Kuidas kogeda oma esimest teadlikkust teadvuse meditatsioonis

Täielik juhend ja 8-nädalane kava tõhusa teadlikkusega meditatsiooni harjutamiseks

Illustratsioon Silvia Bastos.

Meditatsioon on jõudnud peavoolu. Ma näen seda nähtust kui suurt võimalust inimkonna paremaks tulevikuks.

Mida ma aga jälgin, on meditatsiooni trivialiseerimine. Eneseabitööstus redutseerib selle liiga sageli mingiks „kiireks parandamiseks”, mis võib kohe muuta kedagi õnnelikumaks, tervislikumaks ja tasakaalukamaks. See ei ole. Eelised tulenevad regulaarsest ja korrektsest praktikast.

Tahaksin teile tutvustada tähelepanelikkuse meditatsiooni ja seejärel juhendada teid oma praktika kujundamisel konkreetse 8-nädalase kavaga. See on piisav aeg, et neuroplastilisuse mõjud ilmuksid teie ajus ja jõuaksite esimese sisuka arusaamiseni. See tähendab, et saate kogeda esmapilgul seda, mida tähelepanelikkuse meditatsioon pakub - selle asemel, et seda intellektuaalselt haarata.

Olen mediteerinud mindfulness'i traditsioonis pisut üle kolme aasta. Lõpetasin Poola Mindfulness Instituudis aastase teadvusprogrammi ja uurin praegu teadvuse teadvustamise meditatsioonide kasutamist psühhoteraapias ühes Poola juhtivas ülikoolis. Ma ei ole muidugi vaimne õpetaja - kuid mul on kindel kogemuslik ja teoreetiline alus.

Omast kogemusest ja vestlustest paljude teadvuspärasuse meditatsioonist huvitatud inimestega mõistsin, et meditatsioonipraktika rajamisel on peamised takistused algne vastupanu koos segadusega, kuidas seda teha. Selle õpetuse eesmärk on aidata teil neist takistustest üle saada.

Ehkki tähelepanelikkuse meditatsioonil võib olla spirituaalne mõõde (ja võite ka seda kogeda), jätan artiklis selle aspekti tähelepanuta ja keskendun praktilistele, elukvaliteeti parandavatele rakendustele. Siiski on mõistliku teadvuse meditatsiooni mõistmine ajaloolisest ja kultuurilisest vaatenurgast üsna kasulik. Sellega seoses lisan siia, kuidas budistlikust vaatenurgast on kirjeldatud tähelepanelikkuse meditatsiooni ja kuidas see on seotud teaduse ja ilmaliku praktikaga, et aidata teil meditatsioonipraktikat üles ehitada.

Idee on muuta oma praktika esimese 8 nädala jooksul võimalikult sirgjooneliseks ja täpselt määratletud. Soovin aidata teil muuta iga päev võimalikult lihtsaks pühendumine ja keskendumisharjumusi arvestav meditatsioon. Selleks arutame praktika nelja peamist aspekti - keskkonda, töövahendeid, mõtteviisi ja harjutamist ise - ning kõrvaldame segadused nende ümber.

Sisukord

I OSA: TAGASIVAADE MEDITATSIOONI TAVA LOOMINE
Mindfulness-meditatsiooni ja selle eesmärgi määratlemine
3 kõige levinumat ebatäpsust meditatsiooni osas
1. “Meditatsioon aitab teil end paremini / pingevabamalt / tervislikumalt tunda”
2. “Meditatsioon on kõigile”
3. “Meditatsioon on mõtlemise ja tegevusetuse mõte”
Mindfulness-meditatsiooni mehaanika ja väljakutsed
Neli üllast tõde
Kannatus
Kannatuste tekkimine
Kannatuste lakkamine
Tee kannatuste lakkamiseni
Mindfulness-meditatsiooni kaks peamist tehnikat
Praktika nr. 1: keskendumine või keskendunud tähelepanu
Praktika nr. 2: teadvus või avatud teadlikkus
Kuidas ühendada need kaks tehnikat oma praktikas?
KKK
1. Kuidas ma tean, kui olen valmis oma praktikale lisama “avatud teadlikkust”?
2. Kuidas erineb hingeõhu (või eseme) roll “keskendunud tähelepanu” ja “avatud teadlikkuse” korral?
3. Kuidas valida oma harjutamisel hetk, millelt saate keskendunud tähelepanu alt pöörata avatud teadlikkusele?
II OSA: PRAKTILINE ÕPPEAINE
Keskkond
Teie pere, korterikaaslased ja sõbrad
Meditatsiooni atribuut
Fikseeritud aeg + kindel koht = vähem tähelepanu hajutamist
Tööriistad
Taimer
„Suunatud tähelepanu“ harjutamise objekt
Toetage oma füüsilist positsiooni
Meditatsioonipäevik: kuum või mitte?
Helijuhised ja rakendused
Meelelaad
Võtke see endale meelepärane
Langetage oma ootused
Pidage meeles, et kõik, mida kogete, kehtib
Iga kogemus läheb mööda
8-nädalane praktikaplaan
Iga praktikapäeva algus
1. ja 2. nädal: keskendunud tähelepanu meditatsioon
3., 4., 5. ja 6. nädal: keskendunud tähelepanu pluss avatud teadlikkus
7. ja 8. nädal
Jätkamine

I osa: teadlikkuse teadvustamise meditatsiooni praktika tausta loomine

Mindfulness-meditatsiooni ja selle eesmärgi määratlemine

Tasub eristada tähelepanelikkuse meditatsiooni kõigist teistest tänapäeval kasutatavatest meditatsioonitehnikatest ja traditsioonidest. Selles artiklis on teadvuspärasuse meditatsioon kujundatud ilmaliku praktikana, mida kasutatakse meditsiinis, teraapias või enesetäiendamiseks. Selle tõhusust toetavad 2500 aastat kestnud budistlikud traditsioonid, aga ka kaasaegne teadus.

Mõttelisuse mõiste on pärit Pali budismist (kõige varasem budistlik traditsioon). „Mindfulness” on sati (Palis) või smriti (sanskriti keeles) ingliskeelne tõlge, mida võib tõlkida ka kui „säilitamist”, „meenutamist” või „erksust”. Algselt oli teadlikkus kaheksakordse valgustumise tee seitsmes komponent budismis ja seetõttu käsitleti seda ainult ühena kõigist budistliku praktika paljudest elementidest.

Tänapäeval peetakse teadvusetunde praktiseerimist (nt mindfulness-meditatsiooni kaudu) iseenesest kehtivaks praktikaks. Thich Nhat Hanh peab budistlike õpetuste keskmeks mõistlikkuse põhimõtet. Buddha õpetuse südames ütleb ta:

"Kui õige teadvus on olemas, on kohal ka neli üllast tõde ja kaheksakordse tee ülejäänud seitse elementi."

See aitab meil mõistlikkuse lõplikult määratleda. Milline on see kvaliteet, mida meile nii tihti soovitatakse harjutada - mitte ainult budistide, vaid ka teadlaste, terapeutide, arstide, õpetajate ja isegi ettevõtete juhtide poolt? Nüanssidesse laskumata võtame kasutusele kontseptsiooni operatiivse mõistmise Jon Kabat-Zinn'i formuleeritud määratluse abil, kes on eeldus teadlikkuse mõistmiseks kliinilises keskkonnas.

"[Meelelisus on] teadlikkus, mis tekib tänu sellele, et pööratakse sihipäraselt tähelepanu praeguses hetkes ja mitte-otsustavalt kogemuse hetkeks avanemisele."

Otsustamatuse tunnusjoon väärib esiletõstmist, kuna tavapärastes määratlustes jäetakse see sageli tähelepanuta. See tähendab, et me pole mitte ainult oma hetkeemotsioonidest teadlikud. Samuti suhtume toimumisse võrdselt - nagu näeme hiljem, on see peamine, kui tahame oma kannatusi leevendada.

