Kuidas süüa vastavalt oma süsivesikute taluvusele

Süsivesikute, rasvade ja valkude õige segu söömiseks pole ühtegi lahendust. Siit saate teada, kuidas leida oma isiklik optimaalne segu sobivuse saamiseks ja suurepärase energia saamiseks.

Foto autor Comfreak Pixabay kaudu.

Olen uurinud, kuidas rasvad ja süsivesikud mõjutavad keha, sellest ajast, kui sain kümme aastat tagasi esmakordselt teada madala süsivesikute sisaldusega dieedist. Seal on palju desinformatsiooni ja populaarne meedia kipub madala süsivesikute ja madala rasvasisaldusega dieedi propageerimise vahel metsikult liikuma.

Olen õppinud, et vastus pole nii lihtne - õige toitumine on eri inimestel erinev. Peate sööma vastavalt oma keha süsivesikute taluvusele.

Teisel päeval sain tekstisõnumi minu endiselt kliendilt Steve'ilt. “Olen lõpuks kohal. 75 kg. ”Sõnumiga oli kaasas peegel selfie. Esmakordselt pärast juunioride kõrgust oli Steve'il lame kõht, kus oli näha kõhu lihaseid.

Minu soovitusel oli Steve mitu päeva nädalas trenni teinud, kuid suurema osa õnnestumisest võlgnes ta dieediga. See polnud Atkinsi dieet, Paleo dieet ega South Beachi dieet. See oli Steve'i dieet - selle, mille lõin just tema jaoks, et pakkuda talle optimaalset rasvade, süsivesikute ja valkude segu.

Teised minu kliendid on kaalust alla võtnud, energiat juurde saanud ja rasva, süsivesikute ja valkude isikliku segu abil treeninud. Mõlemal juhul aitan kliendil teha oma katsed, et leida oma isiklik optimaalne segu makroelementidest.

Selles artiklis selgitan, kuidas saate seda ka teha. Kuid esiteks - kiire ülevaade rasva ja süsivesikute kehas töötlemise kohta, miks pole olemas kõigile sobivat lahendust ja miks testida oma optimaalset dieeti leidub.

Carb Warsi lühikokkuvõte

20. sajandi keskpaigast kuni 1990-ndateni oli tavaline meditsiiniline dogma, et tee on madala rasvasisaldusega ja kõrge süsivesinike sisaldusega dieet. See aitas kaasa sellele, et selle dieedi pooldavad argumendid olid väga sirged: rasval on üheksa kalorit grammi kohta, samas kui süsivesikutel on ainult neli, nii et rasva peaks olema palju lihtsam üle süüa. Lisaks võib toidurasva transportida ladustamiseks otse teie rasvkoesse, samal ajal kui dieedi süsivesikuid peab töötlema maks. Nii et näib, et rasva söömine peaks rasva juurde tooma kergemini kui süsivesikute söömine.

Alates 90-ndatest hakkas arvamus liikuma teises suunas - madala süsivesikusisaldusega dieedi poole. Madala süsivesikusisaldusega advokaadid nagu doktor Atkins rõhutasid, et toidurasv on vajalik täiskõhutunde ja steroidhormoonide (testosterooni, östrogeeni, kortisooli jt) tootmiseks ning ka struktuurseks kasutamiseks - meie ajud koosnevad suures osas näiteks rasvast.

Madala süsivesikusisaldusega liikumine süüdistas tänapäevases rasvumiseepideemias suuri süsivesikute tarbimist, väites, et süsivesikute söömine põhjustab teie keha insuliini tootmist ja insuliin paneb teie keha rasvakoes energiat salvestama. Seetõttu on süsivesikud kaloreid arvestatavamad kui rasvad. Lisaks süüdistasid nad insuliini süsivesikute sööja nälga muutmises, põhjustades neil ülesöömist.

