Kuidas saada 80/20 veganiks optimaalse toitumise jaoks

Toitainete õige segu leidmine võib võtta aega ja paindlikkust. Siit saate teada, kuidas ma seda tegin ja kuidas saate ka teie.

Pilt: Toa Heftiba saidil Unsplash.

Dieetide osas on palju poleemikat, sealhulgas otsus veganiks hakata. Ma ei ole siin selleks, et rääkida kellelegi konkreetsest dieedivalikust. Kuid kui olete olnud vegan söömise vastu huvitatud, siis aitab see, mida ma oma teekonnal õppisin, aidata teil saavutada tasakaalu, mis töötab teie enda sees.

80/20 vegan toitumine on dieet, mille käigus 80 protsenti ajast järgite ranget vegan eluviisi ja ülejäänud 20 protsenti ajast taimetoitlust. 80/20 dieedi eesmärk on realistlik mõõdukus, mis muudab selle lihtsaks pidamiseks ja soodustab tasakaalustatud eluviisi.

Gretchen Rubin väidab, et harjumuste muutmisel on „erapooletuid” ja „moderaatoreid”. Hääletusel osalejad on õnnelikumad, kui nad üldse ei luba; moderaatorid kalduvad pigem aeg-ajalt anduma ja võivad isegi paanikasse suruda mõtte, et käitumisest või söömisplaanist ei tohi kunagi kõrvale kalduda. 80/20 strateegia veganiks saamiseks võib teile sobida, kui kipute olema moderaator.

Miks ma veganiks läksin ja muutsin seda, kuidas ma söösin

Olen olnud taimetoitlane 15 aastat, pärast seda, kui sain teada lihatööstuses valitseva loomse julmuse ulatusest. Ja viis aastat tagasi diagnoositi mul tsöliaakia (gluteenitundlik enteropaatia), millega kaasnes laktoositalumatuse täiendav kõrvalmõju - mu soolestik oli tundmatu paljude põhjuste tõttu.

Minu otsus proovida veganlust sai alguse umbes 3 aastat tagasi - umbes sel ajal, kui ma töötasin idufirmas - ja võttis arendamiseks veidi aega. Minu tollane dieet koosnes peamiselt taimetoidu välja võtmisest ja hakkasin kaalu langetama. Ma polnud rahul sellega, kuidas mu keha end tundis, ja tundus, et minu treeningurežiimil polnud mingit mõju - ma ei suutnud saavutada tasakaalu selle vahel, mida ma tarbin ja mida ma kulutan.

Otsisin abi Internetist ja leidsin taimetoiduainete ettevalmistamise retsepte ja artikleid. Olin kohe pardal ja sain aeglaselt harjumuse nädalaks pühapäeval süüa teha. Mu rahakott oli õnnelik ja kõht rahul - mõnda aega.

Gluteeni- ja laktoosivabade toodete jaoks on õitsev tööstusharu ning iga iteratsioon tähendab, et leidub palju maitsvaid alternatiive, mis sobivad minu paljude toitumisvajadustega. Nii oli mul kerge oma ostukorv rõõmsalt laktoosivabade piimatoodetega juustudega täita ning jätkata munade ja piima tarbimist. Ma tarbisin iga paari päeva tagant umbes karp-poolteist lehmapiima.

Siis vaatasin ühel hommikul oma piimakannule ja kõht uppus. Mu keha ei tahtnud seda piima tarbida. Midagi klõpsatas ja sain piimandusega hakkama.

Proovisin selliseid alternatiive nagu soja- ja riisipiim, mis olid kohutavad. Proovisin siis mandli- ja indiapiima. Need olid palju paremad ja hakkasin kohe lehmapiima asendamiseks kasutama mandlipiima.

Mõju oli pisut šokeeriv: kaotasin peaaegu kohe 2–3 kilo, mul oli rohkem energiat, puhitus lakkas ja mu nahk hakkas märgatavalt selgemaks muutuma. Tundsin end oma kehas hästi - jälle lihtsalt korraks.