Mindfulnessi meditatsioon on teadvuse teadlik harjutamine. Jon Kabat-Zinn määratleb oma lipuraamatus „Täielik katastroofielu“ meditatsiooni järgmiselt:

"See on keha ja vaimu tahtliku vaatlemise protsess, mille käigus lastakse oma kogemustel hetkest lahti tulla ja aktsepteerida neid sellisena, nagu nad on."

Võttes arvesse ülaltoodud teadvuse ja meditatsiooni definitsioone ning ühendades need oma algupärase budistliku kontekstiga, saame praktika, mis võimaldab meil igal hetkel teostada võimet olla üksmeelel, õppides, kuidas kõike toimuvat jälgida. See võime, vastavalt budistlikule traditsioonile, on inimkannatuste vähendamiseks hädavajalik - see tuleneb peamiselt dissonantsist selle vahel, kuidas asjad on ja kuidas me tahame, et need oleksid.

Kannatuste vähendamine on see, mida mõistame teadvuse meditatsiooni põhieesmärgina. Esiteks seetõttu, et see oli budistlike õpetuste algne eesmärk. Teiseks, kuna võttes arvesse kõiki peamisi kontekste, kus tänapäeval rakendatakse teadlikkust (meditsiiniline, terapeutiline ja enesetäiendamine), näib kannatuste vähendamine olevat kõige tavalisem motivatsioon teadvuse meditatsiooni poole püüdlemiseks.

Suurt osa kaasaegsest teadvusest lähtuvast meditatsioonist võib pidada varase budismi õpetuste tõlkimiseks tänapäevasesse reaalsusesse. Kuna viitan selles artiklis palju budistlikule traditsioonile, tuleb käsitleda veel ühte punkti.

Algsel budistlikul lähenemisel (millele on tähelepanu keskmesse suunatud meditatsioon üles ehitatud) pole praktiliselt midagi pistmist religiooniga, nagu me seda täna mõistame. Pali budism käsitles peamiselt seda, kuidas siin elus, Maal, siin elus kannatustest vabaks saada. Metafüüsilisemad ja dogmaatilisemad “lisandmoodulid” jõudsid budismi kaanonisse hilisematel sajanditel, kuna seda mõjutasid naabruses asuvad religioossed traditsioonid.

Tegelikult näevad paljud teadlased, et budism oma algsel kujul sarnaneb rohkem teadusele kui religioonile:

“Budism toetab seisukohta, et kui tahame midagi tõestada, peame kasutama empiirilisi tõendeid. Kui on vastuolu selle vahel, mida saame jälgida - kas otseselt või taju põhjal tehtud järelduste kaudu - ja mida budistlikud pühakirjad ütlevad, siis eeldatakse, et me pühakirjad tagasi lükkame ja läheme koos sellega, mille oleme kehtestanud empiiriliselt. Teisisõnu, meie enda kogemuste ja mõttekäikude tõendiks peab olema mõõdukivi. ”- John Dunne, PhD, Harvardi ülikool

Kui me seda empiirilist lähenemist teadvustame, näeme ka seda, et varajaste budistide algsed eesmärgid ei olnud väga kaugel sellest, mida inimesed tänapäeval psühhoteraapia abil püüavad saavutada. Tegelikult on tähelepanelikkuse lähenemise ja üldtunnustatud psühhoteraapia mudelite vahel palju paralleele.

  1. Halva vaimse tervise "sümptomiteks" nimetatakse nii ebameeldivaid seisundeid, nagu ärevus või depressioon, kui ka halvasti kohanemisvõimet - nt. kompulsiivsed häired. Ainus „vihmavarju” sümptom, millele teadvus tähelepanu pöörab, on lihtsalt vältimatu kannatus, mis kindlasti hõlmab ka ülaltoodut.
  2. Kannatuste (või häirete) päritolu nii psühhoteraapias kui ka teadlikkuses nähtub meie kasvatamisest, kultuurilistest normidest jms tulenevalt sellest, milliseid tingimusi me läbime. Nende ühise vaatepildi kohaselt näevad teadvus ja psühhoteraapia kannatusi mitte juhuslikult, vaid tekkivatena. varem ilmnenud tingimuste loomulik tagajärg (ja mitte näiteks Jumala tahte avaldusena).
  3. Ravi toetub enamikus psühhoteraapiakoolides enesevaatlusele ja mõttemallide ning põhiliste uskumuste paljastamisele, mis mõjutavad meie käitumist. See on põhimõtteliselt sama, mis teadvustamise teadvustamise meditatsioon - mõistuse toimimise mõistmine, et saaksime end kannatustest vabastada.

3 kõige levinumat ebatäpsust meditatsiooni osas

Enne kui tähelepanelikkuse meditatsiooni toiminguid detailsemalt lahti seletada, käsitleme kolme kõige levinumat ebatäpsust, mis ringlevad tavapärases meditatsiooni käsitlevas diskursuses. Kutsun neid pigem "ebatäpsusteks" kui "müütideks", kuna ükski neist ei ole täiesti vale ja kõigil on selle taga mingi põhjendus. Ma tahan juhtida tähelepanu sellele, et need mõisted on liialdused - ja seetõttu tuleb need dekonstrueerida, et mitte hägustada teie pilti sellest, mida mõistlikkuse meditatsioon tegelikult pakub.

1. “Meditatsioon aitab teil end paremini / pingevabamalt / tervislikumalt tunda”

See võib teie jaoks pikemas perspektiivis osutuda tõeks. Selle väite probleem on see, et see hõlmab meditatsiooni kui kiiret lahendust sellistele probleemidele nagu ärevus, vaimse tervise probleemid, stress - ning ka veelgi tõsisemate meditsiiniliste seisundite korral.

Ehkki tähelepanelikkuse meditatsioon võib aidata teil selliste probleemidega toime tulla, tasub arvestada, et soovitud tulemuste nägemiseks on vaja aja jooksul järjepidevat harjutamist. Samal ajal võib teie kogemus ajutiselt halveneda - nt. tundub, et teie krooniline valu on intensiivsem, teie emotsioonid on väljakutsuvamad, stress on üle jõu käiv.

Tavaliselt ei juhtu see mitte seetõttu, et asjad tegelikult halvemaks läheksid, vaid sellepärast, et otsustasite lõpuks teadlikult pöörata tähelepanu vaevustele, mida olete nii pikka aega proovinud ignoreerida või maha suruda. Olete neist rohkem teadlik - ja nii võivad need ajutiselt tekitada teile halvema olukorra.

Meditatsioon võib aidata teil end paremini või pingevabamalt tunda, kuid ainult siis, kui pühendute endale teel tekkivaid ebamugavusi omaks võtma. Samuti on oluline arvestada, et parem enesetunne kaasneb tõenäoliselt põhjalikumate muutustega teie ettekujutuses. Kogemuste uus kvaliteet võib ilmneda teie olemisviisi põhjalike muutuste tõttu.

Ärge lootke, et jääte samaks inimeseks, olete vaid pisut õnnelikum ja rahulikum. Olete registreerunud muudatuseks palju sügavamal.

2. “Meditatsioon on kõigile”

Spetsiifiliste tingimuste ja asjakohaste juhiste järgi arvan, et meditatsioon on mõeldud peaaegu kõigile - võib-olla välistades need, kes lihtsalt ei taha mediteerida, ja raskete vaimse tervise häiretega inimesed.

Kuid õiged juhised ja tingimused ei pruugi kõigile olla kättesaadavad. Inimesed, kes võitlevad depressiooni või tõsiste isiksushäiretega, saavad tähelepanelikkusest meditatsioonist kasu vaid siis, kui seda juhendab professionaal. Kui nad lähenevad sellele ilma toeta, võib juhtuda, et meditatsioon on nende jaoks rohkem probleeme kui lahendus.

See artikkel juhendab teid, kuidas alustada iseseisvalt mediteerimist. Seetõttu on see kirjutatud peamiselt neile, kes:

  • peavad end vaimselt tervislikuks,
  • ei ela praegu läbi suurt elutraumat,
  • usalduse, et nad suudavad end teadvuslikkuse meditatsiooni esimese 8 nädala jooksul juhendada.

Nurk, millest ma räägin selles artiklis teadvusetus meditatsioonist, on teie elukvaliteedi parandamine - mitte tõsiste terviseprobleemide lahendamine iseenesest.

