negatiivne enesejutt muutub valjemaks, kui teen jätkuvalt vigu ja tunnen, et pole piisavalt produktiivne.

Ma langen aeglaselt järjekordse depressiivse episoodi alla, kuid seekord on tunne, et mu karjäär ja tulevik on joonel.

"Mis saab, kui ma ei saa täiskohaga pakkumist?"

Seekord ei karda mitte läbikukkumine, vaid hirm, et võib-olla ei võta ma kunagi arvesse seda inimest, kelleks ma arvasin, et olen.

"Mis siis saab, kui mind selle valdkonna jaoks ei tehta?"

Seekord lähen nii kaugele, et plaanin enda enesetapu läbi mõelda. Ja mind ei pidurda mitte sõbrad ega perekond - pigem mõte "mis siis saab, kui ma pole selles isegi edukas?"

Õpilastena veedame nii palju aega mõtlemisele, et pärast kooli lõpetamist läheb kõik võluväel paremaks. Me ütleme endale: „Ma pean lihtsalt selle ühe asja läbi lükkama, kuid see üks viib järgmise juurde. Asi on selles, et me seisame kogu oma elu jooksul pidevalt silmitsi survega.

Teie oskused võivad teid teatud pikkusesse viia, kuid teie edu määrab teie reaktsioon survele.

Enda varundamiseks ja võitluse jätkamiseks kulub teatud määral vastupidavust. Kuid olgem selge. See ei tähenda läbikukkumist, sest ainuüksi selle tegemine võib põhjustada suuremaid probleeme, näiteks läbipõlemist. See seisneb teie toimetulekustrateegiate väljatöötamises, mis aitavad teil surve all hakkama saada. Selleks peame kõigepealt ära tundma erinevad surveallikad ja selle, kuidas need mõjutavad meie käitumist.

Surveallikaid on kolm erinevat: isesurve, vastastikune rõhk ja autoriteedisurve.

  1. Enese surve: see on siis, kui seome oma eneseväärtuse oma eduga. See avaldub käitumisena nagu negatiivne enesejutt ja seda võivad halvendada sellised seisundid, kus me elame, nagu ärevus, depressioon jne.
  2. Eakaaslaste surve: see ei ole teie eakaaslaste surve, vaid pigem surve, mida tunnete oma eakaaslaste rühmale vastamiseks, muutes oma hoiakuid, väärtusi või käitumist. See on ka hirm olla mitte piisavalt hea ja jääda maha. See väljendub otsuste langetamisel teiste tõttu, selle asemel, et ise otsuseid vastu võtta, näiteks kandideerimisel praktikakohale, sest seda tegid ka ülejäänud sõbrad.
  3. Autoriteedi rõhk: see võib olla teie prof, õppejõud või lõpuks teie ülemus. See on surve nende ootuste täitmiseks, kuid võib olla ka hirm neid maha lasta. See ilmneb vajaduse järele kinnitamiseks, nagu näiteks projekti muudatuste tegemine teie tagasiside põhjal, mitte seetõttu, et usute, et need on õiged muudatused, vaid sellepärast, et soovite neid õnnelikuks teha.

Lõppkokkuvõttes arvan, et üks mu lagunemist soodustavatest teguritest oli asjaolu, et mul ei olnud sobivaid toimetulekustrateegiaid, mis aitaksid mind nendest survest üle saada.

Pärast seda olen õppinud ja tahan täna teiega jagada 5 strateegiat, mida praegu rakendan survega toimetulemiseks.

1. Paki oma emotsioonid lahti

Esimene strateegia, millest tahan rääkida, on oma emotsioonide kaudu liikumise tähtsus.

“On hea, kui ei tunne end hästi. See ei tähenda, et mul halb oleks. See ei tähenda, et mul kunagi õnnestuks. See tähendab lihtsalt, et ma ei tunne end praegu kohe ja pean sellega tegelema. [Ma arvan, et halvim, mida saate teha, on sellega mitte tegeleda. ”
- Dani Balenson intervjuus telekanalile 99U

Tavaline näide, mida näeme koolis või töökohal, on see, kui keegi ütleb: “Olen stressis.” Aga kas see on stress? Või olete rabatud oma taldriku suure töö tõttu? Kas tunnete end kaitsvana millegi pärast, mis teid päeva jooksul häirib? Või on see hirm sellepärast, et te ei saa sellist tööd, mida soovite teha?

