Kuidas teha 1000 push-upi ühe päevaga

Käitumisteaduse rakendamine minu treeningrutiini juurde andis mulle motivatsiooni, mida vajasin vapustava vastupidavuse eesmärgi saavutamiseks

pildiallikas

Kui hakkasin oma Facebooki staatuseks numbrit postitama, hakkasid sõbrad ja tuttavad küsimusi esitama. Selleks ajaks, kui ma 1000 postitasin, said nad kõik aru, mida ma teen: vastupidavusalase väljakutse saavutamine - teha 1000 tõuget ühe päeva jooksul.

See, et nad teadsid, mida ma teen, osutus minu sinna jõudmise oluliseks osaks.

Autori illustratsioon.

See oli pikk teekond, mis algas klassiülesandega, et rakendada käitumismuutust reaalses katses inimese või loomaga. Õppisin hariduspsühholoogia magistrikraadi kahel spetsialiseerumisel: neuropsühholoogia ja positiivne psühholoogia. Tööülesande täitmiseks otsustasin enda peal katsetada.

Selles artiklis jagan seda, mida ma selle eksperimendi käigus õppisin, kuidas see viis mind vastupidavusalase väljakutse poole püüdlemiseni ja kuidas saate seda ka teha.

Käitumist tundma õppimine Muutke oma kätt

Valisin enda jaoks eksperimendi kavandamise, kuna minu treeningrutiin oli välja kujunenud ja mul ei olnud motivatsiooni uue katse alustamiseks. Kasutasin truult BJ Foggi loodud pisikeste harjumuste meetodit ja olin oma fitnessi eesmärkide saavutamisel tublisti edasi liikunud. Siis hakkasin rohkem tunde tegema, mille tagajärjel jäin haigeks (olen asendusõpetaja) ja mu treeningharjumused jäid kõrvale.

Tööülesanne tundus olevat suurepärane võimalus uue rutiini alustamiseks. Kasutades oma käitumise muutmise alusena operatiivset konditsioneerimist, otsustasin jälgida kogu oma tegevust 75 päeva jooksul. Ma ei kasutanud mingeid karistusi, vaid keskendusin oma köögi seinakalendri linnukese positiivsele tugevdamisele.

Nüüdseks on enamus meist tuttavad näpunäitega → rutiiniga → premeerib ideed. Et motiveerida ennast järjepideva rutiini loomiseks, lõin kaks visuaalset näpunäidet:

  • 3 '× 4' suurune kustutatav seinakalender
  • Roheline linnuke igal päeval, kui ma oma eesmärgi täitsin

Mõtlesin välja ühe kolmanda kii, vannitoas asetatud jooksujalatsid, kuid ei kasutanud seda.

Katse

Pidasin end juba “mõõdukalt aktiivseks” ja soovisin treeningute mahtu suurendada keskmiselt kahest päevast nädalas nelja päevani nädalas. Olles uurinud erinevust mõõduka ja intensiivse aktiivsuse vahel, hakkasin jälgima oma samme, treppide tõusu ja miili - lisaks kõigile muudele füüsilistele tegevustele, millega tegelesin, näiteks Vinyasa jooga, lume kühveldamine või tõuked.

Minu treeningrutiini kuulusid kardio (tungrauad, löögid, löögid), keharaskusega kükid, push-upid, krõbinad ja lunnid - kõik, mis mu südame löögisageduse 11–22 minutiks tõstis. Ma ei pidanud iga päev trenni tegema; Mul oli vaja seda teha vaid kolm või neli korda nädalas. Minu Fitbit tegi kogu jälgimise.

Tulemused

75 päeva jooksul töötasin 54 korda keskmiselt 21 minutit. Kõik muu lagunes järgmiselt:

Autori illustratsioon.

Tundub muljetavaldav, eks? Ma arvan, et aga teadsin, et saan paremini hakkama. Selle protsessi käigus avastasin, et ainuüksi operatiivne konditsioneerimine ei suutnud mind motiveerida oma käitumist muutma. Seda väikest linnukest oli vinge näha, kuid midagi oli puudu.