See argument sisaldab kaht peamist viga. Esiteks on insuliin energiasalvestushormoon, mis toimib mitte ainult rasvkoes, vaid kogu keha kudedes - see paneb teie lihaseid ja elutähtsaid organeid ka energiat salvestama. Teiseks, insuliin surub söögiisu tegelikult tagasi, tagades, et aju varustatakse piisavalt energiat.

Üllatav teadus süsivesikute taluvuse kohta

Pole üllatav, et madala rasvasisaldusega ja madala süsivesikusisaldusega küsimust on uuritud surmani. Paljud uuringud leiavad, et madala süsivesikusisaldusega dieedid on paremad, kuid näib, et madala süsivesikute sisaldusega dieedid on tavaliselt kõrgema valgusisaldusega. Kui madala süsivesikusisaldusega ja madala rasvasisaldusega dieedid, millel on sarnased proteiinisisaldused, asetatakse üksteisele kallale, annavad nad tavaliselt väga sarnaseid tulemusi.

Kuid „keskmiselt” on äärmiselt oluline hoiatus. Inimeste vastused madala rasvasisaldusega ja vähese süsivesikusisaldusega dieedile on tohutult erinevad, seega pole siin kõigile sobivat vastust.

Mitmetes uuringutes on leitud seoseid süsivesikute metabolismi veremarkerite ja reageerimise vahel kõrge süsivesikute ja madala süsivesikute sisaldusega dieedile. Kõrgenenud tühja kõhu veresuhkru ja insuliini tasemega inimesed tunnevad end paremini ja kaotavad rohkem kaalu vähese süsivesinike sisaldusega dieedi korral, samal ajal kui normaalse veresuhkru ja insuliini tasemega inimesed söövad tavaliselt paremini oma süsivesikuid.

Muidugi võivad testid, mida teete tavalise koduse veresuhkru mõõtjaga, teile öelda ainult nii palju. Need annavad teile ainult hetkel ülevaate veresuhkru ja insuliini tasemest ühel ajahetkel ning vaatlevad ainult mõnda tegurit, mis määravad teie süsivesikute taluvuse. Mul on veresuhkrut mitu korda testitud, kuid ma ei looda sellele oma süsivesikutaluvuse mõõtmiseks ja tavaliselt ei soovita ma oma klientidel ka oma testida.

Praktikas on süsivesikute taluvuse mõõtmiseks parem ja lihtsam viis.

Lihtne enesekatse, et teha kindlaks, kuidas peaksite sööma

Olen välja töötanud lihtsa viisi enda süsivesikute taluvuse mõõtmiseks, mida soovitan oma klientidele. Kuna teie soolestiku tunne, kuidas peaksite sööma, pole eriti täpne, saate tegelike andmete kogumisega paremat teavet. Andmete omandamise viis on kontrollitud enesekontroll.

Mida selles katses teete: sööge kontrollitud tingimustes paar erinevat tüüpi sööki kolme erineva süsivesikute ja rasva sisaldusega. Pärast iga sööki mõõdate näiteks meeleolu, nälga ja energiataset, et näha, millised söögikorrad annavad teile enesetunnet kõige paremini.

Siit leiate katse läbiviimise samm-sammulise juhendi.

1. samm: otsustage, mis kellaaega testi sööki süüa

Ehkki sööte tõenäoliselt kolm söögikorda päevas, peaksite valima just ühe neist söögikordadest, mille järgi oma katset korraldate. Nagu iga katse puhul, peate kontrollima nii palju muutujaid kui võimalik, sealhulgas seda, millist kellaaega te sööte - nii et soovite ka normeerida teie söögikordade toimumise aja. Näiteks võite testid läbi viia hommikusöögil iga päev kell 8.00, lõuna ajal kell 13.00 või õhtusöögil kell 18.00.

Kõigist nendest võimalustest soovitan valida hommikusöök, kui see üldse võimalik on, sest see võimaldab teil kontrollida mõnda muud muutujate kogumit: seda, mis päeval varem juhtus. Hommikueine, rohkem kui lõuna- või õhtusöök, kipub peaaegu iga päev toimuma samadel tingimustel.

