fotokrediit: Tim Goedhart

Kuidas õigesti hingata: täielik juhend

Vähendage ärevust ja vähendage stressitaset koheselt.

Nüüd ma tean, mida sa mõtled. “Hingake? Ma tean, kuidas hingata. ”

See on nii lihtne, selle planeedi loomad saavad sellega hakkama. Lõppude lõpuks on hingamine automaatne funktsioon.

Ja teil oleks õigus. Kuid hingamiseks on olemas õige viis ja mõned viisid, kuidas võite hingata ebaefektiivselt. Võimalik, et te ei hinga korralikult.

Aja jooksul hingate teatud viisil. See võib toimuda liiga palju õhku sisse hingates, madalaid hingetõmbeid tehes või teadlikult hinge kinni hoides. See, kuidas te hingate, muutub lõpuks harjumuseks.

Kas see, kuidas te hingate, lihtsalt hoiab teid mööda või hingate viisil, mis optimeerib teie tööd ja sooritust?

Miks on õige hingamine oluline?

Ebaõige hingamine võib kahjustada teie magamisharjumusi ja enesetunnet päeva jooksul. Teie hingamisharjumused mõjutavad negatiivselt ka teie lihaseid, aju, närvisüsteemi ja südant.

Jaotamiseks on siin mõned riskid, mille korral võite valesti hingata:

  • Teie närvisüsteem on liiga erutatud, muutes teid murelikuks ja stressiks
  • Suurenenud lihaspinged ja veresoonte pingutamine muudavad teie südame raskemaks, suurendades vererõhku ja väsides teid kiiremini
  • Teie aju võtab vähem hapnikku, nii et seda on keerulisem kasutada olukordade loogiliseks läbimõtlemiseks, mis põhjustab ka pearinglust ja peavalu

Pole hea. Õige hingamisviisi õppimine aitab teil aga paremini mõelda ja töötada ning see on parem ka teie tervisele üldiselt.

Näiteks annab õigesti hingamine järgmised eelised:

  • Vähendatud vererõhk, mis on südamel kergem ja aitab teil lõdvestuda
  • Teie närvisüsteem on tasakaalus, alandades stressitaset
  • Hapnik voolab kergemini ajju, aidates teil selgemalt mõelda

Kui pingelised lihased ja kiiresti peksv süda olid päeval kasulikud, et valmistada end lõvist põgenemiseks ette, ei kiputa me tänapäeval seda tüüpi probleemidega (phew!). Selle asemel tuleneb suurem osa meie stressist ja närvilisusest vaimselt seotud probleemidest.

Näiteks võib teil tekkida hingeldus, kui keegi teid peksab, peate tegema raske otsuse või kui olete järsku ujutud paberitööga.

Kui hakkame valesti hingama, töötab see meie vastu, kuna me ei suuda probleeme läbi mõelda ja vahel hoopis külmetuda.

Vaatame kõigepealt välja, kuidas teie hingamine välja näeb.

Proovin kasutada neid tööriistu hingeldamise hindamiseks (Vihje: teil on need juba olemas)

Alustamiseks on vaja kahte asja: oma käsi.

Kahe käe kasutamine on lihtne ja tõhus viis hinnata, kuidas praegu hingate.

Ehkki seal on masinaid, mis hindavad lihaspinget ja pulssi, näiteks elektromograafid, elektrokardiogrammid ja pneumograafid, ei lähe me nendesse. Teie käed on praegu piisavalt head, et neid tagasisideseadmena kasutada.

Praegu teeme nüüd harjutust, mis hõlmab teie käsi ja hingamist.

Alustuseks asetage üks käsi lameda kohale rinna kohal ja teine ​​kõhule, kus asub diafragma.

Nüüd hingake, kuidas tavaliselt teete regulaarselt. Hingake nii, nagu teeksite mõnda lihtsat ülesannet, näiteks surfaksite võrgus. Kuidas see tundus? Mida sa märkasid?

Enne kui asute järgmisele sammule, tehke juhtunu kohta teadlik märkus.

Ühel käel rinnal ja teisel jälle kõhul proovige hingata suu kaudu lühikesi hingetõmbeid, et teie hingamine oleks pinnapealne.

Mida te seekord märkasite? Kuidas seda teie tavalise hingamisega võrreldi?

Võib-olla olete märganud, et teie rind laieneb ja tõmbab kokku, samal ajal kui diafragma ei liigu nii palju. See sarnaneb sellega, kuidas võite stressi all hingata. Teie hingetõmbed muutuvad lühemaks, õlad liuglevad ja tunnete, kuidas rindkere pingutab.

Või vastupidi, võite pingelises olukorras hinge kinni hoida.

Isegi kui arvate, et väljastressimisel on teie hingamine korrapärane, on hingamine midagi, mida teeme alateadlikult. On väga tõenäoline, et teie hingamine muutub vastavalt teie vaimsele või füüsilisele seisundile.

Nii et täna läheme üle korralikult hingata, et parandada oma tervist ja aidata teil stressiolukordades rahulikuna püsida.

Kuidas hingata

Kas olete kunagi kuulnud, et keegi ütleb teile: "Hingake sügavalt sisse"?

Ehkki see on õige, on see vaid osa loost. Õige hingamise teine ​​oluline komponent on kogu selle õhu väljahingamine. Kui keegi käsib teil sügavalt sisse hingata, võib juhtuda see, et hingate palju õhku, kuid lõpuks hoiate seda kinni ja unustate mõnda aega hingata (see juhtub).

Nii et samm-sammult läbime koos hingamisharjutuse.

  1. Asetage üks käsi täpselt nii, nagu te varem tegutsesite, rindkere kohal ja teine ​​- kõhu kohal.
  2. Ohkas, justkui oleks teil just pikk päev olnud. Lase oma õlgadel kukkuda ja lihased lõdvestuvad. Samal ajal ärge laske kogu õhku kopsudest välja - ohkamise eesmärk on ülakeha lõdvestamine.
  3. Sulgege uuesti suu ja tehke paus. Lõpeta hingamine ja loe kolmeni.
  4. Hingake suu kinni, hingake nina kaudu aeglaselt õhku. Ole teadlik sissehingamisviisist ja arvesta sellega. Teie kõht peaks laienema, samas kui rind jääb suhteliselt paigal. Veelkord tehke paus ja arvestage kolmega.
  5. Lõpuks hingake välja, avades suu ja lastes kõhul tagasi sisse minna. See on teie diafragma kokkutõmbumine.
  6. Veelkord paus.
  7. Korrake samme 3 kuni 7.

Parim on proovida niimoodi hingata, kui teil on natuke vaba aega. Tehke seda siis, kui olete rahulikus tujus ja ilma häireteta, mis võivad teid pingestada. Isegi kui jätta selle harjutuse tegemiseks kõrvale kaks kuni kolm minutit päevas, aitab teil harjutada rahulikuma hingamise paranemist.

Kuidas teie hingamine läks?

Kui teil tekib kerge ärevus või stress, võib ülaltoodud hingamisharjutus olla alguses keeruline. Tõenäoliselt pole te harjunud aeglaselt, sügavalt sisse hingama ja hingetõmmete vahel pause tegema.

See sobib. Õige hingamise harjutamine võtab aega. Laske oma kätel tagasisidet anda. Varsti on teil hea viis tunda end lahedana, rahulikuna ja kogunemisena.