Lõbusa väljakutse ümbervormistamine ja lisamine

Alustasin sellega, et määratlesin oma minimaalse pühendumuse millekski, mis võiks anda mulle pideva pädevustunde. Kõik, mida ma pidin iga päev tegema, oli üks push-up, üks keharaskus kükitamine ja üks krõks 30 sekundi jooksul. (See viis peaaegu alati enama tegemiseni.) Ainus teine ​​nõue oli see, et ma ei saanud trenni teha kauem kui 15 minutit.

Igal hommikul tõusin kell 18 hommikul üles, ajasin trenni ja ajasin siis lapsed üles ja sain kooli valmis. Olime iga päev kell 7.30 ukse taga.

Mõne kuu pärast märkasin, et mul on igav, nii et esitasin uue väljakutse:

Kui kiiresti saan teha 20 tõuget, 20 kehakaalu kükki ja 20 muljumist?

Selgus, et mul oli päris kiire.

Fotokrediit: Kori D. Miller

Postitasin Facebookis 7. märtsil 2018:

5 minutit, 54 sekundit - aeg, mis kulus 105 pushupi, keharaskuse kükitamiseks ja krigistamiseks. Ma vihkan seda, kui ma tõesti ei taha trenni teha, ja üritan veenda, et mul pole aega, kuid siis see juhtub. Kurat.

Minu taktika treenimiseks, kui ta oli aja jooksul krõbistatud, oli suur kasum. Kiirusekomponendi lisamine väljakutsele aitas ka.

Suur väljakutse: 1000 push-upi ühe päevaga

Pole sageli nii, et raamat mõjutab mind nii palju, et püstitan oma eesmärgid täielikult.

2018. aasta hilissuvel lõpetasin Jesse Itzleri saate “Living with SEAL: 31-päevane koolitus kõige karmima mehega planeedil” kuulamise. Selleks ajaks, kui Itzler treeningu lõpetas, sai ta ühe päevaga teha 1000 tõuke.

Kui ta ei saaks seda teha, siis miks ma ei saaks? Väljakutse vastu võetud!

Olen teinud jõupingutusi oma terviseprogrammi järgimisel iga päev. Nüüd oli mul vaja välja töötada strateegia suurema väljakutsega toimetulemiseks.

Miks vastupidavusprobleem?

Suure vastupidavusalase väljakutse vastuvõtmine oli minu jaoks viis, kuidas oma vormisoleku taset pidevalt tõsta. Igapäevase treeningrežiimi tõukejõud suurendab vastupidavust. Ameerika psühholoogiline ühing loetleb treenimist ja oma eesmärkide poole liikumist kahena kümnest vastupidavuse suurendamise viisist.

Kestvusharjutused aitavad teil säilitada õiget rühti ja nendest tulenevad tugevamad lihased hõlbustavad teil igapäevaste toimingute tegemist, näiteks esemete tõstmine, treppidest ronimine ja seismine, vähendades vigastuste riski. Jõutreening aitab ka teistel üldiselt treenimise teadaolevatel eelistel kondid tugevana hoida.

Ja kui kindel olla, siis apelleeris see eesmärk mulle vaid praalimisõiguste alusel. Kui palju inimesi teate, kes on päevas lõpetanud 1000 tõuke?

Miks push-ups?

Push-up väljakutse meeldis mulle just seetõttu, et see on harjutus, mis suurendab ülakeha jõudu ja arendab alaselja, vaagnapõhja, puusade ja tuharate tuumalihaseid. Push-upid toniseerivad ka õlavarre triitsep-lihaseid - mitte ei tohi enam liigutada.

Te ei vaja varustust. (See on üks peamisi põhjuseid, miks hakkasin kehalise koormusega treenima.) Kui te ei vaja varustust ja saate kuskil treenida, on teil treenimiseks vähem vabandusi.

Kui soovite, võite oma väljakutsesse lisada ka kükid, kõhulihased ja tõmbed. See on vinge kombinatsioon, mis tugevdab kogu keha. Tugevad jalalihased on vananedes väga olulised. Paljud vanemad täiskasvanud kukuvad, kuna nende tuum ja lihased on nõrgad. Need lihased aitavad teil ka püsti tõusta.

Valisin siiski pistikprogrammid ja allpool jagan teavet selle kohta, kuidas neid õigesti teha. Kuid kõigepealt räägin sellest, kuidas ma panin oma treeningud kokku motivatsiooniprobleemidega, mis mul olid varasemates treeningurutiinides.

