Kuidas omaenda närvitee 66 üles ehitada

Optimeerige järjepidevus, et ületada aju inerts uute harjumuste loomisel

Krediit: V.J. Wedeen ja L. L. Wald, MGH Martinose biomeditsiinilise pildinduse keskus

Kui nägite mind mõni nädal tagasi muidu keskmisel neljapäeva hommikul, oleksite võinud mõelda, kas mul on kõik korras. Eikusest hakkasin naeratama ega suutnud enam peatuda. Rahulolu kasv oli lihtsalt liiga palju. Lõpuks töötas. Minu aastaid kestnud järjepidevuse otsing oli end ära tasunud.

Miks looduslik kõrge? Tegin oma kalendrisse sümpaatse X-tähe, mis tähendab, et olin oma uue hommikuse REM-i rutiini 66. päeva läbinud: lugemine, treenimine ja meditatsioon.

Mis teeb 66. päev teistsuguse kui ülejäänud? Teadlased on avastanud, et uue harjumuse kujunemiseks kuluv keskmine aeg on 66 päeva (vahemikuga 18–254 päeva).

Mulle meeldis, kui ma andsin oma harjumuste projektile Kerouaci keerdkäigu, seega võtsin enda eesmärgiks 66 päeva - omaenda närvitee Route 66 ehitamiseks.

See polnud siiski joyride. See tundus rohkem nagu vasaku käega kirjutamist õppida: teostatav, aga valus.

Selle 66 päeva jooksul tuli ühel korral tagasi see, et rääkisin üritusest, mis oli neli tundi eemal sellest, kus ma elan. Pärast pikka kurnavat päeva, kus ta oli oma putka tagant täiesti võõraste inimestega kokku klopsinud, indekseerisin oma autosse neljatunnise autosõidu jaoks. Kell 11.45 mu sõiduteele sisenedes tabas mind see, et sel hommikul konverentsile jõudmise pöörises ei suutnud ma oma REM-i rutiini teha.

Kui jäin hiljaks, et seda teha, ei saaks ma ka järgmisel päeval magada. Mul oli plaanis esineda varahommikusel veebiseminaril, milleks ma polnud veel valmis saanud. Kui ma istusin rooli jõudes ja kõik naabrid mu ümber magasid kiiresti, teadsin, et mul on kole valik. Andke endale pass (võib-olla saaksin selle homme korvata?) Või midagi irratsionaalset - lükka valu läbi ja tee kohe oma tund lugemist, trenni ja meditatsiooni.

Ehkki uuringute kohaselt ei tähenda ühe päeva puudumine tingimata harjumuse hukkamist, olen ma minu jaoks isiklikult seda teinud. Kui konsistentsi vagun maha lüüakse, näib, et näen vaeva, et uuesti edasi jõuda.

Enda teada saades tuli mulle meelde raske isiklik tõde: kui ma tahan, et mu komme püsiks, pidin esimese 66 päeva jooksul iga päev seda tegema. Nii ma komistasin oma REM-i rutiinist läbi ja lohistasin end siis kell 1:15 voodisse.

Olen olnud isiklikul taotlusel rakendada ajuteadust, et luua harjumusi, mis annavad mulle suurimat kasu õnnest, keskendumisest ja tootlikkusest. Selles artiklis jagan õpitut ja seda, kuidas saate seda harjumuste muutmise raske osa kaudu rakendada: vanade harjumuste inertsusest üle saada ja uusi luua.

Neuroplastilisuse revolutsioon

Üks kõige murrangulisemaid avastusi viimase paarikümne aasta jooksul on see, kui vormitav on meie aju. Enne seda paradigma muutust arvasid teadlased, et meie ajud lakkasid muutmast kahekümnendate aastate keskel. Mitte nii: meie aju kogub end pidevalt ümber. Sa ärkad homme teistsuguse ajuga kui see, mis sul täna on. Ja see juhtub kogu meie eluea jooksul. Tegelikult leidsid teadlased ühes 57-72-aastaste lastega tehtud uuringus, et nende ajud sünnitasid ainuüksi hipokampuses 500–1000 uut neuroni - iga päev.

Nii et kui aju on nii lihtne muuta, siis miks on muutused nii rasked? Miks peame nii kaua harjumusest kinni pidama, enne kui see meile külge kleepub?

Nutikas aju / loll aju

Ma vihkan olla halbade uudiste kandja, kuid teie aju on nii tark kui ka loll. Peamine on õppida nutika aju kasutamist oma tuima aju edestamiseks.

