Mis on unepuudus ja kuidas seda lüüa

Tõenduspõhised tehnikad unepuuduse sümptomite juhtimiseks

Unepuudus mõjutab inimese aju ja keha järsult, kahjustades tunnetust, motoorseid võimeid ja meeleolu. Kõik tahtejõud, mälu, otsustusvõime ja tähelepanu kannatavad kõik. Sa kukud ja astud asjadesse, ihaldad suhkrut, sööd üle ja võtad kaalus juurde. Olete ärrituvam, murelikum, liiga negatiivne ja emotsionaalselt reaktiivsem. Unustate peaaegu kõik, mida olete õppinud. Teie võime suhelda teiste inimestega tähenduslikult kaob.

Kõige tähtsam on see, et te ei saa aru, kui puudega olete, ja arvate, et hoiate seda koos. Kognitiivsed testid tõestavad, et te ei ole. Ka teie ümbritsevad inimesed märkavad seda.

Kuid mõnikord peate mõnikord mõnda aega läbi saama ilma uneta. Olen õppinud seda tegema.

Kõik siin käsitletud tehnikad on hoolikalt välja töötatud parimad tavad isiklikest kogemustest ja sadade patsientide juhendamisest unetuse ja muude unepuuduse perioodide kaudu. Neid kõiki toetavad kindlad teadused, füsioloogia, uneuuringud ja isiklikud testid (välja on jäetud muud vaieldavamad tehnikad, mis mõne jaoks töötavad). Kui teil on unepuudus, saate kõiki neid tehnikaid oma elu paremaks muutmiseks kasutada (muud tehnikad on mõeldud ainult inimestele, kellel on tahtejõud, ratsionaalne mõte ja puhanud inimeste stabiilsed emotsionaalsed mõtted).

Unepuudus on õnnetu kogemus, kuid paljud selle valusamad ja kurnavamad sümptomid on põhjustatud käitumisest, mida see soodustab, mitte ainult unepuudusest endast. Nende eraldamine annab tõhusad tehnikad negatiivsete sümptomite vastu võitlemiseks pikaajalise unepuuduse ajal, leevendades palju valu ja kannatusi ning taastades osa teie produktiivsusest ja heaolust.

Kasutage järgmisi tehnikaid, et leevendada väiksema unepuuduse sümptomeid ja saate hakkama ka selle asemel, et juua klaviatuuril juhuslikult tipitud kividega ahv.

Stabiliseerige veresuhkur

Unepuuduse läbi surumiseks peate kõigepealt õppima, kuidas veresuhkru taset stabiliseerida. Kurnatus koos madala veresuhkruga teeb väga valusa kogemuse; tunnete end palju väsinumana, murelikumaks, ärritunumaks ja te ei suuda keskenduda ega selgelt mõelda.

Pärast magamata jäämist on teil väravast kohe mitu suurt puudust - unepuudus põhjustab tugevat näljatunnet ja suhkruhimu; suureneb teie nälg ja teie keha võime metaboliseerida glükoosi (sarnaselt 2. tüüpi diabeediga). Kui kannate oma kehal mingit lisaraskust, olete juba vähem tundlik insuliini suhtes, mis probleemi veelgi suurendab. Selle tulemuseks on tavaliselt liiga palju söömist ja liiga palju suhkrut verre sattumist (mis põhjustab pikka terviseprobleemide loetelu) ning vere suhkrusisalduse tõsist ebastabiilsust, kui keha üritab hakkama saada.

Peotäie M & Ms söömine näib teile energiat andvat, kuid teie keha peab selle suhkruga kõrgel hakkama saama. Unepuudusega keha reageerib aeglasemalt veresuhkru muutustele ja selle suhkru tühjendamise meetodid põhjustavad mõningast ülekorrektsiooni, mis viib veresuhkru languseni. See paneb teid end rohkem väsima ja ihkama rohkem suhkrut ... nii et sööte veel ühe peotäie M & Ms-d, suurendades taas veresuhkru taset. Isegi kui valmistate terve koti, ei rahulda see soovi süüa neid rohkem ja lõpuks spiraalite suure, kurnatud krahhi poole.

Aidake hoida veresuhkru stabiilsust, süües sagedamini tervislikku toitu - valku ja rasva. Kaasake igasse söögikorda valku ja rasva ning ärge kunagi sööge rafineeritud suhkrut iseenesest (näiteks peekon. Unepuuduse sõdalased tunnevad ja kummardavad peekoni jõudu - maitsva, krõbeda, valku ja rasva täiusliku kombinatsiooni).

Samuti tehke umbes kümme minutit umbes pärast söömist kergeid treeninguid. See aitab tõesti veresuhkru taset alla viia.