Motiveeritud olemise võtmed

Otsustanud enda motiveerimise jaoks salajase kastme välja mõelda, lugesin motivatsiooniteooria kohta kõike, mida suutsin. Minu lemmikkontseptsioon ja mulle siiani kõige rohkem abiks olnud motivatsiooni enesemääramise teooria.

Lühidalt - ma sain teada, et meil on kolm põhivajadust, mis kujundavad meie motivatsiooni, ja et igaüks neist peaks olema rahul, et tunneksime oma käitumise muutmiseks motivatsiooni. Kõik kolm on meie heaolutunde jaoks üliolulised. Nemad on:

  • Pädevus: me peame kogema meisterlikkust; meie võime tulemusi kontrollida.
  • Autonoomia: Peame oma elus valitsema taju ja olema „meie” -, et elada viisil, mis on kooskõlas meie enesetundega.
  • Seos: peame tundma seotust teiste inimestega.

Varasemates fitnessi eesmärkides jäin kahes valdkonnas alla.

Esiteks jäin kompetentsist ilma, kui haiguse või muud põhjused katkestasid mu rutiini. See tekitas tunde, et minu treeningprogrammi üle puudub kontroll: vähem meisterlikkust. Kui mu rutiin katkestati, tundsin end läbikukkumisena, kuna mul polnud normaalse elukäigu osana plaani nendeks olukordadeks.

Teiseks puudus mul plaanides seos. Mul polnud treeningusõpra ega vastutuspartnerit, mis tähendas ka seda, et mul polnud ühtegi cheerleadi. Neil päevadel, kui olin haige, oleks võinud olla abi partneri julgustavast sõnast. Ja ka minu aitamine kellegi teise jaoks oleks olnud kasulik.

Selle väljakutse jaoks pidin veenduma, et mul on olemas kõik kompetentsi, autonoomia ja seotuse olemasolu - ja eriti kompetentsuse ja seotuse osas - minu varasemad nõrgad kohad.

Autori illustratsioon.

Pädevuse probleemiga tegelemiseks lõin „kui / siis“ stsenaariumid, mis aitavad mul keerulistel aegadel järjepidevana püsida. Raskuste käsitlemise plaani omamine oli hädavajalik, kuna see andis mulle kindlustunde, et saan loobumise asemel väljakutsetega hakkama.

Seotud teemaga tegelemiseks jagasin Facebookis oma edusamme ja mõtlesin seda kasutada viisil, mis pakuks tõelist tuge.

“Kui / siis” kompetentsuse stsenaariumid

Suurim löök minu kompetentsitundele oli mitmesuguste tegurite tõttu puudunud päevad. Seega oli oluline luua plaan selle kohta, mida ma teeksin, kui haiguse, ajakava muutmise või muude asjaolude tõttu ei saaks ma oma suuremaid eesmärke täita.

Töötasin läbi rea "kui / siis" stsenaariume, et käsitleda olukordi, mis teadsid, et ohustavad minu pädevustunnet, et olla kindel, et midagi saavutan.