Teisisõnu, teie aju peamine eesmärk on hoida teid turvalisena. Mulle meeldib teada saada, mis järgmisena tuleb; talle meeldib tulevikku ennustada. Sellisena hoiab teie aju kindlalt olukorraga seotud, mitte sellepärast, et see teile hea oleks, vaid seetõttu, et see on etteaimatav. Aju seisukohast võib muutus tähendada ohtu. (See on loll osa.) Ei, reaalset ohtu pole. Kuid teie aju ei tea seda (ja ausalt öeldes ei huvitagi). Selle operatsioonisüsteemi närviloogikasse kiputakse jääma samaks. See on… kui te ei veena selles, et muudatus, mida proovite teha, on tõesti oluline.

Kuidas sa seda teed? Siin tuleb sisse mõistusevastane osa.

Kui annan endale passi alati, kui olen kurnatud, mõtlen ma loomulikult alati sellele lüngale - lüngale, mis sageli muutub vajumiseks. Teisest küljest, kui ütlen endale, et mingeid erandeid pole, uurin oma ajakava võimaluste saamiseks, et mu harjumus saaks päeva varem tehtud (mu ajule ei meeldi enam kell 1:15 magamaminek kui mulle ). Aja jooksul veenab igapäevane (ja aeg-ajalt irratsionaalne, nagu näiteks südaööl hommikuse rutiini tehes) järjepidevus, mis veenab mu aju, et tal on üks töö teha - veenduda, et mu uus harjumus juhtub iga päev.

Järjepidevus on võti

Olen aastaid olnud yo-yo-treenija. Tead - jälle sisse, jälle välja. Asi pole selles, et mul poleks olnud häid triipe. Mul on. Nagu minu NYTimesi teaduslik 7-minutine treening vahetult enne dušši. Või siis see aeg, kui olin hommikul üles ärgates hommikuse sörkjooksu teinud.

Minu probleem on alati olnud järjepidevus. Pärast head kahenädalast minekut kukun paratamatult vagunilt maha; siis saan uuesti edasi; siis ära; siis edasi ... saate aru. Pärast piisavat ringi jõudis motiveeriv piitsatus mind alati välja puksida. See ei olnud ülespoole suunatud spiraal, vaid külgspiraal. Tundus, et see, mis üles läks, peab alla tulema, mis raskendas ja raskendas proovimist ülespoole tõusta. Miks ei saanud ma piisavalt hoogu sisukate muutuste säilitamiseks?

Probleem polnud motivatsioon. See ei olnud proovimise puudumise tõttu. See polnud nii, sest eesmärk oli liiga suur (ühel hetkel proovisin kogu trenni ajal teha 30-sekundilist plaani). See oli lihtsam. Ma polnud seda piisavalt päeva järjest teinud.

Minu uus REM-i hommikurutiin oli osa suuremast aastast aju kerimise püüdlusest - ja ma teadsin, et kui see aasta tuleb teistsugune, pidin tõsiselt võtma, kui nõme mu aju on.

Miks on keeruline uusi harjumusi moodustada

Selgub, et teie ajus on palju energiat - talle lihtsalt ei meeldi seda kasutada. Neuraalsel tasemel on see sõna otseses mõttes metaboolse energia vorm (või neuronite võime korduvalt vallandada).

Nagu väidab Daniel Coyle oma hiilgavas raamatus „Talendikood“, on aju oma jõu kurjalt koguja. Kujutage ette, et onu Scrooge seisab energiat täis võlviku ees - kui see kelm tema näol on - ja saate pildi. Vanad harjumused on aju jaoks alati lihtsam ja vähem energiat nõudv programm. Valikut arvestades valib aju alati lihtsama variandi.

Pange tähele, ma ütlesin, et teie ajule meeldib juhtida vanu harjumusi, mitte "halbu" harjumusi. Teie aju on tegelikult harjumuspärane. Pole tähtis, kas vana harjumus on teile hea või halb - selle loogika on primaarsem. Hoolib ainult see, kui lihtne või raske on närviprogrammi käivitada.

Kui kasutate programmi kuude või aastate jooksul, on see lihtne - see on vaikimisi. Kui olete seda vaid mõned päevad kasutanud, on see raske - nii et peate Scrooge'i võlli avamiseks tõsiselt veenvalt tegutsema.

Kuid kui olete veennud teda avama võlvkapi näiteks 66 päeva järjest, on teil uus vaikeseade. Mis varem oli raske, on nüüd muutunud lihtsaks. See, mis varem pingutas, on nüüd muutunud vaevatuks. Scrooge'il on olnud südamevahetus.

