Kuidas eesmärgi nimel muretsedes hämmastavalt kiiresti magama jääda

Lühike juhend tahtliku muretsemise kunstist

Foto krediit: Dannyworking, Pixabay
“Igal õhtul jõuan voodisse kurnatud, kuid niipea, kui mu pea padjale lööb, hakkab mu mõte rassima murede ja probleemidega. Soovin, et saaksin lihtsalt oma aju kinni panna ... ”

Uneterapeudi ja psühholoogina kuulen seda palju. Inimesed kirjeldavad, kuidas nad lamavad tundide viisi voodis, nende meel segab murelike mõtete ja ideedega - kõike alates homsest toidupoe nimekirjast kuni dilemmade ja eksistentsiaalse ärevuseni.

Kui on ilmne, et kõik need magamaminekut puudutavad mõtted ja mured on probleemsed, kuna need hoiavad meie meelt erksana ega suuda uinuda.

Ja kuigi parema une saamiseks pole nõuandeid puudus, on enamik inimesi voodis võidusõidumõtteid silmas pidades „kõik ära proovinud“ ja ei näi ikka veel, et neid välja lülitaks. Olgu tegemist pimendatud varjundite, sinise valguse piirangute või melatoniini ja kummeliteega - kõik need unehügieeni näpunäited ja ravimtaimed ei paista pikaajaliselt kunagi abistavat.

Ja ärgem unustagem ka suuri relvi: Tugevamad ravimid, näiteks Ambien või Xanax, võivad teid edukalt maha lüüa (sageli mõne üsna õrna kõrvaltoimega), kuid nad ei tegele kunagi voodis võidusõidu algpõhjustega.

2 põhjust, miks te ei saa oma voodist kinni panna

Ükski neist strateegiatest ei toimi pikas perspektiivis eriti hästi, kuna need ei käsitle enne magamaminekut üliaktiivse meele tegelikke põhjuseid, millel on tavaliselt kaks asja:

1. PÕHJUS: Klassikaline konditsioneerimine

Nii nagu Pavlovi koerad, on ka meie meel konditsioneeritud voodisse jõudes mõtlema ja muretsema. Kahjuks oleme konditsioneerimise teinud ja konditsioneerimisprotsess on vastupidine.

Meenutage Psych 101-st, et Pavlovi suur läbimurre saabus siis, kui ta uuris koera sülge. Juhtus just see, et koerte kennelid olid üles seatud nii, et iga kord, kui keegi söögiga sisenes, kõlab väike kelluke (nagu kelluke, mis heliseb, kui jalutate väikesesse poodi). Kui toit ise tekitas koertel elevust ja soolestiku tekkimist, kuna see toit oli korduvalt kõlakellaga seotud, said aja jooksul koerad teada, et kelluk tähendab ka toitu. Lõpuks piisas koerte süljereaktsiooni näitamiseks või vallandamiseks ainult kella helisest üksi.

Seda nimetatakse klassikaliseks konditsioneerimiseks. See on protsess, mille käigus peaaegu iga loom (sealhulgas inimesed) saab alateadlikult õppida seostama kahte omavahel mitteseotud asja.

+

+

+

Enamik inimesi, kellel on probleeme kiire magamajäämisega, on tahtmatult õpetanud oma aju seostama oma voodit muretsemise ja mõtlemisega (st ärkvel olles). Kui me tuleme korduvalt voodisse ja teeme siis mingit vaimselt stimuleerivat tegevust, näiteks peame abikaasaga emotsionaalselt laetud vestlust või kontrollime hunnikut tööalaseid meiliaadresse, muutuvad meie voodid vaimuärgistuse löögiks või päästikuks (st aju töörežiim). . Mis tähendab, et tulevikus, isegi kui me ei astu vestlusesse ega kontrolli oma telefone, lähevad meie ajud ikkagi kohe töörežiimi, niipea kui voodisse jõuame. Ja kui sellel pole midagi tegelikku, siis teeb see võltsitud tööd (ehk muretsema).

+ 🛏

+ 🛏

+ 🛏

🛏

Parim väljapääs sellest tsüklist on aju ümberõpetamine, et muretseda kuskil mujal ja võimaldada seos voodi- ja töörežiimi vahel kustuda. Minu metafoori natuke nihutamiseks - kui soovite, et teie koer lõpetaks rohu peal nokitsemise, peate selle koolitama kuskile mujale.