  1. Mis saab siis, kui tunnen end pisut haigena, kuid mitte "lootusetu" pärast? Ma võiksin selle päeva tegemiseks miinimumi seada. Minu puhul oli see 25 tõuget. "Kui tunnen end pisut haigena, siis teen selleks päevaks minimaalselt 25-aastase."
  2. Mis saab siis, kui tunnen end tõeliselt haigena, võib-olla kõhuhäda käes? Sel päeval otsustasin teha oma absoluutse miinimumi - ühe tõuke. "Kui tunnen end tõeliselt haigena, siis teen lihtsalt ühe tõuke."
  3. Mis saab, kui ainus kord, kui saan push-ups teha, on tööl? Mul oli vaheaegu, nii et kui ma leiaksin varjatud koha - vannitoa põrand, esik, klassiruum -, saaksin selle korda. 25-komplekti tegemine ei võta kauem kui umbes 30 sekundit, kui olete selle jaoks jõu välja arendanud. "Kui ma ei saa oma kodus hommikuti pessa, siis teen need vaheajal tööl."
  4. Mis siis saab, kui ma lihtsalt ei suuda oma miinimumi vähendada? Otsustasin alati teha vähemalt ühe. Ühe vajutuse täitmiseks kulub vaid sekundeid ja ma võin avastada, et võiksin teha veel paar. "Kui ma ei suuda oma miinimumi täita, siis teen vähemalt ühe tõuke."
  5. Mis saab, kui saan vigastada? Plaanisin hinnata vigastust ja puhata. Kui saaksin ühe tõuke teha, siis teeksin seda ja võtaksin võimalikult kiiresti sealt, kus pooleli jäin. See sõltub tõesti vigastusest. Ma "tõmbasin" õla perioodiliselt ja see sundis mind aeglustuma. Põhimõtteliselt oli mul valu, kuid see ei takistanud mul vähemalt ühte tegemast. "Kui mul on vigastus, kohandan oma eesmärgi tervisliku eesmärgi saavutamiseks."
  6. Mis saab, kui mul on peavalu? Migreenihaigena ei propageeri ma peavaluga treenimist. Mul polnud selle väljakutse täitmise ajal ühtegi asja, sest ma olen õppinud neid kontrollima. Varem, kui ma oma keha ei kuulanud, tugevnesid mu peavalud. Selle tulemusel otsustasin, et isegi puhkepäeva võtmise plaan on parem kui üldse mitte. "Kui mul on migreen, puhkan ja jood vett ning jätkan järgmisel päeval."

Ja ma ütlesin endale: "Pidage meeles: iga kord, kui täidate oma miinimumi, saate linnukese, isegi kui see on vaid üks!"

Mõni aasta tagasi rääkisin Stanfordi teadlase BJ Foggiga. Ta mainis, et rööbastelt maha sattunud harjumuse taastamine on lihtsam kui uue loomine.

Nii et ära anna alla!

Seotud strateegiad

Ma juba varem kirjutasin, et üks valdkond, milles ma varem põrkasin, oli sugulus. Minu kalduvus on “üksi hakkama saada”, kuid õppisin kõvasti, et selle tegemine oli minu treeningueesmärkidele kahjulik.

Olgem ausad, treenimine on teiste inimestega palju lõbusam, isegi kui nad pole füüsiliselt teiega. Need pakuvad välist motivatsiooni. Kui näen kellegi samme, kellega olen oma Fitbiti kaudu ühendatud, julgustab see mind liikuma.

Kui soovite teha mis tahes muudatusi, on ülioluline ümbritseda end toetavate inimestega. Kui hakkasin oma numbrit Facebooki postitama, rõõmustasid mind enamus mu sõbrad, tuttavad ja pereliikmed. Oma eesmärgiga avalikkuse ette minek andis mulle vajaliku ühenduse tunnet.

See strateegia ei olnud probleemideta. Eriti oli üks inimene, kes võttis minult paar jama. Ma oleksin võinud seda inimest lihtsalt ignoreerida või sõbrunemata jätta, aga selgitasin hoopis eesmärki, mida ma neile tegin. Pärast olid nad palju toetavamad.

Siin on veel mõned “kui / siis” stsenaariumid, mille lõin seotuse ja seose kahtluse alla seadvate olukordade käsitlemiseks:

  1. Mis saab, kui see inimene ei muuda nende häält? Ma ütleksin, et nad lõpetaksid minu postituste kommenteerimise. "Kui keegi suhtub minu postitustesse negatiivselt, siis palun neil kommenteerimine lõpetada."
  2. Ja mis siis, kui nad ei peatu? Noh, see oleks selge märk sellest, et inimene ei austa mind. "Kui keegi jätkab negatiivset postitamist pärast seda, kui olen palunud tal lõpetada, siis lohistan nad sõbraks."
  3. Mis saab siis, kui Facebookis on pereliige, kes ei toeta? Ma tahaksin ka neid ebasõbralikuks teha. "Kui halvasti käituv inimene on minu pere liige, siis teen nad ikkagi sõbraks."
  4. Aga mis siis, kui ma pean ikkagi seda pereliiget isiklikult nägema? Oleksin viisakas. Minu mantra on “Lase sel minna”. Selle all mõtlen ma seda, et mitte iga negatiivne käitumine, mida keegi teine ​​eksponeerib, ei vääri ega vaja mu tähelepanu. "Kui näen Facebookis kedagi, kellega ma olen sõbrune, siis olen viisakas ja mulle pole vaja seda üles tuua."