Milline on tegelik emotsioon, mida te tunnete, ja miks te seda tunnete?

Teadlane Susan David selgitab:

„Emotsionaalne agility on midagi enamat kui lihtsalt emotsioonide aktsepteerimine. Samuti teame, et täpsus on oluline. Kui märgistame oma emotsioonid täpselt, suudame paremini tunnetada oma tunnete täpset põhjust. Ja see, mida teadlased nimetavad meie aju valmisolekupotentsiaaliks, aktiveeritakse, mis võimaldab meil astuda konkreetseid samme edasi. ”

Tööl leian vahel, et mõtlen: “Saage kokku. Ma ei saa praegu ärevuses olla. Ma ei peaks seda niimoodi tundma. ”Ja selle asemel, et läbi töötada see, mida ma tundsin, kulutaksin lõpuks palju rohkem aega ja energiat, püüdes end oma emotsioonidest lahti siduda.

Probleemi tuvastamiseks andke endale luba tunnete tundmiseks ja liikumiseks.

Järgmine kord, kui tunnete survet, võtke üks hetk ilmumiseks ja istuge iseendaga. Mõelge sellele kui Q + sessioonile iseendaga:

Milliseid tundeid ma märkan?
Mis minu arvates selle põhjustas?
Milliseid toiminguid pean edasiliikumiseks tegema?
Kas ma pean abi saamiseks ühendust võtma?

Samuti on kasulik oma mõtted välja kirjutada või sõbraga rääkida, kui teil on raske oma emotsioone ise töödelda. See toimib kõlalauana, mis aitab teil paremini mõista, mida tunnete ja miks.

2. Seadke oma kavatsused

Teine strateegia on harjumus hinnata oma eesmärkide taga seisvaid kavatsusi. Oluline on osata vahet teha:

Tervislikult püüdlev eesmärk, mis keskendub teie kasvule ja enesetäiendamisele.
Ebatervislik eesmärk, mida juhib perfektsionism ja teiste heakskiit.

Juhtum näites - on lihtne saada harjumus heakskiitu otsida, kui asi puudutab töö edastamist ametivõimudele. Koolis võib teil olla kombeks oma tööd oma professorile pakkuda, sest teate, et kui teete x, y ja z, saate hea hinde. Selle asemel, et jätkata seda heakskiitmise otsimise harjumust, mis juhtuks, kui valiksite tervisliku püüdluse eesmärgi?

Kui asusin esimest korda disainitööstuses töötama, oli minu tehtud viga - keskenduda oma eesmärkide ümber teiste meeskonnale. Küsisin endalt selliseid asju nagu: Kuidas ma saan oma ülemusele muljet avaldada? Kuidas saaks mind oma oskuste eest tunnustada? Kuidas saan oma töökaaslasi minusugusteks muuta?

Mida ma tookord ei suutnud ära tunda, oli see, et need eesmärgid sidusid mu eneseväärikuse lõpuks teiste heaks kiitmiseks.

Autor, teadlane ja psühholoog Brené Brown selgitab seda järgmiselt:

„Kui eesmärk on meeldinud ja nad ei meeldi mulle, olen hädas. Aga kui eesmärk on autentsus ja nad ei meeldi mulle, siis on mul kõik korras. Ma hakkan muutma autentsuse prioriteediks. ”

Nüüd proovin seada eesmärke, mille juured on isiklikus kasvus. Selle asemel küsin endalt:

̶H̶o̶w̶ ̶c̶a̶n̶ ̶I̶ ̶i̶m̶p̶r̶e̶s̶s̶ ̶m̶y̶ ̶b̶o̶s̶s̶?
Kuidas saan teha tööd, mille üle olen kõige uhkem?
̶H̶o̶w̶ ̶c̶a̶n̶ ̶I̶ ̶b̶e̶ ̶r̶e̶c̶o̶g̶n̶i̶z̶e̶d̶ ̶f̶o̶r̶ ̶m̶y̶ ̶s̶k̶i̶l̶l̶s̶?
Kuidas saaksin jätkuvalt oma oskusi omandada ja oma meeskonnale väärtust luua?
H̶o̶w̶ ̶c̶a̶n̶ ̶I̶ ̶m̶a̶k̶e̶ ̶m̶y̶ ̶c̶o̶w̶o̶r̶k̶e̶r̶s̶ ̶l̶i̶k̶e̶ ̶m̶e̶?
Kuidas saan luua oma ametikaaslastega sisulisi seoseid, väljendades samal ajal oma autentset mina?