Valkude ja rasva kombinatsioon on oluline. Suhkrud ja lihtsad süsivesikud seeditakse ja imenduvad vereringesse väga kiiresti, 10–20 minuti jooksul pärast söömist. Parem on, kui see energia ja toitumine löövad teid järk-järgult. Selle asemel, et süüa hunnik lihtsaid süsivesikuid, nagu hiiglaslik kauss spagetid, proovige süüa suuri, südamlikke nõusid, mis on täis valku ja rasva, et anda kehale palju kauakestvat energiat.

Kui tunnete end eriti näljasena, pange natukene tähele, kui olete ka ärev või pähetu. Kas tunnete nälga, väsimust, ärevust ja peavalu? Need ei ole lihtsalt unepuuduse sümptomid, need viitavad väga madalale veresuhkrule ja peate kohe sööma tervislikku toitu.

Võib-olla ihkate lihtsaid süsivesikuid - veenduge, et sööksite alati ka toitu, mis on täis valku ja rasva. Kui teil on meeletu töötada läbi unepuuduse perioodi, võivad teie muud toitumise eesmärgid olla madalama prioriteediga. Minge kahjustuste kontrolli alla. Kui vaja, kinnitage kogu peresuurune kast mac-juustu, kuid pange peale veidi jahvatatud veiseliha ja päris juustu. Juua hommikusöögiks kohvi ja muffini, kuid söö seda muna ja peekoniga. Suurema valgu- ja rasvasisaldusega suupisteteks on juust, pähklid, salaam, munad, maapähklivõi ja kringlid. Vajadusel tasub šokolaadikoogi või pinti jäätise asemel pitsat ja friikartuleid otsida.

Valgud ja rasvad ei avalda üksi söödes veresuhkrule nii palju mõju, kuid need summutavad teie veresuhkru vastuse kõige kõrgemat ja madalaimat taset. Valgul on umbes 3-kordne rasva jõud mõõduka veresuhkru tõusude ja mõõnade korral.

Ideaalis ei sööks sa unepuuduse korral üldse rafineeritud suhkrut ega lihtsaid valgeid süsivesikuid. Kui sa suudaksid seda teha, tunneksid sa end imekombel vähem väsinuna. Tegelikkuses ületab see unepuuduliku inimese võimekust, seega veenduge, et sööksite südamega koos suhkruga ja sisaldaks palju valku.

Mõned näpunäited toiduvaliku kohta

Rafineeritud süsivesikute sisalduse vähendamine ning rasvade ja valkude suurendamine on üldreegel, mis aitab teil paremini toime tulla unepuuduse korral. Kuid toiduvalikul on veel mõned näpunäited, mis võivad anda teile mõningaid täiustusi.

Krõmpsuvad suupisted aitavad rahuldada teie raevulist iha paremini kui pehmed. Selle mehhanism pole täielikult teada, kuid suupisteettevõtted on seda teadnud juba aastakümneid, pakkudes hulgaliselt rasva koormatud krõmpsuvaid suupisteid. Midagi krõmpsuvast helist ja närimistoimingutest näib olevat rahuldav, isegi kui teie unest ilma jäetud keha võime täiskõhutundena on välja lülitatud. Kuid jälgige, kas koostisosade loendites pole peidetud suhkrut - terve kott kotti võib sisaldada rohkem suhkrut kui kommiriba! Mõni inimene saab närimiskummi närida väsinud kalorikoguse vähendamise viisina, kuna see hoiab nende lõualuud liikumas.

Hoiduge külmutatud toitudest, kuna need on ka varjatud suhkruallikas. Külm temperatuur vähendab teie võimet maitset tuvastada, nii et kompenseerimiseks suurendatakse külmutatud toidu suhkrusisaldust (jooge sulatatud jäätist, et maitsta selle tõelist magusustaset ... yuk!). Jah, jäätis sisaldab ka kaltsiumi ja rasva, kuid selle söömise õigustamiseks on suhkrut liiga palju.

Kuidas suhkruhaigega hakkama saada

Kui märkate äkki, et sõid terve šokolaadikoogi või neelasite muul viisil väikelinna kütmiseks piisavalt suhkrut, on kahjusid leevendada ja enesetunnet parandada.

Esiteks, kui see juhtub minuga, võtan kohe mitu tugevatoimelist C-vitamiini pilli ja mõni tund hiljem veel mitu (2000–3000 mg kokku). C-vitamiini mõju insuliini regulatsioonile käsitlevad uuringud ei ole täiesti veenvad, kuid see on kaubanduse trikk, mis aitab vabaneda keha liigse suhkru liigsest valust.

Teiseks, teadke, et seda juhtub mõnikord peaaegu kõigiga. Teekond on teie vastu kõvasti virnastatud, kui olete unepuudul, ja see on tõesti-väga raske, et mitte järele anda suhkruhimule. Ärge leppige süü ja häbiga, vastasel juhul võib teil tekkida kiusatus rätik sisse visata ja rohkem jooma hakata. See loob nõiaringi ja saadab teie sisemise kriitiku märatsema - probleem, mida te ei vaja kõige muu kõrval.