Tõepoolest, see tuleneb sellest, et tunnete end inimestega piiride kehtestamisega. Mõelge neile kui "ärge ületke" jooni. Kui inimene neid ületab, peab teie "kui / siis" käik sisse lööma.

Kas see on alati lihtne? See on sotsiaalmeedias üllatavalt lihtne, kuid tõsi, see võib olla silmast silma keerukam. Mõnel inimesel ei ole vastasseis keeruline.

Teie enda seotuse olukorrad "kui / siis" erinevad. Mõni võib hõlmata abikaasasid, partnereid või lapsi - teie sisemist ringi -, kes ei pruugi olla toetavad. Kui see on nii, võiksite seda arutada nõuandjaga, et aidata teil neid suhteid paremini hallata. Kuid loodetavasti on teil toetav sisering.

Muud seose stsenaariumid „kui / siis“, millele võiksid tugineda:

  • "Kui mul on tunne, et jätan treeningu vahele, siis helistan sõbrale ja ütlen talle oma väljakutse ja selle põhjused, mis aitavad mul end rohkem inspireerida."
  • "Kui ma tunnen, et ma ei tee mingil hetkel sellist edusamme, mida tahaksin näha, siis palun treenerilt abi minu vormi täpsustamiseks ja näpunäidete andmiseks."
  • „Kui ma jõuan uue verstapostini (nagu iga 100 tõuget), siis postitan Facebookis piduliku selfie koos oma numbriga.” (Võite kasutada ka siis / siis stsenaariume positiivsete sündmuste jaoks.)

Minu eesmärgi saavutamisel oli võtmetähtsusega minu motivatsiooni tundmine ja olukordade kavandamine, mis võiksid selle väljakutsuda.

3 eesmärgi saavutamise eesmärki

On asju, mida peate fitnessi- või vastupidavusprobleemide vastuvõtmisel läbi mõtlema. Põhjendasin oma mõtlemist eesmärgi saavutamise “3 P-l”: kavandage, jätkake ja õitsege.

Plaan: nii paljude lisandmoodulite logistika pole alati lihtne. Mõnikord võib juhtuda, et teete komplekte imelikes kohtades (näiteks klassiruumi taga või ees, vannitoa põrandal või koridoris). Valige kellaaeg ja koht, mis sobib teile kõige paremini, kuid millel on ka varukoopiaid.

Püsige: peate end tempos tempos hoidma. Kurnatuse nimel töötamine pole eesmärk. Mõelge: “See on maraton, mitte sprint.” Seadke igale uuele tasemele minnes minimaalne ja maksimaalne push-upide arv ning kasvumäär. Suurendasin iga päev oma arvu 25 võrra. See on koht, kus mu "kui / siis" mind tõesti toetas. Haigena täitsin ma oma minimaalse (100) päeva kõige rohkem, kuid kui ma tõesti ei saaks, siis tegin 25 (ja kui ma oleksin tõesti haige olnud, oleksin teinud 1, järgides kõiki oma "kui / siis" plaane). Kui tundsin end tugevamana, tõstsin end enne haigestumist sinna, kus olin pooleli jäänud. Kui see oli 300, siis täitsin päevaks 325.

Prosper: iga igapäevane saavutus toitis järgmist. Kui ma saaksin ühel päeval teha 500 tõuget, saaksin kindlasti teha ka järgmisel päeval 525. Mis oli veel 25? Selline mõtlemine loob positiivse tagasiside.

Kuid siin on õitsengu kõige kriitilisem osa - ümbritsesin end inimestega, kes julgustasid mind ellu viima seda, mis mõne arvates oli hullumeelne eesmärk. Postitasin oma edusammud Facebooki ja pidin oma "kui / siis" hakkama saama mis tahes olukorras, mis võis mind varem pimestada.