2. samm: määrake makroelementide kogused iga variatsiooni jaoks

Selles katses katsetate kolme dieeti: madala süsivesikute sisaldusega kõrge rasvasisaldusega, madala rasvasisaldusega kõrge süsivesikute ja mõõduka süsivesikute sisaldusega keskmise rasvasisaldusega dieedid.

Pärast seda võiksite proovida ka muid spetsialiseeritumaid dieete, nagu ketogeenne, paleo, vegan või kiiresti muudetud proteiinisäästlik dieet. Aga alustage kolmest esimesest. Neid saab säilitada määramata aja jooksul ja need ei nõua, et te mingit konkreetset toitu täielikult vältiksite. Teie tulemused nende kolme variatsiooni kohta on abiks ka edasise spetsialiseerumise kaalumisel, kui otsustate seda teha.

Peaksite iga dieeti katsetama vähemalt kolm korda - nii võtab teie katse iga testitava dieedi jaoks vähemalt kolm päeva.

Eeldame, et sööte kolm söögikorda päevas, olete mõõdukalt füüsiliselt aktiivne (mõned päevad nädalas kerged treeningud), olete üsna keskmise kujuga ja tahate süüa oma praeguse kehakaalu säilitamiseks. Siin on mõned juhised, kuidas proovitoidud välja peaksid nägema - inimesele, kes kaalub 180 naela, ja inimesele, kes kaalub umbes 130 naela:

Mõõdukas rasvasisaldus, mõõdukas süsivesik:

  • 180 naela: 50 grammi valku, 35 grammi rasva, 90 grammi süsivesikuid
  • 130 naela: 35 grammi valku, 25 grammi rasva, 75 grammi süsivesikuid

Madala rasvasisaldusega, kõrge süsivesikute sisaldusega:

  • 180 naela: 50 grammi valku, 10 grammi rasva, 150 grammi süsivesikuid
  • 130 naela: 35 grammi valku, 5 grammi rasva, 125 grammi süsivesikuid

Madala süsivesikusisaldusega ja rasvasisaldusega:

  • 180 naela: 50 grammi valku, 60 grammi rasva, 30 grammi süsivesikuid
  • 130 naela: 35 grammi valku, 45 grammi rasva, 25 grammi süsivesikuid

Pange tähele, et kõigis nendes söögikordides on mõõdukalt valku, lisades päevas umbes 0,8 grammi valku kehakaalu kilo kohta. Kuid me hoiame valkude koguse ühtlasena: katse ulatus on ainult rasv ja süsivesikud.

Muidugi saate ja peaksite neid numbreid üles või alla skaleerima, et arvestada oma tegelikku kehakaalu. Söögikordade täpse suuruse osas ei pea te siiski liiga palju riputama - see on okei, kui need on pisut suuremad või väiksemad, kui need säilitavad valgu, rasva ja süsivesikute vahel umbes sama suhte kui toodud näidetes. .

3. samm: planeerige söögikord

Kui olete söögikordade toiteväärtuse välja mõelnud, on aeg kavandada konkreetsed toidud, mida iga päev sööte. Jällegi on vaja vähemalt kolme söögikorda igat tüüpi.

Enne katse alustamist soovitan kõik oma proovitoidud ette planeerida.

Siin on mõned näited iga söögiliigi kohta:

Mõõduka rasvasisaldusega, mõõduka süsivesikute sisaldusega toidud

1. söögikord: kolm pehmet tacot veiseliha või sealiha, juustu, kapsa ja ubadega. Ei riisi ega hapukoort.

2. söögikord: klubivõileib nisuleiva, kana, peekoni, tomati ja kerge majoneesiga. Külgsalat ja tass puuvilju.

3. söögikord: tõmmatud sealihavõileib kahe viilu nisuleiva ja 5-untsise sealiha, 4 untsi mac ja juustu, 4 untsi brokkoli ja õunaga.