Parim asi, mida saate teha, on minna üle valgu ja rasva söömisele ning seejärel aidata end ettevaatlikult suhkrut alla panna.

Kui olete hakanud oma veresuhkrut paremini haldama, on aeg vaadata läbi muud taktikad, mis aitavad teil paremini läbi saada, kuni saate paremini magada.

B-kompleksi toidulisandid

B-kompleksi vitamiinilisandid võivad anda teile viivitamatu erksuse ja vaimse selguse.

B-kompleksi vitamiine kasutatakse teie toidu kütuse metaboliseerimiseks. Paljud unepuuduses elavad inimesed kiidavad seda kui kiiret ja lihtsat viisi väikese energiavajaduse saamiseks. Kuna see on vees lahustuv, ei püsi see teie kehas kaua ja võite päeva jooksul võtta mitu annust, kuid ärge võtke seda enne, kui soovite magada.

Üks annus hommikul ja teine ​​varahommikul (kohe pärast jõupüstimist, kui saate ühe võtta) töötab hästi. Võtke kuni 3 päevas, kui see aitab, kuid pidage meeles, et üledoseerimine on võimalik. Kui unepuudus on teie elus tavaline olukord, pange pudel sinna, kus seda näete, vastasel juhul unustate tõenäoliselt selle kaasa võtta.

On ka teisi toidulisandeid ja taimset toitumist, mis võivad aidata teie ületöödeldud ja ülekoormatud organeid pikamaa jooksul toetada, kuid B-kompleks on vaieldamatult suurim pauk ja keegi ei vaielda selle kasulikkuse üle väsinud ajule.

Epsomi soolavannid

Päev pärast epsomi soolavannis leotamist imestate, kuidas olete nii kaua sellest unepuuduse trikkist ilma jäänud.

Epsomi sool koosneb magneesiumist ja sulfaadist. Mõni on spekuleerinud, et see võib imenduda läbi naha ja aidata rakulisel mehhanismil sujuvamalt toimida. Teadus on aga seni olnud ebaselge. Sellegipoolest leian, et epsomi soolavann on võimas vahend parema enesetunde saavutamiseks unepuuduse korral.

Mõni tund pärast epsomi soolavanni tunnen, et unepuudus on raske, kuivendatud, ma olen energilisem ja lõdvestunult rahulik. See aitab mul ka paremini magada ning leevendab lihasvalusid.

Lisage kaks tassi epsomi soola kuuma veega täidetud vanni ja leotage seda siis pool tundi. Parim aeg on vahetult enne magamaminekut; kuum vann teeb uniseks.

Kui te ei saa isegi poole tunni vältel oma tööst eemale piiluda, võite vanni sattumise asemel oma jalgu leotada soojas epsom soolase veega kausis.

Epsomi soolavann võib isegi aidata teil järgmisel päeval treenimiseks piisavalt energiat saada, mis puhastab veelgi suurema une-depoorahu.

Epsomi soolad on apteekides või toidupoodides kergesti saadaval; otsige seda lahtistavast osast (lahtistava vahendina on see sisse võetud - aga kasutate seda ainult leotamiseks!).

Hüdraat, hüdraat, hüdraat

Kui teil puudub uni, on ka hea võimalus, et olete ka veetustatud. Joo kompenseerimiseks rohkem vett kui tavaliselt. Kui tunnete end dehüdreeritud lisaks unepuudusele, tunnete end palju väsinumana, kuna dehüdratsioon põhjustab tegelikult väsimustunnet.

Teie keha kasutab ärkveloleku ajal vett kiiremini - ja rohkem ärkveloleku tunde nõuab keha toimimiseks rohkem vett. Kuna teie unepuudus insuliinireaktsioon on halvenenud, loputavad teie neerud kogu vereringest liigse suhkru uriini kaudu ja võtavad koos sellega palju vett, mis muidu oleks imendunud. Kui teie vähese tahtejõuga unepuudulik inimene sööb palju suhkrut, tunnete end väsinuna ja dehüdratsioonina, kui te ei joo tavalisest rohkem vedelikke.

Joomine võtab palju rohkem, kui võiks arvata, et end unepuuduse ajal hästi hüdreerituna hoida.

Täitke igal hommikul suur kann veega või võtke välja mitu veepudelit, mida soovite päeva jooksul juua, et saaksite oma tarbimist hõlpsalt jälgida. Kui kann ei ole päeva keskel (või südaööks või mis tahes kellaajaks) pooltühi, siis alustage rohkem joomist. Võite proovida veepudelit kaasas kanda ükskõik kuhu, ja juua libedalt, kui sellele mõtlete, kuid see ei tööta üldiselt nii hästi - teie väsinud aju ei suuda täpselt hinnata, kui palju teil on olnud, nii et peate oma tarbimist jälgima muul viisil, kui soovite tagada piisav joomine.