3. Plaani mitte ainult edu saavutamiseks, vaid ka läbikukkumiseks

Teie eesmärkide kaardistamisel on oluline arvestada võimalike takistustega, millega võite kokku puutuda, et end ette valmistada vigade ja takistuste jaoks. Lõppude lõpuks olete inimene.

Tegevuses, mida nimetatakse hirmu seadmiseks, kirjeldab autor Tim Ferriss harjutuste seeriat, mis aitavad ebaõnnestumise kavandamisel:

1. Mõelge eesmärgile, mida soovite saavutada. See võib olla väike ülesanne, teostatav või isegi nii suur, kui täiesti uue oskuse omandamine.
2. Määratlege oma eesmärgi takistused. Mis on mõned halvimad asjad, mis juhtuda võivad?
3. Kuidas saaksite neid takistusi ära hoida? Või vähemalt vähendage nende tõenäosust. Milliseid toiminguid peate tegema? Siit saate hakata välja töötama loetelu sammudest, mis aitavad vältida nende hirmude või takistuste teket.
4. Kuidas saaksite olukorra parandada? Mõelge sammudele, mida võiksite edasi liikuda, kui oleksite selle hirmu või takistusega silmitsi seisnud. Kellelt võiksite abi küsida?

Neid nelja sammu läbides saate paremini aru otsestest takistustest ja hakkate koostama hädaolukorra loetelu sammudest, mida peaksite tegema isegi halvima stsenaariumi korral.

4. Hoia maandatud

Nüüd ei lähe asjad alati alati plaanipäraselt. Võite teha vea ja mõnikord võib see viga vallandada enesekriitika.

Võib-olla kandideerisite praktikale, kuid ei saanud seda, käivitades mõtte: „Ma pole piisavalt hea. Keegi ei taha mind. Ma jään maha. ”

Parim, mida sel hetkel teha saate, on vastupidine negatiivne enesejutt maandatud väidetega, mis viivad teid tagasi reaalsusesse.

Kuid ma ei pea silmas liiga positiivseid väiteid, näiteks: „See on ok, sa oled hämmastav!“, Sest neil hetkedel on teil raske uskuda. Endaga ratsionaliseerimiseks peavad need väited olema realistlikud ja faktidel põhinevad (et mitte öelda, et te pole hämmastav).

Näiteks võite mõelda negatiivsele enesekriitilisele väitele nagu:

“Ma ei saanud seda tööd. Ma ei ole piisavalt hea."

Sel hetkel mõelge faktidele ja mõelge ümber oma mõtetele:

„Ma ei saanud seda tööd, kuid see ei tähenda, et ma poleks piisavalt hea. Just eelmisel nädalal sain positiivset tagasisidet tööülesande kohta, mille üle ma tõesti uhke olin. ”
"Näitasin üles ja tegin kõik endast oleneva, mille üle võin uhkust tunda."

Aga kuidas juhtub siis, kui teate, et tegite vea? Oluline on selgelt eristada, millal tunnete süüd ja häbi, sest see muudab edasiliikumise oluliseks.

Süü on see, kui tunnistate, et tegite vea või tegite midagi halba; see on seotud teie tegevusega. Süü aitab teil tuvastada, kus peate parandama, ja motiveerib teid olema parem.

Häbi seevastu on siis, kui usute, et olete oma olemuselt halb. Häbi viib teid pimedasse kohta ja ütleb teile, et te ei ole võimeline oma eesmärke saavutama. Ja kui seda uskuda, on peaaegu võimatu edasi liikuda.

Enda häbistamise asemel keskenduge faktidele. Ole lahke, kuid hoia ennast vastutavana.

Mida oleksin saanud paremini teha?
Mida tuleks minu arvates parandada?
Milliseid samme pean sinna jõudmiseks tegema?