Nagu varsti näeme, on tahtlik muretsemine aju õpetamiseks aju muretsema kuskil mujal, nii et seos meie voodi ja mure vahel nõrgeneb ja lõpuks kustub.

2. PÕHJUS: Usaldusküsimused

Teine põhjus, miks meie meeled voodis muretsevad, on see, et nad ei usalda meid oluliste asjade meeldejätmisesse ja nende eest hoolitsemisse. Nagu telefoninumbri kordamine iseendale ikka ja jälle, kuna pole kuskile seda kirjutada, kasutab mõistus väga primitiivset (kuid võimast) mälustrateegiat, mis aitab meil olulisi asju meelde jätta, kui meil pole paremat strateegiat.

Pidevalt probleemidele ja muredele heites arvab meie meel, et see teeb meile teene, tagades, et me ei unustaks neid olulisi muresid. Muidugi on ebameeldiva kõrvalmõjuna see, et meie mõistus püsib valvel ja töörežiimis, mitte lõõgastudes ja kiiresti unerežiimi triivides.

Nagu sõna Getting Things Done autor David Allen on öelnud:

Teie mõte on ideede omamine, mitte nende hoidmine.

Kui tahame lõpetada oma aju kasutamise meeldetuletuste ja häirete süsteemina, peame looma teise välise süsteemi, mida meie mõistus usaldab. Alles siis saavad meie ajud voodis lõõgastuda ja une jaoks kiiresti kinni panna.

Õnneks teeb see just seda tehnikat, mida arutame - teadlik muretsemine.

Teadlik mure: kuidas treenida oma aju öösel välja lülitama

Viimase mitme aastakümne jooksul on käitumisteadlased ja psühholoogid välja töötanud väikese kogumi võimsaid tehnikaid aju treenimiseks, et aju öösel maha rahuneda ja hõlpsalt uinuda, mida ühiselt tuntakse kui stiimulite kontrolli. Idee on see, et kui me suudame kontrollida või piirata meie aju öösel mõjutatavate stiimulite kvaliteeti ja kogust, on neil palju kergem jääda ja uinuda.

Omaenda kliinilises praktikas töötades unetusega inimestega olen ühendanud kaks neist stiimulite kontrollimise tehnikatest (plaaniline mure ja konstruktiivne mure) ühte strateegiasse nimega Tundlik mure.

Tahtlik muretsemine on tava, mille kohaselt tehakse iga päev järjepidevalt aega oma murede välisteks tunnistamiseks ja vajadusel konkreetsete plaanide tegemiseks tõeliste probleemidega tegelemiseks.

Kui valite iga päev kindla aja ja koha, et muretseda tahtlikult raskete asjade pärast, ütlete oma ajule: Vaata väike sõber, meil on see käes. Kõigi nende asjadega arvestamiseks ja nendega tegelemiseks on olemas usaldusväärne ja järjekindel plaan. Ja see juhtub iga päev kell 16:50. Nii et te ei pea mulle seda kraami meelde tuletama igal õhtul, kui ma voodisse saan. Piisava väljaõppe korral õpivad meie ajud.

Olen koondanud kava teadliku muretsemise praktika viieks hõlpsasti järgitavaks etapiks, mida kirjeldatakse allpool.

1 1. samm: kavandage teadlikuks muretsemiseks spetsiaalne aeg.

Valige ajavahemik, mille järgi saate olla kindel iga nädalapäevaga (või vähemalt iga nädalapäevaga). See ei pea olema tohutult aega - tavaliselt piisab kuskil 5–15 minutist. Ehkki paar esimest korda seda teete, võib see võtta natuke kauem aega.

Võimaluse korral viige oma teadliku mure aeg tagasi mõnele muule järjepidevale tegevusele, mis aitab teil seda meeles pidada. Teen seda iga päev umbes kella 4.50 paiku. Arvuti väljalülitamine enne töölt lahkumist on näpunäide minu tahtlikule murele. Veel üks näide võib olla pärast laste voodisse laskmist, aga enne Netflixi vaatamist või lugemist. Enamik inimesi leiab, et parim aeg on varane õhtu - pärast õhtusööki, kuid enne elama asumist, et enne magamaminekut telerit lugeda või telekat vaadata. Ärge tehke seda kohe enne magamaminekut, kuna peaksite endale natuke aega mõtlema, et pärast seda lõõgastuda.