Kui joote ärkvel püsimiseks kohvi või muid kofeiiniga jooke, ärge unustage, et kofeiin on diureetikum, mis tähendab, et pissite rohkem ja peate selle korvamiseks jooma lisavett.

Kui ärkate uimasena või peavaluga, olete tõenäoliselt tõesti dehüdreeritud. Joo täis klaas vett, seejärel veel pool tundi hiljem ja vaata, kas sa ei tunne end oluliselt paremini. Kui nälga tunnete, võib see tähendada ka janu (enamik inimesi ajavad neid kogu aeg segamini), nii et jooge lisaks söömisele kindlasti ka.

Kõvasüdamlikud jalgratturid elavad reegli järgi, et juuakse piisavalt vett, et "alati pissil puhata", sest hüdratsiooni nõrgenemine põhjustab lihaste nõrkust ja väsimust. See on ka hea nõuanne, kui tõmmata ligi n-ö õde. Kui aga võtate unepuuduse tagajärgedele vastu B-kompleksi, peaksite eeldama, et piss on erkkollane ka siis, kui olete hüdreeritud.

Pidage ühtlast ajakava

Saate praktiliselt unepuuduse sümptomitega, mis kaasnevad tavaliselt unepuudusega, järgides ühtlast magamis- ja söömiskava, hoolimata une puudumisest. Järjepidev rutiin, milles napib täiuslikku und, on füsioloogiliselt palju meeldivam kogemus kui ajakava, mis kõigub metsikult hilisõhtutest, vara magama minemisest ja poole päeva jooksul magamisest, et taastuda. Sotsiaalne jug-ajaline mahajäämus - kui keha peab pidevalt uute uinumisaegadega kohanema, isegi kui te ei ületanud ühtegi ajavööndit - põhjustab mõõdetavaid häireid järgnevateks päevadeks.

Ebaregulaarselt magades oma ööpäevast rütmi edasi-tagasi lohistades, lahutab see efektiivselt teie sisemisi rütme ja on kuni raku tasemeni valulik. Teil tekivad kõhuvalud, kõhukinnisus ja / või kõhulahtisus, kui tunnete end liiga kuumana ja tunnete siis liiga külma, sügavat lihaste väsimust, nõrkustunnet, peavalu ja palju valusid, kuni keha suudab end uuesti sünkroonida. Kõik, kes on poole maailma peal lennanud, teavad, kui palju see võib haiget teha.

Tõuske iga päev samal kellaajal, isegi kui magate igal õhtul erineval ajal. Teie ööpäevase kellaaja alguse määramise eest vastutab suuresti tõusmise aeg. See on boonus, kui saate ka tavalisel ajal magama minna, isegi kui see on palju hiljem kui soovite, kuid lihtsam ja realistlikum on keskenduda ainult sellele, et teie äratus helistaks iga päev samal kellaajal.

Võite arvata, et parem on järele jõuda, kui magate sisse, kui saate võimaluse, ja tõepoolest, paljud inimesed tõusevad tööpäevadel varem ja magavad nädalavahetustel. Kuid hästi ajastatud pärastlõunane uinak on parem viis vahelejäänud une järele jõudmiseks ning te hindate vaimset selgust, mida tunnete hommikul tavapärase rutiini korral. Teie keha näeb ette, mida kavatsete teha tavapärase ajakava järgi, ja koordineerib kõigi süsteemide valmisolekut, sarnaselt brauserile, mis eelpilte ja vahemällu eelhüüab ja põhineb tüüpilistel käitumismustritel. Kui olete ettearvamatu, kaotate selle hämmastava eelise ja tunnete end selle pärast vastikuna.

Sööge enam-vähem ühtlastel aegadel või vähemalt ühetaolistel ajaaegadel. Näiteks sööge igal õhtul kella 18–20 õhtusööki, selle asemel, et kella 16 ajal pool juustukooki süüa ja siis tavalisest suuremat õhtusööki tundide kaupa hiljem. Kui teate, et hilinesite mitu õhtut järjest hilja ja vajate keskööl kütust või ei suuda mähkmeid peatada, sööge järjepidevalt ööst õhtuni ja loobuge söömisest nii vara kui võimalik. Näiteks muutke oma rutiiniks see, et sööte kell 11 õhtul veel ühe toidukorra, suupistete kuni kella 1-ni ja lõpetate siis ööseks söömise.

Kui jääte vaid osa ajast hiljaks (kuid mitte regulaarselt), proovige hilisõhtusel suupistete söömisel või teisel õhtusöögil vastu pidada, kui vajate energiavajadust, ja vaadake, kas saate ilma toiduta hakkama. Miks? Kuna söömine mõjutab teie maksa ja seedeelundite rütmi samal viisil, mõjutab valgus teie ööpäevast rütmi - see annab märku sellest, kus 24-tunnises rütmis te praegu olete. Söömine ajal, mil teie seedesüsteemi rütm ootab teid magama, nullib teie rütmi ja järgmisel päeval tekivad seedetrakti jug-lagmendi sümptomid.