Sel hetkel võiksite mõelda: "Noh, te sööte ikka piimatooteid sisaldavaid laktoosivabu juustusid ja mune, nii et te ei saavuta tegelikult mingit veganluse vormi." Ja teil oleks õigus, sest see ei olnud kunagi minu algne eesmärk saada veganiks.

Kuid umbes aasta pärast lehmapiima eemaldamist hakkasid mu kõhuvalud taas tekkima. Ma sõin juustu suurema osa söögikordadest ja munade tarbimiseks regulaarselt valku. Tundsin end kohutavalt ja ärritunult.

Just sel hetkel otsustasin, et võtan esimese hooga täie veganina olemise.

Veganiks saamise kohta õppisin seda, et see võib olla keeruline protsess teie jaoks sobiva töö leidmiseks. Seal on tuhandeid artikleid, mis ütlevad teile, mida teha, kuid kui nende nõuanded ei tööta teie jaoks, on need kasutud.

Selle asemel, et teile täpselt öelda, mida süüa, jagan teiega seda, mida proovisin ja millised olid tulemused. Siis ma ütlen teile, kuidas läbi viia omaenda õppimisprotsess, mis teile sobib.

Läheb täisveganiks

Esiteks proovisin lõigata külmkalkunist välja kõik loomse päritoluga tooted ja kohandasin oma söögipulmi täielikult veganiks. Leidsin mõned sojapõhised lihaasendajad ja tarbisin neid oma peamise valguallikana.

Tüüpiline päev nägi välja umbes selline:

Hommikusöök:

  • Tass kohvi
  • Chexi teravilja kauss
  • Mandlipiim
  • Viilutatud banaan

Suupiste:

  • Veganvalgubatoon

Lõunasöök:

  • Köögiviljaburger
  • Kinoa
  • Spinati salat hakitud tomati, sibula ja omatehtud kastmega (oliiviõli ja äädikas)

Suupiste:

  • Peotäis riisikreekereid

Õhtusöök:

  • Kolm taimevorsti
  • Kartuli puder
  • Rohelised oad

Tegin seda tüüpi söömist umbes kaks kuud, selleks ajaks sain aru, et see ei toimi minu jaoks.

Miks see ei töötanud

Sojapõhised lihaasendajad sisaldasid liiga palju naatriumi ja kasutades neid oma peamise valguallikana, leidsin, et kannatan peavalude, puhituse ja kõhuvalude käes.

Pöördusin tagasi taimetoidu juurde juustu ja muna tarbimisega ning tundsin end peaaegu kohe paremini, kui vähendasin oma naatriumi tarbimist.

Kuid see ei lahendanud minu algset probleemi. Tegelikult hakkasin peaaegu kohe puhkema ja märkasin end muutumas uniseks ja iiveldavaks - peaaegu iga päev.

Niisiis, otsustasin proovida teist strateegiat.

Tervete toitude söömine

Proovisin teistsugust lähenemist veganlusele, võttes vastu toortoidu dieedi. Lõikasin välja kõik faux-lihatooted ja asendasin need värskete köögiviljade, leht roheliste ja quinoaga.

Seekord nägi tüüpiline päev välja selline:

Hommikusöök:

  • Tass kohvi
  • Vegan jogurt
  • Külmutatud kirsid

Suupiste:

  • Õun

Lõunasöök:

  • Aurutatud porgandid ja naeris
  • Kinoa
  • Kapsa salat tilli ja oliiviõli kastmega

Suupiste:

  • Porgandikepid

Õhtusöök:

  • Riisinuudlid maapähklikastme ja hernevõrsetega
  • Õunaviilud kaneeliga

Ma langesin kiiresti kaalu, kuid leidsin end kõhnana, unisena ja ülespuhunult. Samuti leidsin, et ma ei saanud piisavalt süüa, et pikka aega täis olla.

Olin pettunud, sest mu kõht läks paremaks, kuid mu üldine vaimne tervis ja füüsiline heaolu kannatasid. Pöördusin tagasi taimetoidu juurde ja sain lüüa.

Miks see ei töötanud:

Kinoa ja mandlipiim olid minu ainus valguallikas ja sellest ei piisanud.