Märkus: soovitud efekti saavutamiseks tuleks tahtlikult muretseda järjepidevalt. Kas see tähendab, et peate seda tegema kogu oma elu iga päev? Muidugi mitte. Kuid kui teil on probleeme magama jäämisega, pühenduge sellele vähemalt paar nädalat iga päev (samal ajal ja samas kohas), et näha positiivset mõju. Üks või kaks korda siin ja seda pole piisavalt. Pidage meeles: treenite oma aju; järjepidevus on võtmetähtsusega.

2 2. SAMM: Võtke oma ajukaare omaks.

Traditsiooniliselt tuntud kui plaanipärane mure, on teadliku mure esimene osa see, mida minu klient nimetas südamlikult The Brain Barfiks. See läheb nii: loetlege lihtsalt kõik, mida võite mõelda, mis on murettekitav või murettekitav. Miski pole liiga suur ega liiga väike, alates teie toidupoest kuni tuumade holokastumiseni.

Trikk on minna kiiresti. Ärge muretsege iga idee õigekirja või täpse väljatöötamise pärast. Lihtsalt loetlege võimalikult palju muresid nii kiiresti kui võimalik. Ole konkreetne, kuid mitte kõikehõlmav.

See sarnaneb veidi nende tüütute vabakirjutamise harjutustega keskkooli inglise keele klassist, kus pidite pidevalt kirjutama kõigest, mis meelde tuli, nähtavasti, et loomemahlad voolaksid. Brain Barf on sarnane, kuid soovite loetleda võimalikult palju oma muresid ja muret, et teie aju õpiks ära A) Ajal on koht muretsemiseks ja see pole teie voodi ning B) teil on usaldusväärne süsteem registreerimiseks probleemid.

Tähtis: peate oma probleemid, ideaaljuhul, käsitsi kirja panema märkmikusse, mis täidab ainult seda eesmärki. Ärge lihtsalt jooksege oma muredest peas läbi. Pidage meeles, et me üritame oma ajusid veenda, et me mäletame ja jälgime oma muresid.

3 3. SAMM: Tõstke esile lahendatavad probleemid.

Kui olete Aju baari lõpetanud, vaadake oma nimekiri üle ja tõstke esile, ringige või märkige need, mis on hüpoteetiliste muredega seotud probleemid, mida on võimalik lahendada.

Suur osa teie Brain Barfist võib koosneda hüpoteetilistest muredest, näiteks:

  • Mis saab siis, kui aktsiaturg jookseb kokku ja ma kaotan kogu oma pensionipõlve ja olen kodutu?
  • Kas ma puutusin eelmisel reedel õnnelikul tunnil Tediga vestluses kokku nii rumalana? Mis saab siis, kui ta arvab, et ma pole selle töö nimel valmis?
  • Mis siis saab, kui saan täna õhtul ainult 6 tundi und? Kas ma saan homme tegutseda?

Kuid mõned probleemid võivad olla murettekitavad probleemid. Nende lahendatavate probleemide tuvastamiseks eraldage üksused, mis on A) tegelikud probleemid (mitte hüpoteetilised mured), B) kiireloomulised (need tuleks teha järgmisel päeval või kahel päeval) ja C) asjad, mille üle teil on otsene kontroll.

Siin on mõned näited rakendatavatest probleemidest, mis võivad teie Ajuvahi teiste murede ilmnemisel ilmneda:

  • Selle e-kirja unustasin saata haldurile TPS-i aruannete parandused.
  • Maksupaki tagastamine raamatupidajale.
  • Sophia jalgpallitreeningutele registreerumine, sest homme on viimane päev.

4 4. SAMM: kirjutage iga väikseim toiming järgmise väikseima toimingu jaoks.

Kõigi oma ajulauast välja tõstetavate probleemide jaoks kirjutage järgmine väikseim toiming, mida võiksite probleemi lahendamiseks või muul viisil töötamiseks kasutada.

Siin on ülalt rakendatavad probleemid, millele järgneb järgmine väikseim toiming:

  • E-post unustasin oma haldurile TPS-i aruannete parandused saata. Järgmine väikseim tegevus: koguge märkused TPS-i aruande paranduste kohta jagatud Dropboxi kaustast (“TPS Revisions Notes”? Arvan?) Esimene asi, kui ma homme hommikul kontorisse jõuan.
  • Maksupaki tagastamine raamatupidajale. Järgmine väikseim tegevus: hankige maksipakk denni alt ja pange see enne tööpäeva majast lahkumist oma töökotti.
  • Sophia jalgpallitreeningutele registreerumine, sest homme on viimane päev. Järgmine väikseim tegevus: otsige minu homse lõunapausil linna veebisaidilt (https://hunstville.ca) linna jalgpalliliiga numbrit.