Kui teie südaööl tekkivad näljahädad on teie jaoks liiga palju, saate neid järgmise päeva sümptomeid leevendada, juues mahla või söödes eriti kergelt, selle asemel, et valida praad ja kartul (erinevalt sellest, et sööte energiat, et püsida üleval, kui olete magamamineku lähedal, mõelge, et ei valk või rasv). Siiski tuleb hoiatada, et lähtestamise ja sellele järgneva düsregulatsiooni põhjustamiseks võib kuluda vaid mõni hammustus midagi magusat või kerget, näiteks tee ja röstsai.

Harjutage ja stimuleerige oma lümfivoolu

Ma tean, kui te olete väsinud, ei tunne te end lihtsalt võimlemas. Aga sa tõesti, tõesti pead. Treening on ainus parim viis oma kehast prügikast välja viia ja pärast seda, kui peaksite tundide kaupa üleval olema, kuhjub prügikast üles ja liigub üle. Istudes magamata jäädes tunneb see end valulikult, häirib normaalset funktsioneerimist ja põhjustab palju teie kogetud aju udu.

Suurenenud verevarustus ja hapnik isegi kerge treeningu tagajärjel parandavad teie aju võimet selgelt mõelda. Treening annab ajus saadud neurotroofse faktori (BDNF) - aju valgu, mis on teadaolevalt kognitiivse paranemise allikas - tõenäoliselt närvide paranemise ja kasvu kaudu - suure tõuke. Treening stimuleerib ka endorfiine, mis parandavad teie tuju (jah, jõhvikad, see on teie perele ja töökaaslastele).

Paljud uneuurijad kavandavad oma katseid treenimise kontrollimiseks, kuna see muudab jõudluse nii selgeks erinevuseks, et unepuuduse käes vaevlevaid katsealuseid, kes saavad trenni, ei saa võrdselt võrrelda katsealustega, kellel seda pole.

Peaksite rahulikult võtma ja valima mõõduka treeningu, näiteks kõndimise, jooga või jalgrattasõidu (boonuspunktid looduses treenimise eest, mis teadaolevalt elustab keha, vähendab vaimset väsimust ja aitab teil toime tulla kannatustega, mida praegu kogete). ). Proovige oma vereringet lasta ennast kõvasti surumata (ärge proovige põletust tunda). Teie väsinud lihased tunnevad tujukust ja nõrkust, kuna unepuudus kahandab teie glükogeeni varusid ja suurendab insuliiniresistentsust, kahjustades mõlemat peamist mehhanismi, mis teie lihaseid toidavad. Teil jääb puudu ka kudede parandamise ja kasvuhormoonide eelistest, mis vabanevad magades, kuna te ei maga palju. Seega pole praegu hea aeg sundida ennast treenima oma jõutreeningut või maratonitrenni, sest pingutav treenimine häiritud glükoosimetabolismi kõrval jätab madala veresuhkru taseme territooriumile ja enesetunne on oluliselt halvem.

Oluline on liikuda. Üks teie lümfisüsteemi peamistest töödest on ärkveloleku ainevahetuse kõrvalproduktide puhastamine keha kõigist rakkudest. Nagu vereringesüsteem, levivad ka lümfisooned läbi kogu keha, jõudes igasse rakku, et jäätmeid hoolikalt koguda ja ümber suunata. Kuid erinevalt teie vereringesüsteemist pole teie lümfisoontel südant intensiivselt vedelikku läbi nende pumbata. Selle asemel põhjustab voolu teie kehas suurte lihasrühmade liikumine. Jalgsi liikumine ja löök põhjustavad lümfi voolamist, nagu ka sügav hingamine (kopsude liigutamine). See on hiilgav lisakasu, mida inimesed juba teevad. Kui aga viibite terve öö laua taga istudes, ei tee te kumbagi palju ja lümf varundatakse just siis, kui te seda ületunnitöö tegemiseks kõige rohkem vajate.

Jalutamine on eriti hea lümfivoo stimuleerimiseks. Kõik, mis hõlmab aeglast ja sügavat hingamist, aitab ka tohutult, nii et ärge jätke joogatundi vahele. Pigistage oma päeva sisse mõned kiired lõõgastuspausid, et teha mõni suur, sügav hingamine.