Alates mustuseteedest kuni supermagistraalideni

Veel üks teie aju probleem on see, et talle meeldib võtta enim reisitud teed. Andke talle valik ja see võtab alati „närvide kiirteed“. Kujutage ette, et sõidate Nevada kõrbes - miili ümber pole midagi salveharja.

Autor: Shirley Dickard

Ütleme lihtsalt, et proovite pääseda Las Vegasest Los Angelesse. I-15 võtmine on muidugi kiireim marsruut ja see, millel tõenäoliselt viibite. Kujutage nüüd ette, et tõmbate õlale ja hakkate edasi sõitma salveharjaga. Mis juhtub auto kiirusega? Kuhu teie tähelepanu nüüd on suunatud? Kas see on meeldivam või vähem meeldiv? Eesmärk on ikkagi Los Angeles. Kasutate lihtsalt vähem tõhusat marsruuti. Kas jõuate sinna? Muidugi. (Kuni teie autol on nelikvedu.) Kas see võtab rohkem aega ja on valusam? Kindlasti.

Kuid kui teete päevast päeva vähem sõidetud teed, sõites ikka ja jälle üle selle sama kõrbeliikluse, moodustuvad lõpuks rehvide jäljed. Võimalik, et te ei jõua palju kiiremini minna, kuid saate oma kiiruse kiirendada… võib-olla 15 MPH-ni.

Krediit: Ameerika edelaosa

Kujutage nüüd ette, et te pole ainus. Seal on sadu - võib-olla isegi tuhandeid - autosid, kes sõidavad sellel ja samal mustusepinnal ikka ja jälle. Kui see juhtub, moodustub lõpuks must tee. Nüüd saate kiirendada 30MPH-ni.

Autor: Tau Zero

Suurema kiiruse korral soovib seda marsruuti tõenäoliselt kasutada rohkem autosid ja varsti võib iga päev samal mustateel sõita kümneid tuhandeid autosid. Nüüd oleme Nevada transpordiosakonna tähelepanu juhtinud.

On selge, et kui alternatiivsele marsruudile LA-sse (mis põhineb puhtalt kasutamisel) on piisavalt nõudlust, siis tundub loogiline, et tuleks investeerida rohkem ressursse. Peagi otsustab NDOT tee sillutada. Nüüd me räägime. Sel hetkel võivad autod sellel teel minna kuni 60 MPH. Tõsine hüpe sealt, kust alustasime.

Krediit: Mobilus In Mobili

Aga mis siis, kui autosid on liiga palju? Mis saab, kui sellel teel sõidab iga päev sadu tuhandeid autosid ja see takerdub liikluses? Sel juhul investeeritakse veelgi rohkem ressursse, muutes selle mitmerealiseks maanteeks.

Autor: Teel koos Jimi ja Maarjaga

Kuidas on sellel kõigel pistmist harjumuste kujunemise protsessiga? Kõik. Teie aju pole midagi muud kui keeruline ühendatud hermeetiliste rehvide jälgede, mustuseteede, kaherealiste maanteede ja kuuerealiste maanteede keeruline süsteem.

Iga päev üritab teie aju otsustada, kuhu - mitte siis - kuhu ta oma ressursside varude investeerib. See eraldab need ressursid selle põhjal, millistes ajupiirkondades on kõige rohkem tegevust. Uus hommikurutiin? Tore! Saatke tugevdused. Regulaarne teeraev? Tore! Tugevdage vihaseid ahelaid. Negatiivne enesejutt? Tore! Negatiivses enesevestluses vajatakse uusi neuroneid. Meditatsioonirutiin? Tore! Tugevdada prefrontaalset ajukoort. Teie aju otsustab kasutamise põhjal, kuhu investeerida. Neuroteadlased nimetavad seda nähtust nüüd “tegevusest sõltuvaks neuroplastilisuseks” - harjuvad piirkonnad tugevnevad.

Aju enda ümber kerib mitmel viisil. Esimest nimetatakse neurogeneesiks ehk uute rakkude kasvatamiseks. Kas mäletate neid hipokampuses olevaid 500–1000 uut beebi neuronit igal hommikul? Nad peavad kuhugi minema ja aju jaotab nad vastavalt nõudlusele.

Teine peamine viis, kuidas aju end ümber kujundab, on neuroplastilisus - väljamõeldud sõna teie aju võimele ennast ümber kerida. Kui kasutate teatud aju osa ikka ja jälle - just nagu lihast -, ehitab ta selle konkreetse raja, lastes muudel alakasutatud radadel ära kuivada.

Neuroplastilisus võib esineda mitmel kujul, kuid üks huvitavamaid on müeliinkesta (või lühidalt müeliini) nimetamine. Müeliin toimib närviteede omamoodi isolatsioonina, aidates närvisignaalidel kiiremini ja tõhusamalt liikuda piirkondades, kus toimub palju liiklust.