Kui te ei pea end vaimselt tervislikuks või tunnete end eluraskustest tõsiselt üle koormatud, soovitan tungivalt pöörduda professionaalse teraapia / arsti poole enne, kui hakkate harjutama teadvuse meditatsiooni. Üldine rusikareegel on: kui pärast selle artikli lugemist kahtlete endiselt, kardate või pole kindel, kas tähelepanelikkusest lähtuv meditatsioon on midagi, mida soovite proovida - otsige lisateavet või lihtsalt ärge proovige seda.

3. “Meditatsioon on mõtlemise ja tegevusetuse mõte”

Ehkki suur osa tähelepanelikkuse meditatsiooni praktikast seisneb meele vaigistamises ja liikumatuks jäämises, ei tohiks neid kahte asja segi ajada mõtlemise lõpetamise ja passiivse muutumisega meie igapäevases elus. Tuleb märkida kahte punkti.

  1. Mõtlemine on meie mõtete loomulik funktsioon. Meid ei julgustata mediteerimise ajal mõtlemist sundima. Asi on peaaegu vastupidises: saada teadlikumaks mõtetes ilmnenud mõtetest ja õppida neid aktsepteerima, saades samas osavaks mõtete ja tegelikkuse eristamisel. Teisisõnu, tähelepanelikkuse meditatsiooni eesmärk on luua tervislik suhe teie mõtleva meelega. Kui soovite sellest üksikasjalikumalt lugeda, siis siin on minu kirjutatud artikkel teie mõtete eest vastutamise kohta.
  2. Meditatsioon ei soodusta tegevusetust. Selle asemel võib see anda teile õiguse tegutseda teadlikumalt - reageerida, mitte reageerida. Sagedane vastuväide on see, et teadlikkusega mediteerimine julgustab tingimusteta aktsepteerimist, mis viib selliste ilmselgete probleemide nagu ebavõrdsus, rõhumine või diskrimineerimine alavääristamiseni. Väärib märkimist, et aktsepteerimismeetodi rakendamine, mida praktikud julgustavad, viitab sellele, et lastakse oma sisemisel kogemusel kehtivaks saada. See võib omakorda olla oluline eeltingimus, et võtta meetmeid oma väliste asjaolude parandamiseks.
„Mõttelisuse vaatenurgast lähtudes viitab aktsepteerimine võimalusele lubada oma kogemustel olla just sellisel kujul, nagu see on praegusel hetkel - aktsepteerides nii meeldivaid kui ka valusaid kogemusi nende tekkimisel. Aktsepteerimine ei tähenda halva käitumise kinnitamist. Pigem on käitumise muutmise eeltingimus hetkeline aktsepteerimine. ”
- Christopher K. Germer, teadlikkus: mis see on? Mida see huvitab ?, teadvus ja psühhoteraapia

Mindfulness-meditatsiooni mehaanika ja väljakutsed

“Väljapääs on läbi.” - Michael Brown

Enne kui pühendute teadvuspärasuse meditatsiooni harjutamisele, on meil veel mõned punktid, milleni minna. Peaksite veenduma, et teie eesmärgid ja mediteerimise motivatsioon on vastavuses sellega, mida meetod tegelikult pakub.

Esiteks ja tähelepanelikkuse meditatsioon ei ole probleemide kiire lahendamine, mis võluväel vabastab teid nende häirimisest. Peaksite seda pigem nägema kui produktiivset viisi oma teemadesse, mis võimaldab teil tarkust ja mõistmist ammutada, kui end neist järk-järgult lahti harutada.

Võib olla kasulik mõelda kannatuste kui loodusliku kõrvalsaaduse leevendamisele, kui teadlikult mediteerimise meditatsioonile siiralt pühenduda - selle asemel, et seda aktiivselt eesmärgi poole pürgida. Kui teete viimast, siis võite proovida “jõge suruda” ja oma meditatsiooni manipuleerida, et saaksite end paremini tunda, ilma et peaksite kunagi oma kannatuste juure jõudma.

Neli üllast tõde

Tähelepanelikkuse lähenemisviis mõistab kannatust kui inimlikku seisundit, mis tuleneb dissonantsist selle vahel, kuidas asjad on ja kuidas me tahame, et asjad oleksid.

Peame mõistma, et kui me tunneme füüsilist valu - või kogeme raskeid emotsioone, näiteks viha -, ei ole valu ega emotsioon ise need, mis kannatavad.

See on suhtumine soovist, et valu või emotsioon kustuks.

Enne kui näeme täpselt, kuidas mõistlikkuse meditatsioon seda suhtumist lahendab, on siin mõned protsessi üldised omadused, mida peate aktsepteerima:

  • Mõistmise teadvustamise kaudu tõelise transformatsioonipotentsiaali saavutamine võtab aega.
  • See ümberkujundamine on enamikule inimestele isiklikult keeruline.
  • Kannatuste leevendamine kaasneb isikliku ümberkujundamisega teistes valdkondades, mis võib radikaalselt muuta seda, kuidas suhtute maailma ja teiste inimestega.

Mindfulness-meditatsiooni üldise mehaanika selgitamiseks tugineme traditsioonilise budismi õpetuse neljale üllasle tõele. Nagu budistliku psühholoogia tunnustatud ekspert Andrew Olendzki kirjutas ajakirjas Mindfulness and Psychotherapy:

"Neli Buddha õpetatud tõde peetakse üllasks, kuna need aitavad tõsta inimese mõistmist automaatse reageerimise tasemele tarkuse kaudu ümberkujundamise valdkonda."

Kannatus

Kannatus on inimese seisundi vältimatu osa. See võib ulatuda väiksematest emotsionaalsetest ebamugavustest kuni tõsise valu, haiguste või vananemiseni. Meeldepanemise meditatsiooni lähtepunkt on oma kannatuste tunnistamine aususe ja julgusega.

Kõik algab kavatsusest mitte enam oma kogemuste eest ära joosta ja olla valmis nägema, mis tegelikult toimub. Selle asemel, et ebamugavustunne eemale tõugata, otsustate selle tervitada ja aktsepteerida seda sellisena, nagu see on. Muidugi ei ilmne aktsepteerimine üleöö, vaid pigem järjepideva praktika tagajärjena.

Oluline on lahkuda sellel teekonnal avatusega kogeda mis iganes - olgu see valu, emotsionaalne ebamugavustunne, mäletsevad mõtted või midagi muud. Teie kavatsus peaks olema keskendunud enese tundmaõppimisele, mitte enda kinnistamisele.

Kannatuste tekkimine

Kui jätkate oma hetke-hetke kogemuste jälgimist - sealhulgas mõtteid, emotsioone, kehalisi aistinguid ja väliseid stiimuleid -, hakkavad aja jooksul juhtuma kaks asja.

Esiteks muutute üha paremini oma ettekujutuste ja tegelikkuse vahel. Näiteks: kui märkate mõtete ilmumist teie peas ja jääte teadlikuks tunnistajaks (seistes neist väljaspool), mitte teadvuseta näitlejana (olles oma mõtetesse „sisse“ takerdunud), näete selgelt, et teie mõtted on midagi väga erinev tegelikkusest. See aitab teil luua tervisliku distantsi enda ja kogemuste vahel - ja sellest tulenevalt hakkate vabastama end samastuda sellega, mis teiega toimub.

Saate aru, et te pole oma kogemus.

Teiseks, kui muutute oma hetke-hetke kogemuste jälgimise oskuseks, märkate uudishimulikku dissonantsi. Ühelt poolt näete ennast siin ja praegu füüsiliselt kohal, ohutuna ja ilma olulise põhjuseta kannatuseks. Kuid samal ajal on teil ka igasuguseid ebamugavusi. See viib paratamatult selleni, et näete, et selle ebamugavuse allikas pole välistes oludes - vaid teie enda meelest.

Kannatus tuleneb sageli sellest, et me ei aktsepteeri seda, kuidas asjad on - ja soovist, et nad oleksid teisiti. Alates hetkest, kui tunnete, et see nii on, selle asemel, et lihtsalt sellest lugeda, tunnete loomulikult volitust oma ettekujutuse kohandamiseks.