Vahelduv kuum ja külm temperatuur võib samuti aidata lümfi liikuda ja see tundub täiesti värskendav. Spetsiaalseid vesiravi seadmeid pole vaja, vaid pöörake dušš kõige külmemale temperatuurile, mida talub, ja oodake vähemalt üks minut, kuni veresooned kahanevad ja kohanevad. Seejärel pöörake see tagasi kuumimale temperatuurile, mida võite taluda, ja oodake uuesti, kuni nad laienevad. Tehke seda paar korda. Lõpetage külmaga, et suurendada oma vaimset selgust.

Massaaž aitab ka lümfi liikuda. Ostke mõned massaaživahendeid ja õppige neid kasutama ning te ei kahetse (hankige massaažiblogijaid - need on nagu keha vasarad - spetsiaalse maiuspala jaoks). Hankige gua sha kraapimismassaaži tööriist või kuiv pintsel ja kasutage seda naha füüsiliseks hõõrumiseks lümfivoogude suunas - käed üles, jalad üles ja südame poole. Lümfisooned on nahale väga lähedal, nii et see toimib väga hästi.

On olemas mõningaid tõendeid selle kohta, et batuudil põrumine aitab lümfi liikuda ja paljud inimesed vannutavad seda, kuid enamasti viitavad seda batuudifirmad, nii et see on kellegi arvamine (andke mulle teada, kui leiate selle kohta lugupeetud teadusliku uuringu).

Kui te ei saa mõnda neist toimingutest teha, lamake lihtsalt jalgadega põrandal 10–15 minutit jalad vastu seina ja laske gravitatsioonil lümf oma südamest alla viia.

Power Naps

Toitepinge on kahes suuruses - lühike ja pikk. Jõuümbruse optimaalne pikkus on kas 10–20 minutit või umbes 90 minutit. Mõlemad napsutamistüübid eemaldavad aju udutunde ja parandavad teie keskendumisvõimet, kuid ka mõlemal tüübil on ainulaadsed eelised.

Lühikesed uinakud parandavad teie mõtlemise kiirust ja täpsust ning aitavad teil olla valvsad. Pikad uinakud vähendavad unustust ja teevad ajus taastavat tööd, et puhastada see ärkveloleku kõrvalproduktidest.

Sellel on hämmastav jõud unepuuduse uduse vähendamiseks ja teie optimismi taastamiseks. Lühike või pikk, mille valite, võib sõltuda peamiselt sellest, kui palju aega teil on, kuid strateegilise une kaotanud sõdalane võtab alati iga päev ühe või teise. Kui õigesti ajastatud, ei sega uinak öist magamist, vaid suurendab teie produktiivsust, meeleolu ja mälu ning muudab teie unest ilmajäetud elu palju kenamaks.

Uneuurijad näitavad pidevalt uinakute saavutamisest tohutut kasu, eriti kui need toimuvad varajasel pärastlõunal („varajast pärastlõunat” saate kohandada vastavalt ööpäevasele rütmile, mille korral teie unepuuduse keha enamasti sisse lülitab). Mõnede teadlaste arvates on inimestel bioloogiline vajadus pärastlõunase uinaku järele, mis on selgelt välja toodud meie füsioloogilistes rütmides ja et me lühendame ennast ja oma ajujõudu, kui meil pole sellel tänapäevasel ajastul iga päev. Huvitaval kombel näitavad uuringud ka seda, et uinakud on palju erksamad kui kofeiin meie erksuse ja jõudluse parandamisel ning neil pole kõrvaltoimeid.

Lühike jõupingutus peaks olema vähemalt 10 minutit ja mitte pikem kui 20 minutit. Miks? Lihtsustatud versioon on see, et meie ajus on nii hoiatavaid neuroneid - mis soodustavad ärkvelolekut - kui ka une neuroneid, mis hoiavad meid magama. Mõlemad tüübid pärsivad teist, nii et me oleme igal ajal magama või ärkvel, kuid mitte mõlemat. Unerežiim koguneb ärkveloleku ajal, pannes meid lõpuks oma olekus magama minema ja häirenärvid välja lülitama. Umbes 10 minutit und taastab meie häirenärvide tugevuse, võimaldades neil õnnelikult taas täisjõuga tulistada. Kui nüüd ärkate, taastatakse tähelepanelikkuse tase dramaatiliselt. Kõik, kellel on väikelaps, teavad seda hästi - kui väsinud laps saab isegi mõni minut magada ja siis ärgatakse, on uinakute aeg läbi.

Jõutõmbe esimesed 5–10 minutit veedetakse 1. etapi unes - uduses, pingevabas staadiumis, kus teie aktiivsus, ajulained, pulss ja kõik muu hakkab aeglustuma. Te ei pruugi arvata, et magate veel. Teine 10–15 minutit jõutõmmet kulub une 2. etapis, mille jooksul teie aju hakkab teie päeva üle vaatama, et teha kindlaks kõige olulisemad osad, mida ta seejärel korraldab ja tugevdab närviühendusi, aidates vältida nende bittide unustamist. Nüüd teate, et teete puhkust.