Valmistatud rasvkoest, mis ümbritseb neuroni pikimat osa (aksoni), müeliin on nagu kõnnitee, mis võimaldab kiirust. Mida rohkem on müeliini kihte, seda kiiremini saavad teie aju signaalid liikuda. Mida kiiremini need signaalid liiguvad, seda kiiremini saate mõelda ja seda lihtsam on harjumust täita.

Närvi juhtivuse kiirust saab tegelikult mõõta. Ehkki mõõdetud väärtus sõltub paljudest teguritest, mõjutab see müeliini “isolatsiooni” suurel määral. Halvasti isoleeritud neuron vallandab umbes 2 MPH. Täielikult isoleeritud neuron vallandab umbes 200 MPH. Ja kui sellest ei piisa, võib müeliin vähendada ka närvipõlengute vahelist aega kuni 30 korda. See on palju uinuvat potentsiaali. Kuidas sellele juurde pääseb? Esitage oma ajule väljakutse, võttes närvitee vähem läbitud. Jälle. Ja jälle. Ja jälle.

Neil varasematel hetkedel, kui kukkusin treeningvagunilt maha, tahtis mu aju lihtsalt kerge vaevaga liikuda närvi kiirteelt, kus trenni ei tehtud. Kuna trenni tegemata jätmine oli minu vaikimisi, siis protesteeriks mu aju iga kord, kui hakkasin sõitma treeningu “närvimulli teel”. Kuid annuse kangekaelsusega jõudsin päevast päeva tagasi mustuseteele - ja nagu luuletaja Robert Frost kahtlemata lisab, on see kõik muutunud. Kuidas ma tean, et see töötas?

66 päeva pärast vahtis see mind tagasi.

Minu kalender tähistab igal hommikul lugemise, treenimise ja mediteerimise 66. päeva.

Välistades oma edusammud, tehes REM-i hommikuse rutiini iga osa jaoks X-i (sealhulgas neljanda kasti, kui kirjutasin oma vastutuspartnerile tekstsõnumi), jätkasin iga päev visuaalse tõestuse loomist, millest kujunes usaldus, motivatsioon ja hoog. Mul oli vaja edasi minna.

Minu külgspiraal oli lõpuks muutunud ülespoole suunatud spiraaliks. Olin harjumusest kinni jäänud - ja see kleepis nüüd mind.

Minu jälgimissüsteem oli aga ainult sügavama sisemise tõe väline valideerimine - sisemise muutuse välimine peegeldus. Ehkki silmale nähtamatu, sai sügavalt aru, et olen närvikonstruktsiooni projekti väljatöötaja. Minu hommikune rutiin oli tegelikult mu aju ümber muutnud ja tugevdanud neuraalseid kiirteid, mida varem polnud. Ma ei olnud lihtsalt harjumuse kujundaja. Olin närvide arhitekt.

Kuid see ei pannud mu harjumust toimima ainult nina-jahu vahelt. Seal oli veel kolm klahvi, mis tegid tõelist vahet.

Kuidas omaenda närvitee 66 üles ehitada

Nüüd saate aru järjepidevuse esmatähtsusest. Kuid selle mõistmine ja tegemine on kaks erinevat asja.

Siin on kolm taktikat, mida kasutan järjepidevuse tagamiseks, ja näpunäiteid nende rakendamiseks ise.

1. Pigistage ebamäärasus välja

Minu ajus (nagu ka kõigil meie ajudel) on sisemine jurist, kellele meeldib mind konksu küljest lahti lasta. Kuidas ma teda seekord edestasin?

Pigistasin igasuguse mitmetähenduslikkuse välja. Minu jaoks tähendas see minu plaani mustvalgelt määratlemist - vaimsel väljamõtlemisel pole ruumi.

Näiteks selle asemel, et lihtsalt öelda endale, et teen tund aega oma hommikuse rutiini kolm elementi, määratlesin täpselt, kui palju aega ma igaüks teen: 30 minutit lugemist, 20 minutit treenimist ja 10 minutit mediteerimist .

Seadsin taimeri ka iga portsjoni alustamisel ega peatunud enne, kui mu telefoni äratus kustub. See võib tunduda tühine punkt, kuid ajud teevad kõvasti vaeva, et asjatut pingutust maha tõmmata. Väliste markerite (nagu taimerite) seadistamine aitas mu aju ausana hoida ja eesmärgi kristallselgena hoida.