Rasvased, madala süsivesikute sisaldusega toidud

Eine 1: 6 oz lõhefileed, 8 oz segatud praetud köögivilju, 4 oz mustikaid

2. söögikord: 3 muna, mis on klopitud jahvatatud veiseliha, tomatite ja avokaadoga, 3 untsi maasikaid, 3 oz maapähkli- või mandlivõi sisse kastetud porgandipulgad.

3. söögikord: 6 untsi lihapaja ketšupiga, küljesalat õli või rantšoga, pool avokaadot, peotäis segatud pähkleid, üks beebi apelsin.

Madala rasvasisaldusega, kõrge süsivesikute sisaldusega toidud

1. söögikord: kana burrito riisi, kapsa ja ubadega - ilma juustu, hapukoore ja avokaadota. Kas suhkrustatud sooda või 4 untsi puuviljapurk.

2. söögikord: 3 kalkuniliha, salati ja tomatiga klopitud muna. Väike kauss teravilja. Klaas mahla.

3. söögikord: 8-untsine pasta 5-untsise kana või krevettidega, tomatikaste, 6 untsi segatud köögiviljad ja väike tükk rasvavaba šokolaadi.

Kõik need toidukorrad on mõeldud inimesele, kes kaalub umbes 150–160 naela ja on mõõdukalt aktiivne ning kus kulub viissada kuni seitsesada kalorit. Suurendage vastavalt vajadusele üles või alla.

4. samm: käivitage katse

Enne katse alustamist vajate tulemuste jälgimiseks süsteemi. Looge järgmine arvutustabel:

Autori illustratsioon.

Igat rida kasutatakse ühe proovitoidu registreerimiseks. Iga veerg tähendab järgmist.

Kuupäev ja kellaaeg: söömise ajal.

Toit: mida sa sõid. Ole võimalikult täpne. Lihaküünal pole eriti täpne. “6-kilone lihapaja koos 2 spl ketšupiga” on palju parem, isegi kui numbrid on vaid mõõdetud.

Kalorid: toidukorra kalorite arv. Kasutage enda valitud kalorite loendamise rakendust või kui peate kaloreid hindama, pidage meeles, et valgu ja süsivesikute grammi kohta on 4 kalorit ja rasva grammi kohta 9 kalorit. (Rohkem soovitusi kalorite arvutamiseks leiate allpool.)

Valk, süsivesikud ja rasv: valk, süsivesikud ja rasv grammides (mitte kalorites) iga makroelemendi koostises, mida eine sisaldab.

Energiatase: kui palju energiat teil on umbes kahe tunni jooksul pärast sööki. “1” tähendaks, et tunnete end unisena, “3” oleks üsna keskmine energiatase. „5” tähistab kõrgeimat energiataseme taset, mida saate ilma stimulantideta reaalselt kogeda - mõelge „ma tõesti tahan jalutada või jõusaali lüüa”, mitte „mul oli lihtsalt kaks energiajooki ja nüüd põrkan seintest lahti” . ”

Energiastabiilsus: kui stabiilne on teie energiatase umbes 6 tundi pärast sööki või kuni teie järgmise toidukorrani - olenevalt sellest, kumb toimub varem ja olenemata sellest, kui kõrge on teie energiatase üldiselt. Näiteks kui tunnete end tund pärast sööki hüperaktiivsena ja kaks tundi pärast seda olete unine, oleks see kõrge energia tase, kuid madal energiastabiilsus. „5” ei tähista siin teie energiatasandis märgatavaid erinevusi, „1” tähendaks, et teil on selgelt väljendunud tipp ja krahh - või krahh ja taastumine - ja „3” tähendaks, et teil on olnud märgatavaid, kuid mitte liiga ebamugavaid variatsioone energia tase.