Kannatuste lakkamine

Kui märkate, et peamine ebamugavuse allikas on viis, kuidas ennast ja oma elu tajutakse, pole teil kahtlust, et seda saab muuta. Mingil hetkel olete kogenud vastupanu puudumise hetke, kui sõltumata ebameeldivustest või ebamugavustest saate lihtsalt lasta neil olla.

Minu enda praktika näitas mulle, et kui olete oma kogemustega rahul olnud, vaatamata selle sisule, olete juba "päästetud". See ei olnud minu teadlikkuse teele naasmise mõte ja ma usun, et see on universaalne kogemus, millel on võim muuta inimese elu igaveseks.

Kui kogete seda isegi üks kord, teate, et tõeline tasakaal on võimalik. Ja mis on veelgi sügavam - teie otsustada, kas valite võrdse kohtlemise harjutamise või mitte. See on hetk, mil hakkate oma kogemusi enda kanda võtma, selle asemel, et lasta sellel igavesti teid abituna ohvriks tuua.

Tõeline töö algab pärast seda kogemuslikku nihet - mida ma mõistan “arusaamisena” -.

Tee kannatuste lakkamiseni

Teie kannatuste tõelise ja püsiva vähenemiseni viivaid teid on palju - isegi budistliku traditsiooni piires. See, mida ma kirjeldan, on teadlik oleku meditatsiooni minimalistlik viis oma elu ümberkujundamise nurgakiviks.

Sellele teele asumine tähendab, et lubate end mediteerida (st teha teadlikult pingutusi oma kogemuste jälgimiseks) iga päev 8 nädala jooksul. See aeg on minimaalne vajalik autentsete muudatuste tegemiseks ja seda võetakse teadlikkuse kogukonnas sissejuhatava ajaraamina - näiteks MBSR- ja MBCT-programmid kestavad tavaliselt 8 nädalat.

On väga võimalik, et kogete teel võimendatud kannatuste episoode. Kui suunate oma tähelepanu sissepoole, võivad esile kerkida mõned ebamugavad mõtted ja tunded, vanad vigastuste valud ja muud ebamugavustunde vormid. Oluline on olla tähelepanelik ja jälgida ebamugavust vastavalt oma võimalustele - aga ka seda, et te ei vähendaks tegelikke terviseohte, kui need tekivad.

Nagu iga uue seikluse puhul, on teie terve mõistus parim kompass.

Samuti on teile kasulik säilitada enda suhtes kaastundlik suhtumine. Suur osa tähelepanelikkuse meditatsioonist sarnaneb häiritud lapse lohutamisele teie sees - s.t tingimusteta olemisele kõigi oma kogemustega, ükskõik kui väljakutsuv ka pole.

MÄRKUS. Selles artiklis esitatud tähelepanelikkuse meditatsiooni lähenemisviis on 100% ilmalik praktika, mis ei ole vastuolus ühegi usundiga ja mis on teaduse poolt palju huvi pakkunud. Seda kasutatakse laialdaselt ka meditsiinilises ja terapeutilises keskkonnas. See tähendab, et ressursse on mitu - sealhulgas juhtumianalüüsid, teadusuuringud ja spetsialiseerunud organisatsioonide töö -, mis julgustavad teid uurima, kas vajate rohkem juhiseid. Selle artikli maht on muidugi piiratud ja see ei kirjelda tähelepanelikkuse meditatsiooni kõiki nüansse.

Mindfulness-meditatsiooni kaks peamist tehnikat

Kõigi seni kogutud teoreetiliste teadmiste abil läheme nüüd üle praktilisemasse ossa. Alustame teile tutvustamist kahe peamise tähelepanelikkuse meditatsiooni tehnikaga ja pea ümber mässimisega, kasutades neid oma igapäevases praktikas.

Selle järgi, mida Andrew Olendzki kirjutab ajakirjas Mindfulness ja Psühhoteraapia, on kaks praktikat, mis on „kõige levinumad kõige varasemates budistlikes õpetuses.” Need on ka kaks tänapäeval kasutatavat teadvuspärasuse meditatsiooni peamist tüüpi, mis tugevdavad kahte „erinevat vaimset oskust, režiimi: teadvuse toimimine või omadused. ”

Praktika nr. 1: keskendumine või keskendunud tähelepanu

Seda meditatiivset praktikat nimetatakse Pali samathaks. Eesmärk on, et praktiseerija koondaks oma tähelepanu ühele objektile - ja hoidke seda seal. See objekt on tavaliselt hingeõhk, kuna see on keha ainus vistseraalne funktsioon, mida saab samal ajal vabatahtlikult kontrollida. Sellepärast nimetatakse hingamist sageli kui seost vaimu ja keha vahel.

Hingamisele keskendumine tähendab, et leiate oma keha koha, kus hingamist saab kõige selgemalt tunda - nt. ninasõõrmed, kõri, rind või kõht. Seejärel annate endast parima, et tunda füüsilisi aistinguid valitud piirkonnas.

Hingamisele keskendumine tundub aga algajatele meditaatoritele mõnikord liiga ebamugav ja nad võivad valida mõne muu objekti, millele tähelepanu pöörata - näiteks mantra või väline objekt, nt. küünla leek. Algsetes budistlikes õpetuses oli aga oluline keskenduda hingamisele. Oma isiklikule kogemusele tuginedes julgustan teid kahel peamisel põhjusel valima oma tähelepanu keskpunktiks hingamise:

  1. See ühendab teid kohe teie füüsilise kehaga.
  2. See lihtsustab teie harjutamist - te ei vaja täiendavat artefakti, sest teil on alati oma hingamine kaasas.

Sõltumata valitud objektist on fokuseeritud tähelepanu tehnika eesmärk mõistuse treenimine, et ta suudaks pikema aja jooksul keskenduda ühele asjale. Muidugi, suurema osa treenimisest kipub teie tähelepanu tõenäoliselt minema, saate tähelepanu kõrvale segada või mõtte kaduda jne. See pole vale, kuid loomulik. Oluline on see, et iga kord, kui leiate, et ei keskendu oma valitud objektile - viite oma tähelepanu õrnalt tagasi sinna, kuhu soovite.

Andrew Olendzki ütleb, et:

"Kui mõistus püsib fenomenaalse välja ühel küljel, omandab see vaikuse, stabiilsuse ja jõu."

Praktika nr. 2: tähelepanelikkus või avatud teadlikkus

Selle praktika jaoks on Pali sõna vipassana, mida võib tõlkida kui sisetunnet - „selge teadlikkus sellest, mis täpselt toimub, nagu see juhtub.” Selle teadvuse meditatsiooni tehnika abil saate oma teadliku tähelepanu liikuda ühelt teadlikkuse objektilt teisele teine, kuna kogemused tekivad teie tajuväljas.

Aeg-ajalt treenite oma meelt, et jääksite avatuks kõikidele stiimulitele nii teie sees kui ka väljaspool - näiteks kehalised aistingud, emotsioonid, mõtted, helid, lõhnad jne. Lähenete neile kõigile kui kehtivatele nähtustele, mis ei t tuleb hinnata, läbi mõelda ja kontseptualiseerida. Ainuke asi, mida nad sinult “nõuavad”, on tajuda toimuvana.

Kui koolitate oma teadlikkust vipassana praktikast, siis avate järk-järgult uksed, et saada oma otsesetest kogemustest üha teadlikumaks. Nii õpite aeglaselt, kuid kindlalt nähtuste püsimatuse, rahulolematuse ja ennastsalgavuse tõde. "Hakkate nägema kannatuste mehaanikat - see avab võimaluse end sellest vabastada.