Treeningkava väljatöötamine

Treenisin sellega, et suurendasin iga päev tehtud tõendite arvu, mida ma võiksin teha. Edenemine nägi välja umbes selline:

  • 29. august: olin 250 push-up juures.
  • 1. september: tegin läbi 300 push-upi.
  • 7. november: mõistsin, et kui lisan oma päevaarvule 25, siis saan detsembri keskpaigaks 1000 ja see sai minu eesmärgiks. Mäng edasi!
  • 25. november: läbisin 425 push-upi.
  • 10. detsember: ma tabasin poolel teel - 500 push-upi.
  • 11. detsember: käisin selle nimel ja jõudsin 1000-ni.

Jah… läksin 500-st ühel päeval 1000-ni järgmisel.

Hull, eks? Ma ei tea teistest inimestest, kes kavatsesid midagi sellist teha, aga minu jaoks, kui ma 11. detsembril üle 700 sain, olin vaimselt "kõik sisse". Kuna ma ei õpetanud, oli mul terve õhtupoolik enne seda pingpongiklubi, et näha, kas ma saaksin jätkata.

Kui jõudsin kella 9.00 paiku 950-ni. ja pidin lahkuma pingpongi saamiseks, mõistsin, et ma ei saa kuidagi alustada 12. detsembril. Pidin jõudma 1000-ni, seega tegin viimased 50 hiljem samal õhtul.

Taastumine polnud sugugi nii hull, kuid arvan, et selle põhjuseks oli see, et jagasin komplekte laiali ja olin neid mitu päeva teinud. Mul oli valu rinnus, kuid enne seda väljakutset tegin sadu tõukeid päevas, nii et taastumine polnud kunagi nii hull.

Raskeim osa oli ennast järgmise eesmärgi saavutamiseks psühhiaatriliselt üles tõmmata, kui vasakule õlale näpistasin, sest see tähendas, et enne edasiliikumist pidin tagasi minema, et anda terveks saamiseks aega. 11. detsembril seda ei juhtunud, nii et ma jätkasin järgmisel päeval. Siis olin finišijoonele nii lähedal, pidin selle ületama. (Huvitaval kombel on see sama tunne, mis mul oli, kui lõpetasin oma esimese 5K paar aastat tagasi.)

Minu treeningukava põhines siis rohkem sellel, kuidas mu keha end tundis ja kuidas tundus, et ta reageerib pingutustele - mitte mingil kindlaksmääratud ajakavas. Kui tundsin end hästi, suurendasin tehtud push-upide arvu. Mida rohkem tegin, sai mu keha tugevamaks ja seda, mida tegin, oli lihtsam suurendada, kuni suutsin viimastel päevadel nii suure hüppe teha.

Rakendused ja muud tööriistad

Kui kavatsete lahendada sobivuse väljakutse, on saadaval palju tööriistu. Mulle meeldib Fitbit, kuid teie kasutatav aktiivsuse jälgija on eelistuse küsimus. Harjumuste jälgimiseks kasutasin praegu Panda Plannerit, kuid varem kasutasin lihtsat seinakalendrit. Enne seda kasutasin rakendust nimega Habit Bull.

Kuidas seda teha

  1. Valige algus- ja lõppkuupäev. Nagu Itzler tegi, on 31 päevaga võimalik lõpule viia 1000 täiendamist, kuid see ei pea olema teie eesmärk. Teie lõppkuupäev on midagi, mida saate muidugi muuta, sõltuvalt sellest, kuidas teie keha reageerib.
  2. Pange kirja stsenaariumid “mis siis saab?” Nii saate hakkama ootamatute olukordadega, mis tekivad iga väljakutse täitmisel, st käitumise rakendamisel või muutmisel.
  3. Määrake oma päevane miinimum ja maksimum. Kirjuta see üles. See on oluline, kuna (1) see seostub teie stsenaariumitega „mis siis saab?“ Ja (2) maksimumi seadmine hoiab teid läbi põlemast. (Muidugi vaatate seda maksimaalset üle, kui õnnestub igal tasandil.)
  4. Määrake, kus ja millal oma väljakutse teete. Seadsin eesmärgid, et päeva jooksul oma push-upid laiali ajada: minu esimene eesmärk oli 100 enne 8.00, 200 enne 10.00 jne. Alustate nende eesmärkide saavutamist alguses, kuid on oluline need visandada ja mõista, kuidas neid mahutada. Oma eesmärgi saavutamiseks on vaja pisut loovust.
  5. Teatage oma eesmärk ja alguskuupäev oma siseringile. Kasutasin värskenduste tegemiseks Facebooki.
  6. Jälgige oma edusamme. Tehke seda iga päev. Kasutage seda väikest märkimist, et saada endale vaimne kõrgeim viis.
  7. Jagage oma edusamme. Seda saate teha iga päev või ülepäeviti. Oluline on see, et jagate seda regulaarselt oma cheerleaderitega.
  8. Kehtestage vahe-eesmärgid. Need võivad olla seotud üleminekuga konkreetselt kuupäevaks ühelt käitumistüübilt raskemale ja / või seatud eesmärgi saavutamisele nädala lõpuks.
  9. Tähistage oma vahe-eesmärke. Need kontrollmärgid on teie iga päev kõrgeim viis, kuid peate ka premeerima end suuremate sihtmärkide eest. See võib olla midagi tervislikku, näiteks õnnelik tants teie köögis. (Ehkki ma tunnistan, et kui tabasin 1000 push-upi, andsid lapsed, kellega ma koos olin, mulle Rice Krispie maiuspala! See pole tavaliselt selline asi, mida ma söön.)