Rahulolu: kui kaua te jälle nälga tunnete. „1” tähendaks, et tunnete end ühe või kahe tunni jooksul taas näljasena, „3” tähendaks, et tunnete end uuesti näljasena umbes nelja tunni jooksul ja „5” tähendaks, et te ei tunneks nälga kuus ega enam tundi. Pange tähele, et kui söögikord ei rahulda nälga, ei olnud see tõenäoliselt piisavalt suur.

Meeleolu: Kui rahulikult ja õnnelikult tunnete end umbes kuue tunni jooksul pärast sööki. „1“ tähendab, et tunnete end kergelt (mittekliiniliselt) depressioonina, „3“ tähendab, et tunnete end hästi, kuid mitte suurepäraselt, ja „5“ tähendab, et tunnete hämmastavust, peaaegu piiri hüpomaaniaga.

Peate meeles pidama, et täitke see arvutustabel pärast iga sööki. See võib aidata kogu päeva jooksul telefoni seadistada mitu äratust, mis peaks välja lülituma varsti pärast seda, kui tavaliselt sööte.

Siin on näide selle kohta, milline võiks arvutustabel väljanägemise korral välja näha. Selles näites reageerib inimene, kes neid tulemusi annab, paremini vähese süsivesinike sisaldusega dieedile - ehkki nad tahaksid muidugi olla kindel, et katse täielikult läbi viia.

Autori illustratsioon.

Nagu varem mainitud, peate iga testitava dieedi jaoks sööma vähemalt kolm söögikorda, mis tähendab kokku vähemalt üheksa söögikorda. See tähendab, et enne tulemuste analüüsimist peab katse kestma vähemalt üheksa päeva - ja võib-olla ka kauem.

5. samm: analüüsige oma tulemusi

Katse lõpus peaks olema registreeritud vähemalt üheksa söögikorda, igaüks neist erinevatel päevadel, umbes samal kellaajal.

Vaadake nelja viimast veergu - energia tase, energiastabiilsus, täiskõhutunne ja meeleolu. Teie jaoks parim dieet on see, mis kõige järjepidevamalt annab teile nendes kategooriates 4–5-aastaseid - see on dieet, mida peaksite sööma.

Katse tõrkeotsing

Siin on mõned levinumad probleemid, millega inimesed kokku puutuvad, ja kuidas saate nendega toime tulla.

Mis saab siis, kui ma ei saa oma sööki tavapärasel ajal või tavalistel tingimustel süüa?

Oletame, et kasutate proovitoiduna hommikusööki ja tavaliselt sööte hommikusööki kodus umbes kella 8 paiku. Kuid ühel päeval on teil varahommikused koosolekud ja peate sööma hommikusööki poolteist tundi varem - ja ärkama ka poolteist tundi varem - või sööma tööle minnes midagi muud autos. Mida sa teeksid?

Parim vastus on siin see päev lihtsalt vahele jätta. Kui elu läheb hõivatuks ja juhtub midagi, mis katse häirib, võite katse alati peatada ja mitte ühelgi päeval proovitoitu korraldada. Parem on lasta eksperimendil päevas edasi lükata, kui lasta juhtuda midagi, mis segab tulemusi.

Mis siis saab, kui ma ei tea oma toidu toitesisaldust?

Esiteks, see on hea argument kodus testtoitude söömiseks. Proovige oma parima, et osta toitumissiltidega toitu.

Sellegipoolest võite oma toidu toitesisaldust üsna täpselt hinnata. Mõõtke kõike tasside, mõõtelusikate või isegi toidukile abil. Toitumisandmeid saate otsida Google'ist või toitumisandmete andmebaasist SELF.

Ja pidage meeles - te ei pea olema täpne. Kuni teie numbrid on täpsusega umbes kümme protsenti, on see piisavalt lähedal.

Mis saab, kui esikoha jaoks on seotud kaks dieeti?

Viige katse veidi kauem läbi. Katkestage eksperimendist kõik muud dieedid ja testige kahte võimalikku võitjat kahe või enama toidukorra jaoks.