Sea oma eesmärk konkreetselt. Selle määratlemiseks mõõdetava väärtuse, nagu aeg, vahemaa, kordused ja muud ühikud, kulub natuke aega.

Kui olete otsustanud mõõdetavate väärtuste üle, koostage plaan nende tegelikuks mõõtmiseks ja rakendage see mõõtmine oma harjumuspärase rutiini osana.

2. Pange harjumused üles siis, kui plaanite

Teine võti oli loomine, kui / siis plaanib ta aidata minu otsustavust kriitilistel hetkedel tugevdada.

Kuna minu uus harjumus keskendus mu hommikurutiinile, oli sellega seotud probleem minu öine rutiin. Enne harjumuse algust läksin tund aega hiljem magama, kui oleksin tahtnud. Miks? Kuna pooleldi kahanenud hilisõhtuses aju udus olin ma sageli liiga väsinud, et kümme minutit pingutusi kokku koguda, et oma PJ-sid harjata, hambaniiti ja visata. Zombi moodi valiks mu aju sageli lihtsama variandi - näiteks koibamise või sotsiaalmeedias pakutava.

Lahendus? Kui / siis plaanib.

Psühholoog Peter Gollwitzer on avastanud, et üllatavalt lihtne, kui / siis plaan suudab käitumist automatiseerida - seega on raskel hetkel lihtsam paremat otsust langetada. Kui plaanite / siis plaanite, saate "enne otsustada", mida teete enne hetke saabumist. Kui siis_______.

Mis oli minu plaan varem magama minna? Kui on aeg minu 5-aastase lapse magamaminekuks, siis ma enne magamamineku lugude alustamist harjan / hambaniiti / panen-panen oma PJ-sid. Nii olen öise hõõrdumise võrrandist välja võtnud. Kui ta on magama jäänud, ei teki hädaldamist - ma lähen otse omaenda voodisse ja võidan selle lisatunni tagasi, mille olin enne kaotanud.

Ehkki ma ei plaaninud seda ette, oleksin võinud kasutada juhtumeid, kus / siis plaanin ära jätta päeva, mis mul peaaegu puudus oli: Kui jõuan pärast pingelist päeva koju ja saan aru, et ma pole oma REM-i rutiini teinud, tuletan meelde et järjekindlus on minu harjumuste muutmise võti ja teeksin rutiini igal kellaajal.

3. Lisage "plastilisuse partner"

Veel üks minu jaoks oli vastutuse lisamine.

Ma seisin selle vastu pikka aega. Arvasin, et peaksin saama ise hakkama. Kuid kindlasti - kui sõber ootab mu igapäevast teksti, öeldes, et olen iga oma hommikuse rutiini teinud, panin endale piisavalt hambad, et see kleepuks.

Miks just vastutuspartneri asemel plastilisuspartner? Sest minu jaoks on sõna vastutus lihtsalt raske. Kuid veelgi tähtsam on see, et ma armastan mõtet, et teine ​​inimene aitab mul mitte ainult oma harjumusest kinni pidada, vaid aitab seda mu aju ümber kerida!

Teel muutusteks

Minu jaoks taandus käitumise muutmine sellega, et tegin 66 päeva jooksul midagi rasket.

Teie harjumus võib võtta natuke vähem aega või natuke rohkem. Kuid minu jaoks on võtmeks olnud valmisolek oma uue harjumuse salvrätt maha vahtida, hambaid lihvida ja seda ikka ja jälle teha. Nagu ütles kunagi Ameerika psühholoogia isa William James:

„Uue harjumuse omandamisel või vana maha jätmisel peame hoolitsema selle eest, et alustaksime võimalikult tugeva ja otsustatud algatusega. Ärge kunagi kannatage erandi all, kuni uus harjumus on kindlalt juurdunud teie elu. Iga aegumine on nagu nööripalli kukkumine, mille üks kerib hoolikalt kokku; üks libisemine tühistab rohkem kui paljud tuuled pöörduvad uuesti. ”

Põhjus, miks käitumine on nii raske, pole põhjus, et me ei saa seda muuta. Selle põhjuseks on asjaolu, et me pole selles veel osavad ... veel.

Jah, oma harjumuste muutmine on alguses raske - pole küsimust. Kuid kui teie neuraalne maantee on ehitatud, olete mängu muutnud. Mis kunagi oli valus, on nüüd joyride. Mis kunagi raske oli, on nüüd imelihtne. See, mis kunagi oli võitlus, on nüüd automaatne. Ja pole paremat tunnet kui vaadata tagasi oma kiirteele ja teada, et see ei jõudnud sinna juhuslikult. See ehitati projekteerimise järgi.