Kui lubate oma lühikese jõutõmbe kestuse ületada umbes 20 minutit, siis langete aeglase laine magamise sügavamasse etappi ja liigute REM-unesse, umbes 90-minutiseks tsükliks, mis hõlmab sündmuste ülevaatamist, salvestamise valimist, iga uue integreerimist natuke oma olemasolevate mälestustega ja kombinatsioonide kirjutamist püsmällu. Nüüd muutub uni inertsiks - aeglase laine unerežiimi sisenemisel on raskem kedagi üles äratada. Kui tunnete end uinakuna piisavalt kaua, et kogu tsükkel lõpule jõuda, tunnete end uimasena ja segaduses.

Pikk jõutõmme on umbes poolteist tundi pikk, lihtsalt piisavalt pikk, et magama jääda ja läbida aeglase laine ja REM-une üks tsükkel. Napsimine täieliku unetsükli jaoks on väga taastav ja parandab meeleolu, paneb end värskendama ja aitab teil mitte nii unustada.

Kui teil on kombeks võtta iga päev uinak, mis sobib teie ööpäevase rütmi heaks kohaks, ärkate ärkate selle tsükli lõpus loomulikult. Kui teil on õnnetust, et olete enne selle tsükli lõppu üles ärganud, tunnete end tõenäoliselt urises ja hullem kui siis, kui te poleks üldse uinunud olnud.

Oluline on suuta aju märguandeosa täielikult sulgeda, kui jõuate uinakuni, vastasel juhul ei saa te unest taastavaid eeliseid, vaid mõnusat puhkavat puhkust. Leidke koht, kus saate sulgeda helisid, mis võivad teie tähelepanu köita. Häirete kõrvaldamiseks peaks teie telefon või muud märguanded olema välja lülitatud. Kõrvatropid ja mask võivad tähelepanu hajutada.

Une ajal hea une saamiseks ei pea te pikali heitma, vaid peate oma lihaspinged täielikult vabastama. Pea laua alla padja alla panemine võib kenasti töötada. Uurige välja tavaline aeg ja koht, kus iga päev uinuda, et aidata oma keha korrastada ja saada ennast kiiresti taastavasse uinumisse.

Pisikesed pausid

Tehke töö ajal palju pisikesi pause. Lühikesed pausid võimaldavad teie ajudel lõpetada teabe sihipärase vastuvõtmise ja haldamise, lülitades teie keskendunud meele fookuseta olekusse, mis võimaldab tal teha muud töötlemist, mis on vajalik selle fookuse säilitamiseks. See on põhjus, miks te ei saa tundide kaupa ilma pausita keskenduda. Aju nõuetekohane funktsioneerimine eeldab mõlema seisundi kombinatsiooni, eriti kui uni puudub.

Kui lasete keskendunud meelel lõdvestuda ja tiirutada, ei lülitu see energia säästmiseks välja, vaid jätkab päevasündmuste läbi sõelumist, lühiajaliste mälestuste töötlemist ja talletamist ning tähenduse muutmist senistest bittidest ja osadest. Üles võtma. Mõne sihipärase töötlemisajaga paraneb teie keskendumisvõime, mida unepuuduses aju tegelikult vajab. Te saate rohkem aru sellest, mis juhtub teie unepuudus päeval, ehkki enamik peensusi pääseb teid ikkagi.

Pisikeste pauside võtmiseks ja väsinud silmade, aju udu, peavalude ja muude sümptomite leevendamiseks on nii palju suurepäraseid viise. Mõelge kiiresti ja lihtsalt, ilma telefoni või arvutita. Siin on mõned ideed heade vaheaegade jaoks:

  • Pange oma käed 10 sekundiks üle silmade ja hingake sügavalt sisse ja välja, seejärel minge tagasi tööle.
  • Igal tunnil määrake minutiks taimer ja pange pea suletud silmadega lauale alla (tehke seda vannitoas asuvas kioskis, kui te ei saa seda teha avatud ruumis).
  • Andke endale sügav pea- või näomassaaž või veeretage selg ja õlad seina vastu seina vastu olevat tennisepalli.
  • Püsti, et teha mõned kiired venitused või jalutada vannituppa, et pritsida näole külma vett. Lisaks sellele, et külmas vees olevad negatiivsed ioonid on ergutavad, suurendavad nad ka serotoniini ja võimendavad energiat.

Need kiired katkestused on väärt eeliseid, eriti kuna teie unepuuduse võime keskenduda püsib igal juhul.

Andke endale unepuudusest taastumise periood

Pärast unepuuduse perioodi kavandage endale taastumisperiood. Kui teie tähtajaline surve leeveneb, olge valmis kõrvale jätma muud ülesanded ja kasutama võimalust järele jõuda mõnele unele ilma süüta. Aidake oma ego edasiviijal mõista, et pikaealisus on hädavajalik puhata.