Budistlik munk ja Bhavana Seltsi president Bhante Henepola Gunaratana ütleb, et kui soovite, et see oleks produktiivne, peaksite vipassana tava järgima järgmise hoiakuga:

„Ärge kunagi pange tähele, mida mulle on õpetatud. Unustage teooriad ja eelarvamused ning stereotüübid. Ma tahan aru saada elu tegelikust olemusest. Ma tahan teada, mis see elus olemise kogemus tegelikult on. Ma tahan mõista elu tõelisi ja sügavamaid omadusi ning ma ei taha aktsepteerida lihtsalt kellegi teise selgitust. Ma tahan seda ise näha. ”

Andrew Olendzki märgib:

"Kui seda praktikat tehakse jätkusuutlikult, viib see arusaamiseni kogemuse subjektiivsest konstrueerimisest ja olemasolu kolmest tunnusest." [S.t. püsimatus, kannatused ja mitte-mina]

Kuidas ühendada need kaks tehnikat oma praktikas?

Ehkki teoreetiliselt võiksite leppida vaid ühe kirjeldatud tehnikaga, julgustan teid neid mõlemat igapäevases praktikas ühendama. Miks?

„Suunatud tähelepanu” on harjutamiseks lihtsam ja arusaadavam - kuid see võib jätta teid fikseerituks ainult ühe taju aspekti külge, avamata seejuures sügavamaid teadmisi.

„Avatud teadlikkus” on see, mis võimaldab teil kogeda teadmisi - ilma et see põhineks „keskendumisel”, on väga raske oma meelt säilitada, et asju tõesti märgata.

Enamik teadlikkuse suurendamise programme ja õpetajaid soovitab kombineerida kahte tüüpi praktikat, kuna üks aitab tugevdada teist ja mõlemad loovad selle, mida võite oma sisemise töö jaoks sünergiaks nimetada. Tekib küsimus: kuidas ja millises vahekorras neid ühendada?

Võite sellest aru saada järgmiselt. “Avatud teadlikkus” on sisuliselt teie eesmärk ja “keerukam” praktika, mille kaudu soovite lõpuks vaikeversioonile vajuda. Samal ajal on keskendunud tähelepanu meditatsioon põhiline tugipunkt, millest te konstrueerite püsiva avatud teadlikkuse.

Minu ettepanek on, et teie praktika läbiks 8 nädala jooksul kaks etappi.

  1. Esimeses etapis (1–2 nädalat) harjutate eranditult „keskendunud tähelepanu“ tehnikat. Nii saate teada, kuidas teadlikult oma tähelepanu suunata kavandatud suunas. Sa harjud oma aju tahtliku keskendumisega.
  2. Kui tunnete, et suudate oma tähelepanu mõnevõrra taltsutada, hakkate oma teadvuslikkuse meditatsioonipraktika teise osana lisama „avatud teadlikkuse“ harjutust. Seejärel muudate järk-järgult „fokuseeritud tähelepanu“ tehnika osakaalu. Alates esmasest harjutusest, mis see alguses oli, muudate selle „maandumisharjutuseks“, mis loob aluse „avatud teadlikkuse“ harjutamiseks.

KKK

1. Kuidas ma tean, kui olen valmis oma praktikale lisama “avatud teadlikkust”?

Selle saavutamiseks on kaks võimalust. Üks on see, et mingil hetkel saate aru, et teie tähelepanu kvaliteet on mõnevõrra paranenud ja keskendunud tähelepanu harjutamise ajal on teie meel stabiilsem kui alguses. Ärge lootke, et suudate kogu harjutuse vältel oma tähelepanu objektile hoida veatult - edusammud on tõenäoliselt sellest palju väiksemad. Kuid niipea, kui märkate oma tähelepanus uut kvaliteeti, võite hakata lisama „avatud teadlikkust“.

Teine võimalus on lihtsalt harjutada kaheks nädalaks “keskendunud tähelepanu” ja seejärel lisada meditatsiooni teise osana “avatud teadlikkus”.

2. Kuidas erineb hingeõhu (või objekti) roll „keskendunud tähelepanus“ ja „avatud teadvuses“?

Kui keskendute keskendunud tähelepanule, on hinge (või objekti) roll absoluutselt keskne. See toimib teie “treenimisvarustusena”, võimaldades teil oma tähelepanu treenida nagu lihaseid.

Hingetõmme on aga ka “avatud teadlikkuse” praktiseerimisel väga oluline. Sel juhul pole see teie üks tähelepanu keskpunkt, kuna praktika eesmärk on püüda võtta arvesse kõiki tekkinud kogemusi. Nii et hingeõhk teenib teid rohkem kui praeguse hetke ankur - midagi, mis juhtub alati olevikus, ükskõik kus teie tähelepanu poleks.

„Me kasutame oma fookusena hingeõhku. See on oluline elupunkt, kust mõistus eksisteerib ja tagasi tõmmatakse. Häirimist ei saa käsitleda tähelepanu hajumisena, kui pole mingit keskset tähelepanu, millest tähelepanu kõrvale juhtida. See on raamistik, mille abil saame vaadata lakkamatuid muutusi ja katkestusi, mis toimuvad kogu aeg normaalse mõtlemise osana. ”- Bhante Henepola Gunaratana

3. Kuidas valida oma harjutamisel hetk, millelt saate keskendunud tähelepanu alt pöörata avatud teadlikkusele?

See on harjutamise mõte, mis on enamasti teie enda otsustada, kuna väga raske on õiget hetke tuvastada kellegi muu kui teie poolt. Kuid see pole ka teie praktika kõige olulisem aspekt. Mõte on selles, et teie meditatsioon koosneks mõlemast tehnikast ja kogenenumaks saades saate proportsioone reguleerida pigem intuitiivselt.

Rusikareegel on järgmine: kasutage „keskendunud tähelepanu“ piisavalt kaua, et teie mõistus tunneks end pisut maandatumana ja stabiilsemana kui see oli praktika alguses. Kui olete seda märganud, saate igal ajal lülituda avatud teadlikkusele.

II osa: praktiline õpetus

Nüüd, kui teil on täpsem ettekujutus sellest, mida teete oma igapäevase teadlikkuse parandamise meditatsioonipraktika ajal, jõuame praktiliste näpunäideteni. Soovin aidata teil kujundada oma praktika “tehnilised omadused” nii, et see sobiks teile ja teie oludele.

Pidage meeles, et praktika, mille nüüd enda jaoks loote, ei jää tõenäoliselt igavesti samaks. Käsitlege seda tähelepanelikkuse meditatsiooni “MVP-versioonina”, mida te (loodetavasti) jätkate kaugelt kui esialgsed 8 nädalat.

Pange tähele, et see artikkel ei käsitle harjumuse kujunemise psühholoogilisi protsesse. Harjumuste kujundamise alal on juba nii palju geniaalseid juhendeid, et minu arvates oleks üleliigne sellele keskenduda.

Kujundame nüüd ilma pikema viivituseta oma tähelepanelikkuse meditatsiooni praktika.

Keskkond

Meditatsioon toimub alati teatud kontekstis, s.o sind ümbritsevas keskkonnas. Tasub pingutada, et see keskkond oleks teie praktikale võimalikult meeldiv ja toetav.

Teie pere, korterikaaslased ja sõbrad

On väga tõenäoline, et jagate oma elamispinda kellegagi. Neid inimesi võib-olla huvitab meditatsioon ise. Lihtsam on, kui olete samal lehel ja saate neile loota, et oma uut tava toetada. Aga mis siis, kui idee on neile võõras?

Minu seisukoht viimasel juhul on järgmine: jagage ainult nii palju, kui on vaja oma praktika toetamiseks. See tähendab, et kui teil on oma eraldi ruum, kuhu keegi teine ​​ei sisene, ei pea te isegi rääkima meditatsioonist. Paljud õpetajad soovitavad mitte jagada oma praktika kohta liiga palju, eriti alguses ja eriti inimestega, kes ei pruugi aru saada, mida te teete ja miks.

Rääkides teistele oma uuest teadlikkusele keskendunud meditatsiooni praktikast, riskite sellega, et juhtub kaks asja. Üks on see, et võite lõpuks neilt heakskiidu otsida - ja seetõttu kasutate ära võimalust luua oma autentne motivatsioon. Teine oht on see, et kui te ei saa oodatud “aplausi”, võite end kergesti heidutada ja oma praktika täielikult kõrvale kalduda.