Võib juhtuda, et teie dieedid ei erine üksteisest piisavalt. Pidage meeles, et „mõõduka” dieedi rasvasisalduses peaks olema umbes kaks või kolm grammi süsivesikuid, madala rasvasisaldusega dieedil peaks olema vähemalt kümme grammi süsivesikuid grammi rasva kohta ja kõrge rasvasisaldusega dieedil peaks olema peaaegu kaks grammi rasva grammi süsivesikute kohta. Võimalik, et peate nende madala ja rasvasisaldusega dieedid pisut ekstreemsemaks muutma, et neid selgelt eristada.

Mis juhtub, kui sööte oma süsivesikute taluvuse nimel

Koefitsiendid on olemas, saate teada, et olete üsna keskmine. Enamik inimesi, kaasa arvatud mina, tunnevad end kõige paremini, kui söövad mõõduka süsivesikute sisaldusega ja kõrge valgusisaldusega dieeti - mis on siiski pisut madalama süsivesikute sisaldusega kui Ameerika keskmine dieet.

Peaaegu kõik tunnevad kõige paremini söömist kõrge valgusisaldusega, hoolimata nende rasva / süsivesikute tasakaalust.

Aga võib-olla oled sa teistsugune. Kas mäletate Steve'i selle artikli algusest? Pärast selle katse läbiviimist sai selgeks, et ta kannatas pärast suure süsivesikute sisaldusega sööki suuri veresuhkru krahhe. Ma lasin tal piirata süsivesikute tarbimist treeningpäevadel 120 grammini ja puhkepäevadel 60 grammini.

Ta läks iga päev väsinud ja kohmakast enesetundest õnnelikuks ja energiat täis - ning kaotas 4 kuuga 40 kilo. Tema süsivesikute taluvus on sellest ajast mõnevõrra paranenud, kuid kui ta hoiab süsivesikute tarbimist madalamal, on ta siiski parimal võimalikul tasemel.

Jenny, teine ​​minu klient, oli bikiinivõistluseks valmistumiseks süsivesikuid piiranud. Ta oli juba väga kõhn ja treenis kõrge intensiivsusega treenides umbes kümme tundi nädalas. Katse läbiviimisel leidis ta, et kui ta lisas söögikorda tervislikke süsivesikuid, nagu riis, oad, kartul ja puuviljad, oli tal palju rohkem energiat.

Ta ei läinud süsivesikute järele eriti kõrgeks, kuid suurendades süsivesikute tarbimist umbes saja grammi võrra päevas, suutis ta kõvemini treenida ja panna mitu kilo lihaseid rasva kogumata. Ka tema uni paranes ja ta hakkas järk-järgult rõõmsamaks muutuma, kui tema keha polnud enam näljas.

Inimeste jaoks on individuaalsetest dieetidest kasu toitainete osadeks jaotamise nähtuse tõttu - kehale õige dieedi söömine põhjustab suurema osa teie söödud kaloritest aju, lihaste ja muude elutähtsate organite söömiseks ning vähem kaloreid rasva juurde. Rohkem aju - aga ka südame, maksa ja kopsude - kaloreid tähendab, et teil on rohkem energiat, tunnete end erksamalt ja olete paremas tujus.

Erinevad inimesed reageerivad erinevatele dieetidele paremini faktorite kombinatsiooni tõttu: geneetiline, hormonaalne ja kehatüüp. Ükski dieet ei toimi kõigile paremini ning paljud inimesed veedavad aastaid või isegi kogu oma elu dieedil, mis nende jaoks tegelikult ei toimi. Sa ei pea olema üks neist inimestest.

Veetes paar nädalat ette katsetades erinevaid dieete, saate aru saada, milline neist sobib teie kehale. Ja kui olete õige dieediga, tunnete end paremini, töötate paremini, elate kauem ja teil on rasva kaotamine ja lihaste ehitamine dramaatiliselt lihtsam.