Tähtis: pange tähele, kui konkreetne ja konkreetne on järgmine järgmine väikseim tegevus - mõnikord valusalt konkreetne! Eriti proovige alati oma järgmise väikseima toiminguga seostada kindlat aega ja kohta.

Märkus. Ehkki teie Brain Barfi üksused võivad esineda nimisõnadena („E-kiri TPS-i aruannete kohta”), peaksid järgmised järgmised väikseimad toimingud olema alati tegusõnade kujul („Koguge märkmeid…”)

5 5. SAMM: määrake meeldetuletus iga järgmise väikseima toimingu jaoks.

Viimane samm teadliku muretsemise jaoks on järgmiste väikseimate toimingute ühendamine valitud ülesannete haldurisse / meeldetuletussüsteemi. Kui kasutate täisfunktsionaalseid ülesandehalduse rakendusi, nagu OmniFocus või Asjad, suurepärane - lihtsalt ühendage see sisse. Veel vanakooli analoog, kuidas saada asju valmis nagu inimene? Pole probleemi, lihtsalt sisestage need oma valitud postkasti. Pole aimugi, millest ma selle kõigega räägin? Paluge Siril meelde tuletada, et teete seda konkreetsel ajal.

5. samm: lõdvestuge.

Sel hetkel võib tahtliku muretsemise protsess tunduda palju ja võite end pisut ülekoormata. See on normaalne.

Kuid kui olete alustanud ja muutnud selle rutiiniks, pole see tegelikult liiga keeruline ega aeganõudev. Enamikul päevadel võtab kogu protsess aega maksimaalselt 10 minutit, kuid tavaliselt lähemale 3. – 5. Ehkki esimesel nädalal või kahel kulutate sellele vähemalt 10–15 minutit.

Kokkuvõte ja peamised võtmed

Paljud meist näevad vaeva, et oma võidusõidumõtteid enne voodit rahustada, heites voodisse sageli murettekitava igaviku pärast ja mitte magama jäädes. Liigse muretsemise põhjuseid voodis on kahel põhjusel: 1) klassikaline konditsioneerimine, mille käigus koolitatakse meelt oma voodid murega seostama, ja 2) usaldusküsimused, mis tähendab, et meie mõistus ei usalda meid oluliste asjade meeldejätmisse, nii et nad hoiavad neid murede viskamine meile primitiivse viisina meeldejäämiseks aidata.

Lahendus mõlemale unehäire ja uinumisraskuse algpõhjusele on tehnika, mida nimetan teadlikuks mureks, mis hõlmab meie meelte väljaõpetamist muretsema kindlal ajal ja kohas väljaspool voodit ning usaldusväärse süsteemi loomist õigustatud murede töötlemiseks, nii et meie mõistus ei pea meile neid pidevalt meelde tuletama.

Tahtlikul muretsemisel on 5 sammu:

  1. Planeerige teadlikule murele pühendatud ja järjekindel aeg.
  2. Võtke omaks „Aju hambumus“, st loetlege kõik oma mured.
  3. Tõstke esile lahendatavad probleemid
  4. Looge iga teostatava probleemi jaoks järgmine väikseim toiming
  5. Seadke meeldetuletus iga järgmise väikseima toimingu jaoks

Lõpetan sellega, et tahtlik muretsemine on põhimõtteliselt tava meie probleemide lahendamise meelsusele tõhusate piiride seadmiseks. Kultiveerides voodis muretsemiseks atraktiivset alternatiivi, vabastame me mõtte teha seda, mida ta pika päeva lõpus voodis loomulikult teha soovib: lihtsalt magama.

Tänusõnad: Minu enda ideid teadliku muretsemisest ja selle rakendamist on väga mõjutanud hr töö kavandatud ja konstruktiivse murega. Colleen Carney ja Rachel Manburn, samuti David Alleni produktiivsuse / organisatsiooni töö, eriti tema raamat „Getting Things Done“.

See lugu on avaldatud keskmises suurimas ettevõtlusväljaandes The Startup, mida jälgib 295 232 inimest.

Liituge, et saada meie parimaid lugusid siit.