Rääkige oma meditatsioonist ainult siis, kui see on vajalik - näiteks kui peate jälgima, et keegi mediteerimise ajal teie tuppa ei siseneks. Sel juhul lihtsalt teavitage asjaosalisi võimalikult arusaadavas keeles, et see on aeg, mille soovite enda jaoks kindlustada. Te ei pea isegi kasutama sõna “meditatsioon” - võite seda nimetada “tähelepanu koolitamiseks” või “lõdvestumiseks”, kui arvate, et see lihtsustab sõnumi edastamist.

Meditatsiooni atribuut

On oluline, et teie praktika oleks tahtlik - ja seetõttu, et teate täpselt, millal see algab ja millal see lõpeb. Muidugi võite neid hetki märkida ainult oma mõtetes ja / või taimeri seadistamisega (täpsemalt saate ajastust allpool). Kuid võite kasutada ka füüsilist omadust, kui see aitab teil eristada meditatsiooni ja mittemeditatsiooni aega.

Selliste atribuutide näideteks võivad olla:

  • Küünla süütamine,
  • Mähkides end lemmiksalliks,
  • Sooja joogi ettevalmistamine enda kõrval hoidmiseks, et enne ja pärast meditatsiooni lonksata.

Sellise omaduse mõte on anda endale peent näpunäidet, et meditatsioon oleks sisse lülitatud. Peen on siin võtmesõna - see on põhjus, miks ma ei soovita selliseid asju nagu viiruki põletamine või taustamuusika mängimine. See on ilmselt sensoorse tähelepanu hajutamine ja seetõttu võib see teie meditatsiooni hoopis häirida, mitte seda toetada.

Hea atribuudi leidmise võti on see, et see oleks diskreetne ega kahjustaks teie keskendumist - kuid piisavalt hääldatud, et aidata teil oma praktika algust ja lõppu tähistada. Atribuudi kasutamine tundub siiski kasulik ainult mõnele inimesele - võite leida, et see on täiesti ebavajalik, ja see on täiesti korras.

Fikseeritud aeg + kindel koht = vähem tähelepanu hajutamist

See osa ei vaja palju selgitust. On üsna ilmne, et kui tutvustate oma ellu uut harjumust - ja soovite seda säilitada -, on palju lihtsam, kui otsustate kindla koha ja kindla aja selle jaoks. Sama asi, iga päev.

Mindfulnessi meditatsioon ei erine. Julgustan teid määratlema oma praktika aeg, kestus ja ruum. Otsite järgmist eripära: "Mediteerin kohe pärast hommikusööki 15 minutit elutoas diivanil."

Pange tähele, et selles näites on aeg näidatud seoses mõne muu tegevusega - sel juhul peab see olema midagi, mida te juba teete. Teise võimalusena võite öelda ka: "Ma mediteerin kell 7:20."

Kindlaksmääratud ajal ja ruumis praktika sooritamise kohustuse eesmärk on kahetine. Esiteks on teie ajus lihtsalt lihtsam uue tegevusega harjuda, kui see toimub samas keskkonnas ja samal päeval. Teiseks, selline pühendumus sunnib teid intuitiivselt leidma tähelepanu keskkonnast, mis pole tähelepanu kõrvale juhtiv ja hõlbustab seetõttu mediteerimist.

Kuid mõnikord on tähelepanu kõrvalejuhtimist võimatu vältida. Teie korterikaaslane võib televiisori oma toas sisse lülitada või võib juhtuda, et möödub kiirabi või keset harjutust tuleb aknast läbi konkreetne lõhn. Ärge mõelge neist kui "meditatsiooni spoileritest" - need on osa teie harjutamisest ja suurepärane võimalus teostada tasakaalus olekut selle suhtes, mis tekib.

Viimane, kuid mitte vähem tähtis - võtke endale kohustus mediteerida iga päev. See on tõesti oluline, kui suhtute sellesse töösse tõsiselt.

Tööriistad

Mindfulness-meditatsioon on minimalistlik praktika - selles mõttes, et te ei vaja selle tegemiseks ühtegi objekti. Samal ajal on mõned tööriistad, mida võiksite kasutada meditatsiooni mugavamaks ja viljakamaks muutmiseks.

Taimer

See on minu ja valdava enamuse mediteerijate jaoks hädavajalik. Kui soovite mediteerida iga päev sama palju aega (mida ma soovitan), siis see lihtsustab seda lihtsalt palju. Seate äratuse helisemiseks 10, 17 või 30 minutiga - ja te ei pea mõtlema ajaarvamisele.

See on ainus tööriist selles loendis, mida ma tungivalt soovitan, kuna see toetab järjepidevust ja aitab teadvuskunsti meditatsioonist muuta teie elu lahutamatuks osaks.

Teie valitud taimer pole oluline; see võib olla digitaalne või analoog. Intervalli määramine on abiks. Allolevas praktikas jagate oma meditatsiooniaja kahe meditatsiooni vormi vahel, nii et intervall võimaldab teil seada äratuse ja liikuda teisele poole - ilma et peaksite taimeri lähtestamiseks meditatsiooni katkestama. Online-meditatsiooni taimer on vaid üks vaba ja lihtne valik, mis selle võimaluse pakub.

„Suunatud tähelepanu“ harjutamise objekt

See tööriist võib olla väline, füüsiline objekt - nagu ka teie hingamine või kehaosa. Jällegi on tungivalt soovitatav hinge kinni jääda.

Kui teil on vaja valida mõni muu objekt, siis siin on mõned järgitavad juhised:

  • Veenduge, et valitud objekt on midagi paraja suurusega, nii et teie teadlikkus suudab seda tervikuna hoida - ja samal ajal saab see seda hõlpsasti „täita”. Näiteks: kogu keha või toa, kus te objektiks olete, valimine on tõenäoliselt liiga suur. Kuid varbaküüne või sülearvuti paremas alanurgas käimine võib olla liiga väike. Proovige midagi küünla leeki, peopesa (sid), kella pidevat tiksumist toas. Katsetage ja vaadake, mis tundub õige.
  • Valige objekt, mis on üsna neutraalne. Sellele keskendumine ei tohiks sinus ekstreemseid emotsioone tekitada. Üks keskendunud teadlikkuse harjutamise põhipunkte on meele stabiliseerimine. Seetõttu pole tõenäoliselt hea mõte valida oma kehast koht, kus tunnete kroonilist valu, või oma endise partneri foto.
  • Valige objekt, mis ei liigu. See kehtib juhul, kui otsustasite valida välise füüsilise objekti. See peaks olema midagi, mis istub endiselt ühes kohas. Vältige näiteks oma kassi pärast maja ümber minemist.

Toetage oma füüsilist positsiooni

Ehkki liikumises mediteerimine on täiesti võimalik, soovitan teil alustada sellest, et olete füüsiliselt paigal. See aitab teie meelsusel vähemalt natukenegi veel muutuda.

See tähendab, et teil on põhimõtteliselt kaks võimalust: istumine või lamamine. Ükskõik, mille valite, veenduge, et see asend ei muuda teid magama jääma.

Oluline on olla samal ajal mugav ja valvas.

Sõltumata sellest, millist positsiooni valite, valige rekvisiidid, mis aitavad teil neid kahte omadust säilitada. Istu toolil või meditatsioonpadjal, kata ennast teki või salliga, vajadusel toeta selga. Võtke kõige optimaalsema positsiooni tagamiseks aega - see on teie praktika hõlbustamiseks hädavajalik.

Meditatsioonipäevik: kuum või mitte?

Alles hiljuti pidasin meditatsioonipäeviku pidamist väga vastumeelseks. Arvan, et tahtsin rõhutada, et teadlikkusega meditatsioon on iseenesest täielik praktika - mis see on. Nii et te ei pea kindlasti ajakirja pidama.

Mainin seda siin lihtsalt võimaliku lisana, mis võib aidata teil oma praktikast rohkem aru saada. Mõne nädala tagant olen ise ajakirja pidanud ja pidanud seda väga kasulikuks. See, mida ma teen, pole sugugi keeruline - panen lihtsalt mediteerimisel sülearvuti enda kõrvale, et jõuaksin selle järele kohe pärast viimistlushäire helisemist. Siis kulub mul sõna otseses mõttes 3–5 minutit, et kirja panna kõik, mis meelde tuleb.