Kuidas teha push-up

Neile, kes ei tea, kuidas push-upi õigesti teha, on siin mõned videojuhised, millega saate alustada peaaegu igal tasandil.

Esimene neist on pärit USA merejalaväelastest ja see näitab tõukevormide sobivat vormi. (See näitab ka tõmbetuuleid, kui olete neist huvitatud.)

Kui näete vaeva ühe sõjaväelise täiendamisega, siis alustage põlveliigutustega:

Ja kui põlveliigese pingutused on liiga keerulised, proovige seina pingutusi:

Kui olete vormist väljas või teil on mingeid kahtlusi, on alati hea mõte enne uue treeningurutiini alustamist arstiga nõu küsida.

Olge valmis ootamatuteks eelisteks

Ma ei kogenud mitte ainult kõiki ülalnimetatud vastupidavusprobleemide eeliseid, vaid ka selle väljakutse lõpulejõudmine mõjutas minu kirjutamisse: olen muutunud keskendunumaks ja produktiivsemaks kirjanikuks.

23. novembrist 2018 kuni 19. jaanuarini 2019 kirjutasin oma uue ajaveebi jaoks iga päev ühe postituse ja esitasin avaldamiseks seitse artiklit. Ma kirjutan iga päev. Enne kirjutasin, kui tundsin end kirjutavat.

Olen varem avaldanud esseesid, raamatuid ja novelle, kuid see on kõige mitteakadeemilisem kirjutis, mille ma kahe aasta jooksul olen koostanud.

Suure eesmärgi seadmine aitas mul jõuda oma treeningprogrammiga kooskõlla ja see näib olevat andnud mulle motivatsiooni olla teiste oma eesmärkidega paremini kooskõlas. Minu jaoks on võtmeks olnud uuenenud keskendumisvõime.

Mis nüüd?

Minu jaoks on minu järgmine eesmärk treenida oma esimest poolmaratoni. Sinu jaoks? Taevas on piir ja ükskõik, mida te valite, saate sellega hakkama - üks „push-up” korraga.

Kokku võtma:

  • Määratlege oma väljakutse.
  • Saage aru, miks soovite seda teha.
  • Koostage selle täitmise plaan, sealhulgas stsenaariumid „mis siis, kui?” Ja „kui / siis”. Veenduge, et hoiate oma motivatsiooni kõrgel, toetades eriti oma pädevustunnet ja seotust: muutke ennast vastupidavaks maanteeavaruste vastu ja kaasage teisi inimesi.
  • Tasu oma pingutuste eest, nii suured kui väikesed.
  • Ümbritsege end julgustavate, toetavate inimestega.
  • Jälgige oma edusamme.
  • Puhka, kui saad vigastada.
  • Andesta endale, kui jääd alla.
  • Võtke kätte kõikjal, kus pooleli jäite, ja liikuge edasi.

Väikesed, sihipärased sammud viivad suurte hüpeteni. Nautige protsessi. Usaldage oma tulemusi. Kuid kõige rohkem usu endasse.