Ainuüksi vaimse selguse parandamine on väärt aega, mille veedate magamise asemel töötamise asemel. Samuti tunnete end palju paremini ning olete rõõmsam ja optimistlikum. Sügavus teie vestlustes ja suhetes naaseb. Teie huumorimeel naaseb. Teie eluunistus naaseb.

Taastav uni ei tähenda ainult seda, mitu tundi saate, vaid hõlmab ka väga regulaarset ajakava (ärkamine ja napsutamine iga päev samal kellaajal) ning kvaliteetse une saamist (katkematu, sügav, rütmiline uni). Kui teie magamistuba pole teie jaoks une pühakoda, tehke see kapitaalremont. Vaadake üle unehügieeni reeglid ja tehke muid muudatusi, mis võiksid aidata teil paremini magada. Paljud unehügieeni muudatused on üsna lihtsad ja muudavad palju.

Kasutage melatoniini, et saada võimalikult kiiresti tagasi ühtlane ajakava. Võtke seda korralikult - see ei ole unerohi, see on lähtesignaal, mis koordineerib teie keha erinevaid süsteeme ja käsib neil kõigil liikuda puhke- ja seedimisrežiimi samal ajal. Ajakava nihutamiseks hilisõhtustelt tagasi ja igal õhtul sama magamaminekut, isegi kui te ei ole unine, pidage seda mitu ööd korraga, umbes pool tundi enne magamaminekut. Ärge võtke seda ja jääge siis hiljaks, vastasel juhul tunnete end groghist ja hajameelsena.

Mõni inimene väidab, et melatoniin "ei tööta nende jaoks", kuid tavaliselt on selle põhjuseks see, et nad võtavad seda valesti - see ei ole unerohi, mis ei väsitaks teid unetusest üle saamiseks ega kogu öö magamiseks, kuid see annab märku et on magamaminek teie valitud ajal. Melatoniin on lühiajaliseks kasutamiseks ohutu.

Lühiajalise unevõla jaoks peaksite korvama une, mis teil tund aega tundide kaupa vahele jäi ja eeldada, et teie kognitiivsed häired kestavad kauem, kui arvate. Pärast seda, kui 3 ööd sai magada ainult 5 tundi igal õhtul, olid uuringus osalejad nädal hiljem ikkagi kahjustused. Arvestage, mitu tundi te vahele jäite. Prognoosige, mitu päeva teil kulub, et need tunnid reaalselt oma magamisgraafikusse mahutada. Pühenduge sellele vaatamiseks ja kasutage puhata saamise eeliseid tootmises.

Pikemast unepuudusest taastumiseks peate mõnda aega muutma elustiili, et tähtsustada und ja sobitada see rohkem oma rutiiniga. Une kompenseerimise võib mõnevõrra tihendada, nii et te ei pea unehäiret tunniga arveldama, kuid unustatud võla tasumine palju pole - see võib tähendada ühtlasel graafikul püsimist ja lisatunni magamist igal õhtul kuu või rohkem.

Kiirem strateegia on aja maha võtmine või ajakava ümberkorraldamine, nii et saate äratuskella välja lülitada ja igapäevaselt magada, kuni ärkate loomulikult (oodake algul umbes 12-tunniseid öid). Või proovige pärast lõunat võtta iga päev jõulujuttu. Kuid kui see teile sobib, peate kvaliteetse une esikohale seadmiseks hea aja jooksul - teie olete see, kes sellest kasu saab.

Oleme käsitlenud palju unepuuduse sümptomeid ja seda, kuidas neid oma elu parandamiseks hallata. Olulise tähtaja saabumisel on väikese unepuuduse tagajärgi lihtne oma mõtetes minimeerida, eriti kui ülesanne, mille täitmist ootate, on oluline (teie ego jaoks). Kuid teie töövõime halvenemine on palju olulisem kui te mõistate ja taastumine on palju pikem.

Nii paljud meist elavad osaliselt uniseisundis nii kaua, et me ei mäleta, mis tunne oleks tunda end täielikult puhanuna ja värskendatuna. Me ei saa aru, kuidas tahtejõud, teadlikkus, selgus ja produktiivsus, mida oleme jälitanud, tulevad palju lihtsamaks, kui meie ajud on puhanud ja töötavad korralikult, selle asemel, et halvenenud olekus, kus suured piirkonnad on vallas ja ühenduse marsruudid on suletud.

Unepuuduse sümptomitega toimetuleku oskus on oskus, mida kõik vajavad - ja seda on võimalik õppida. Unepuudusest tuleneva erineva käitumise hoolikas juhtimine võib dramaatiliselt vähendada paljusid selle halvimaid sümptomeid ning hoida meid produktiivsena ja hea enesetunde käes, kui me jõuame hilisõhtuni. Võite vähem magades vähem kannatada ja puhata ja taastada kiiremini tagasi.