Avastasin, et oma meditatsioonikogemuse kirjutamisel paneb mind rohkem aru saama sellest, mis minu praktika ajal juhtus. Minu kogemuse nimetamine aitab mul seda paremini mõista.

Kuid ma tean, et see töötab ainult minu jaoks, sest mulle tõesti meeldib seda teha. Kuna olete alles alustanud oma teadlikkuse seiklust, ei pea te kindlasti seda lisaelementi oma praktikasse panema - kui just tunnete, et teete seda lihtsalt.

Helijuhised ja rakendused

Allpool kirjeldatud 8-nädalane programm õpetab, kuidas mediteerida iseseisvalt, ilma heli juhendamiseta.

Sina valid, kas mediteerid suulise juhendamisega või ilma. Ma saan vaid jagada oma isiklikku seisukohta selles osas.

Usun, et on ülimalt väärtuslik õppida iseseisvalt mediteerima juba algusest peale. Ainult sisemise juhendamisega harjutades õpid, kuidas oma sisemist vestlust enda kasuks kasutada. Treenite oma keskendumist ja kavatsust iseseisvalt seista juba esimesest meditatsiooniseansist alates. Samuti saate teada, kuidas reageerida oma tähelepanu kiiremale triivimisele.

Olles seda öelnud, pole ma kaugeltki rääkinud juhtnööride devalveerimist. Ma kasutasin seda ise sageli kaose perioodidel oma elus, kui minu mõtteid tundus võimatu taltsutada ja jälgida. Hea juhendatud meditatsioon aitab kindlasti harjutamist struktureerida. Nii et kui teie mõistus on teie jaoks absoluutselt kontrollimatu, võib tõhusam viis olla heliga alustamine ja sellest järk-järgult lahti laskmine.

Kui otsustate juhendamisega harjutada, soovitan mediteerida Oxfordi professori ja MBCT (Mindfulness-based Cognitive Therapy) programmi kaasasutaja Mark Williamsiga. Tema juhendatud meditatsioonid on väga kenad, otsekohesed ja professionaalsed.

Hingava ankru meditatsioon (keskendunud tähelepanu harjutamine)

Kuulamise ja mõtete meditatsioon (avatud teadlikkuse praktika)

Mõtteviis

Teie suhtumine meditatsiooni on väga oluline. Tegelikult võib see oma praktika kujunemisel võtmetähtsusega olla.

Üldise “mõtteviisiga nõuannete” andmine on keeruline - kuna sellise nõuande kasulikkus sõltub lõppkokkuvõttes konkreetse inimese “vaikimisi” suhtumisest. Näpunäited, mida ma siin annan, sobivad ilmselt kõige paremini kellegi jaoks, kes on üles kasvanud keskkonnas, mis paneb palju rõhku isiklikule edule, ambitsioonidele, enese täiustamisele ja teistega konkureerimisele.

Võtke see endale meelepärane

Püüa mitte läheneda meditatsioonile kui järjekordsele “tervislikule harjumusele”, mille loomiseks või oskuseks areneda. Isegi kui peaksite meeles pidama, et selline praktika toob teile kasu, proovige seda suhtuda kergemini. Ma tean, et on keeruline leida tasakaal distsipliini (mida peate looma järjepideva meditatsioonipraktika) ja enda suhtes leebe olemise vahel (mida vajate veelgi, kui leiate, et te ei suuda tähelepanu pöörata). See tasakaal on aga ülioluline.

Mõned Ida-Aasia meditatsiooniõpetajad järeldavad, et Euroopa või Ameerika meditaatorid vajavad sageli teistsugust juhendamist kui Aasia osalejad. Läänemaailm koolitab oma kodanikke distsiplineerituna ja kohusetundlikult juhiste suhtes. Kui see on seotud distsipliinile orienteeritud juhendamisega meditatsioonis, püüavad läänlased mõnikord reegleid liiga tugevalt täita ja teevad endale haiget.

Selle haiget võib põhjustada see, et liigitate oma jõupingutused kas õnnestumisteks või ebaõnnestumisteks. Need kategooriad on meditatsioonis kasutud - proovige neist lahti lasta. Selle asemel kasvatage igal väljakutsuval hetkel enese kaastunnet ja tunnustage ennast selle eest, et teete kaartidega, mis teile tehti, endast parima.

Langetage oma ootused

Mindfulness-meditatsiooni tuumaks on lasta end kogeda kõigest, mis loomulikult tekib. Siin ei tohi midagi kogeda - on ainult see, mis juba olemas on.

Proovige eralduda ootustest, mis teie arvates muutuvad pärast 8 nädala pikkust mediteerimist. Hea viis selleks on pidevalt endalt küsida: millisele tulemusele ootan mediteerimisel maha istudes? Kas ma suudan selle tulemuse lahti lasta selle nimel, et kogeda kõike, mis tekib?

Ja kui peate tõesti midagi ootama - eeldage, et teie eesseisv muutus võtab aega.

Pidage meeles, et kõik, mida kogete, kehtib

Meditatsioonis (või selles küsimuses elus) pole “õiget” või “valet” kogemust. Kõik ja kõik, mida praktika ajal märkate, on kehtiv.

Isegi kui see on rumalamaid mõtteid või kõige valusamaid tundeid - õnnitlege ennast, et registreerisite selle oma teadliku teadlikkusega! Mitte kõik, mida kogete, ei ole teie jaoks kohe mõte, kuid ärge laske sellel end heidutada. Õigel ajal hakkab teie sisemaailma järjekindel vaatlus paljastama selgema pildi teie vaimsetest mustritest, emotsionaalsetest reaktsioonidest ja kehalistest aistingutest.

Teie arusaam toimuvast kujuneb aja jooksul.

Iga kogemus läheb mööda

Isegi kõige ebamugavam emotsioon ja kõige meelepärasemad kehalised aistingud pole püsivad. On kasulik seda meeles pidada. Teadmatus püsimatusest aitab teil kasvatada võrdsust, sest see

  • takistab teid oma ebamugavustunde eest põgenemast ja
  • toetab kiindumatust, eriti meeldivaid elamusi.

8-nädalane praktikaplaan

Otsustage, kui kaua te iga päev mediteerite. Soovitan minimaalselt 15 minutit päevas, kuigi võite proovida maksimaalselt 30 minutit päevas. Ole realistlik ja vali kestus, millesse sa tegelikult pühenduda võid. Kasutate seda kestust terve 8 nädala - st mediteerite iga päev 15 minutit.

Nii palju kui ma üritan teie jaoks protsessi struktureerida, avaneb meditatsioonikogemus teile ikkagi isiklikult. Ma näen seda struktuuri rohkem kui köit, mida peate hoidma, nii et te ei pea mõtlema, mida ma peaksin tegema? Ja võite keskenduda harjutamisele endale.

Tegelikult on teile ükskõik, mida te teete oma keha / mõtete / tunnete tegeliku kogemuse paljastamise - mitte katmise - ausa kavatsusega. Tegelikult ei saa siin valesti minna (va varem mainitud raske vaimse tervise seisundiga inimene).

Kõigepealt teete kaks nädalat keskendunud tähelepanu meditatsiooni. Järgmise nelja nädala jooksul teete keskendunud tähelepanu meditatsiooni, millele järgneb avatud teadlikkuse meditatsioon (jagades oma meditatsiooniperioodi kaheks faasiks). Viimase kahe nädala jooksul on teil valik - mida ma käsitlen allpool. Lugege edasi juhiseid, kuidas seadistada ja kuidas teha mõlemat tüüpi meditatsiooni.

Iga praktikapäeva algus

  • Seadke äratus, et teie jaoks aega jääks.
  • Tee end valitud asendis mugavaks. Võtke aega, et leida õige rüht, mis teid läbi praktika toetab. Käsitlege seda meditatsiooni „eelmänguna“ - liigutage oma jäsemeid mõistlikult ja hakake õrnalt jõudma praegusesse hetke.
  • Laske end täielikult leppida ja kavatsege oma võimaluste piires meditatsioonile pühenduda, ilma et peaksite kunagi end karistama selle eest, et te ei tee seda piisavalt hästi.
  • Kui see tundub mugav, sulgege silmad ettevaatlikult.
  • Võtke hetk, et saada oma kehas kohal ja märgata kõiki tekkivaid füüsilisi aistinguid.