Nihutades enese häbistamist enesetäiendamise juurde, suudame arendada jätkusuutlikumaid suhteid iseendaga.

5. Suhtle oma vajadused

Viies ja viimane strateegia on tugisüsteemi loomine ja vajaduste teavitamine. Sest te ei saa seda kõike üksi teha.

Oluline on luua liitlaste tugisüsteem - inimesed, kes kuulavad teid, hoolivad sinust ja toetavad sind. Selleks võivad olla perekond, sõbrad, töökaaslased, juhendajad ja juhid. Kuid on oluline veenduda, et teie tuge ei sõltu ainult ühest inimesest. See pole mitte ainult ebaõiglane, vaid ka ebareaalne. Ükski inimene ei saa pakkuda kõiki vajalikke tugiteenuseid.

Näiteks on inimesi, kelle poole ma armastan pöörduda tõesti konkreetse ja asjaliku nõu saamiseks. Kuid kui tegemist on hooldavate ja rahustavate tugivormide pakkumisega, jäävad need puudu. Keegi pole täiuslik.

Võite alustada kõikehõlmava tugisüsteemi ehitamist, tunnistades iga inimese tugevusi ja oskusi.

Nende suhete loomiseks laske end haavataval kohal ja küsige, mida vajate. Võite küsida sõbralt:

"Kuule, see on asi, millega ma vaeva näen, kuidas olete sellega silmitsi seisnud?"

Või jagage mentoriga:

"See on midagi, mis mind tõeliselt huvitab. Ma tõesti imetlen seda, mida te teete, ja ma tahaksin sinult õppida."

Kuid mõnikord pole alati vajaliku teabe edastamine hetkega soojas. Lihtne valem, mida järgin, on:

"Ma tunnen [emotsiooni] ja vajan [tuge või tegutsemisvormi, mida peate edasiliikumiseks võtma.]"

Siin on vaja keskenduda sellele, mida tunnete, selle asemel, et teise inimese tegevusele näpuga näidata. Keegi ei saa vaielda selle üle, mida te tunnete.

Näide võib kõlada umbes nii:

"Tunnen end vilksatuses ja pean oma mõtte tühjendamiseks jalutama."
"Olen sellest tähtajast üle koormatud ja vajan selle täitmiseks rohkem aega."
"Ma olen kohe ärritunud ja ma vajan, et te kuulaksite."
"Ma ei tunne end hästi, ma pean koju minema."

Osa teie vastutusest on suhelda sellega, kuidas te end tunnete ja kuidas teid tuleb toetada, vastasel juhul ei saa teid kuulda võtta. Julgus ilmneda ja tuge küsida aitab mitte ainult edukamaks muutumist, vaid see sillutab teed ka järgmisele inimesele, kes seda vajab, ning aitab teie sõbral, professoril või juhil mõista, mida nad peavad parema pakkumise nimel tegema. toetus.

Ja see ongi kõik! Need on 5 strateegiat, mida ma praktiseerin, et aidata mul survega toime tulla. See pole mingil juhul valem ega ülesandeloend. See tähendab ilmumist ja pingutusi, et luua endaga jätkusuutlikumad suhted. Soovin, et saaksin öelda, et olen neist survest üle saanud ja nendest strateegiatest õppinud, kuid tõde on see, et töötan selle nimel endiselt. Nagu kirjanik Audre Lorde on öelnud: "Oleme kõik muutumas."

Pole vahet, kas navigeerite koolist, karjäärist või järgmisest eluetapist - investeerige endasse samamoodi nagu oma töösse.

Enda investeerimisel muutub teie töö paremaks, sest hoolitsete oma töö kõige olulisema elemendi eest - ja see olete teie.

Aitäh inimestele mu elus, kes on mulle näidanud, milline tugi välja näeb, ja väga suur aitäh mu mentorile Chelsea Garberile, kes toetasid mind selle jutu kirjutamisel.

Amanda Poh on Brooklynis asuva stuudio Inamoto & Co. tootedisainer. Ta on lõpetanud interaktiivse kunsti + tehnoloogia programmi ja on spetsialiseerunud UX / interaktsioonide kujundamisele. Kõrvalt vaadates meeldib talle lugeda eneseabiraamatuid ja ta on vaimse tervise propageerija.