1. ja 2. nädal: keskendunud tähelepanu meditatsioon

Esimese kahe nädala jooksul harjutate eranditult „keskendunud tähelepanu“. Siit saate teada, kuidas seda samm-sammult teha.

Fookustatud tähelepanu meditatsioon:

  • Uurige oma keha ja leidke punkt, kus tunnete oma hinge paremini. See võib olla teie ninasõõrmed, rind, kõht või mõni muu koht, kus hingeldus on kõige erksam.
  • Kui keskendute muule objektile kui hingeõhk, juhtige lihtsalt sellele tähelepanu ja laske sellel täita teie teadlikkus.
  • Pange tähele füüsilisi aistinguid, mis kaasnevad hingeõhuga (või objekti tajumisega). Uurige nende sensatsioonide nüansse.
  • Ei ole vaja oma kogemusi kontseptualiseerida seda nimetades. Proovige keskenduda otsesele tajumisele. Võtke üks hetk korraga.
  • Ärge proovige kontrollida oma hinge (või oma ettekujutust objektist). Lihtsalt laske sel loomulikul viisil lahti rulluda, püüdes asetada end mittesekkuva vaatleja positsiooni.
  • Kui märkate, et teie tähelepanu on eemaldunud - pange tähele, mida te mõtlesite, ja viige ettevaatlikult oma tähelepanu tagasi sinna, kuhu tahtsite.
  • Ärge muretsege selle pärast, kui sageli teie meel eksleb. Kui teil õnnestub see kasvõi üks kord meditatsiooni kaudu valitud keskusesse tagasi tuua, on see juba väga hea.
  • Kui äratus heliseb, avage aeglaselt silmad ja tänage ennast, et pühendasite selle aja meditatsioonile.

3., 4., 5. ja 6. nädal: keskendunud tähelepanu pluss avatud teadlikkus

Järgmise nelja nädala jooksul jagate oma 15-minutilise harjutusaja pooleks. Esimese poole jooksul harjutate sihipärase tähelepanu meditatsiooni, nagu eespool kirjeldatud. Teist poolt harjutate avatud teadlikkuse meditatsiooni.

Seadke oma meditatsiooni taimer 15-minutiseks perioodiks 7-minutise 30-sekundilise intervalliga. Meditatsiooni esimesel poolel mediteerige lihtsalt fokuseeritud tähelepanu meetodil, mida olete teinud.

Kui intervalltaimer heliseb, tehke üks viimane fookus, enne kui õrnalt oma teadlikkust avate, et oma kogemuse muid elemente kasutada. Seejärel alustage avatud teadlikkuse meditatsiooni järgmiselt:

“Avatud teadlikkuse” meditatsioon

  • Laiendage oma teadlikkust õrnalt. Lase hingel muutuda ühtlaseks taustaks, lubades samal ajal teistel kogemustel end oma teadvuses märgistada.
  • Skaneerige oma keha hoolikalt ja tähelepanelikult, et märgata juba esinevaid füüsilisi aistinguid. Teadvustage kokkupuute tundeid maapinnal, millel istute, ja riietega, mida kannate. Vaadake, kas märkate valu, ebamugavustunnet, sooja- või külmatunnet, jäikust, kipitust jne.
  • Kontrollige oma emotsioone. Kas praegu on mõni domineeriv emotsioon? Kas see on meeldiv, ebameeldiv või neutraalne? Kus sa seda oma kehas tunned?
  • Kui teie mõtetes ilmnevad mõtted, pöörake neile ka oma teadlikku tähelepanu. Pidage meeles, et teadvusetus meditatsioon ei tähenda mõtlemise väljalülitamist. Mõte on proovida olla mõtetest teadlik, ilma et need neist kanduks. Saate oma mõtteid pildistada taevapilvedena - teie ülesanne on lihtsalt märgata nende ilmumist ja lubada neil siis ära minna.
  • Avage oma teadlikkus ka teie lähikeskkonnas toimuvast. Kas on mingeid helisid, mida kuulete, või aroome, mida saate lõhnata? Neid tajudes tuletage endale meelde, et te ei pea seda kogemust mingil viisil sildistama. Piisab, kui keskenduda toorele sensatsioonile, mõtlemata selle üle, kust see tuleb või mida see tähendab.
  • Jälgige ülalnimetatud elemente (füüsilisi, emotsionaalseid, vaimseid ja väliseid sündmusi) sellises järjekorras, mis teile tundub kõige loomulikum. Proovige neid võtta võrdselt, proovimata oma kogemustega manipuleerida, kuid tervitades seda täpselt sellisena, nagu see on. Te ei pea end nendest arusaamadest kinnitama. Varsti lähevad nad mööda ja annavad teed uutele.
  • Kui näete end hetkeseisukogemuse jälgimisest häiritud (nt mõtte kadunud), kasutage oma hinge, et viia teid tagasi olevikku ja jätkata oma lihtsat ülesannet toimuva tunnistamiseks.
  • Kui teie praktika on lõpule jõudnud, avage silmad õrnalt ja tänage end mõttemaailma harjutamiseks aega pühendanud eest.

7. ja 8. nädal

Viimase kahe nädala jooksul saate valida, kuidas edasi minna:

  • Jätkake seda poolteist harjutamist, mida olete teinud VÕI
  • Kui tunnete, et olete muutunud „avatud teadlikkuse” hoidmise oskuseks ja soovite seda praktika osa lähemalt uurida, lühendage „keskendunud tähelepanu” harjutamise aega või pikendage „avatud teadlikkuse” praktika aega.

Teie enda otsustada on avatud teadlikkuse meditatsioonile keskendunud tähelepanu proportsioonid.

Oluline on see, et teie praktika koosneb mõlemast osast ja kestab iga päev vähemalt 15 minutit.

Jätkamine

Loodan, et äsja koos kujundatud praktika aitab teid teie teadvuse meditatsiooni esimese 8 nädala jooksul hästi. Juba lahkumissõnumina palun teil panna kõigele muule sel perioodil järjekindlus, kannatlikkus ja kaastunne enda suhtes. Sellise suhtumisega on teie meditatsioon täiuslik just sel viisil, nagu see kulgeb.

Pidage ka meeles, et kaheksanädalane periood on ainult sissejuhatus sellesse, mis tuleb hiljem. Praegu palun teil keskenduda sellele suhteliselt lühikesele ajahorisondile ja lasta oma praktikal lihtsalt oma tempos areneda. Võimalik, et pärast seda perioodi olete loonud iseendaga suhte, mis on radikaalselt teistsuguse kvaliteediga kui praegu.

See tähendab, et teate iseenda ja oma vajaduste kohta palju rohkem. Need uued teadmised on hüppelauaks, et viia oma praktika sealt edasi.

Samuti julgustan teid selle artikli sisust kaugemale kaevama. Meeldepanemise meditatsioon on tänapäeval hakanud huvitama paljusid õpetajaid, teadlasi ja kirjanikke, mis tähendab, et teadmiste baas ja olemasolev tugi on juba tohutu - ja kasvab endiselt. Edasiseks lugemiseks meeldib mulle eriti Christopher Germeri essee Mindfulness. Mis see on? Mis see loeb? avaldatud ajakirjas Mindfulness and Psychotherapy.

Samuti võiksite otsida oma tähelepanelikkuse asjatundjaid oma lähimast keskkonnast, et saada juhendajaid päris inimeselt pärast selle 8-nädalase katse lõppu.

Kuid ennekõike usaldage ennast teadmises, mis on teie jaoks parim. Keegi - isegi mitte kõige targem õpetajatest - ei suuda kunagi tunda, kuidas teie nahas olla peab. Ainult sina saad seda tunda. Ja kui teadlikkust harjutate, saate üha enam ühendust sellega, kes te olete ja mida vajate.

Pidage meeles, et lõpuks olete selle laeva kapten.