Teise ja kolmanda katse ajal lugesin vegan toitumise ümber palju rohkem. Selgub, et naised peavad tervisliku süsteemi säilitamiseks tarbima palju rohkem rauda ja valku. Naised vajavad iga päev kuni 18 mg rauda ja 53 g valku.

Oma uute teadmistega olin kindel, et suudan selle töö ära teha.

Kõrge toiteväärtusega veganlus

Kui mõistsin oma vajadust raua ja valkude järele, tegin mõned muudatused, et neid lisada, samal ajal püsides naturaalsetes terviktoitudes. See töötas minu jaoks lõpuks ära. Tavaline päev näeb välja järgmine:

Hommikusöök:

  • Tass kohvi
  • Gluteenivabad kaer
  • Püreesta banaan
  • Tass magustamata kookospiima

Suupiste:

  • Viinamarjad

Lõunasöök:

  • Riis pruunistatud sibula, jalapeno ja tomatiga
  • Tavalise tofu, ubade ja läätsede segu

Suupiste:

  • Riisi kreekerid
  • Hummus

Õhtusöök:

  • Tükk külmutatud Daiya pitsa
  • rooskapsas

Miks see toimis:

Veganlus takerdus lõpuks siis, kui hakkasin oma dieeti tutvustama valkude ja rauaga täidetud toitude loomulikumaid vorme. Eriti suurendasin tarbitud ubade ja läätsede hulka ning hakkasin tavalise tofu, mitte tehisliha asemel kasutama. Samuti riisi ja gluteenivabade täisteratoodete kvinoa välja lülitades leidsin, et viibin kauem.

Hakkasin käima põllumeeste turgudel, et otsida kohapeal valmistatud veganjuustu ja alternatiive. Õppisin katsetama toitudega, mis tekitasid minus hea enesetunde ja mida oli nauding süüa, ning hakkasin oma toiduvalikutest lõdvestuma. See pingevaba mõtteviis osutus minu jaoks suureks võtmeks.

80/20 mõtteviis

Kunagi oli mul mõte, et ma pean tegema 100%, või ma ei tee seda üldse.

Täisveganiks minek ei töötanud minu jaoks isegi algusest peale: kartsin, et olen silmakirjatseja. Ikka omavad nahast kotte ja kingi. Minu autol on nahkkattega rool ja mõnel mu mööblil on loomseid kõrvalsaadusi.

Kui alguses veganlust proovima hakkasin, kaalusin kõige viskamist ja nullist alustamist, kuid see ei klappinud mulle hästi. Loomsete saaduste äraviskamine on lugupidamatu loomade suhtes, kes oma elu andsid. Ma pigem tunnistan seda ja kasutan neid hästi ja lugupidavalt. (Ja mida ma teha saan, on liikuda edasi ja teha teadlikke otsuseid edaspidi neid tooteid mitte osta.)

See paindlikkus töötab minu jaoks ka söömisel. Toidu osas olen kodus kokkades 100% vegan, aga mulle meeldib, et saan sõprade ja perega õhtusöögile minnes end nautida. Olen ülejäänud 20% dieedist range taimetoitlane ja püüan alati piirata loomsete kõrvalsaaduste tarbimist.

80/20 vegan toitumine tähendab minu jaoks tasakaalu ning toidu ja toodete teadlikku valimist, millega ma ennast ümbritseksin. Nii lihtne on tarbimisest lahti saada. Tervislikel põhjustel vahetusena käivitunud viisin selleni, et olin rohkem seotud toidu, mida ma söön, ja toodetega, mida ma ostan.

Me räägime endale sageli või kuuleme oma kultuuris lugusid, et peame oma identiteedi osana kasutama kõike või mitte midagi. Kuid ma leidsin, et 80-aastaseks saamine veganiks tähendas minu mõtteviisi ja harjumuste muutmist julmusevaba ja tasakaalustatud maailma poole - koos enda toitumise korraliku enesehooldusega. Mingil kujutluskatsel, mille endale andsin, polnud 100% -line punktiskoor.

Näpunäited 80/20 vegan toitumise säilitamiseks

Esialgu leidsin, et dieedi pidamine nädalast nädalasse on keeruline, kuna minu ajakava on kõikunud. Mul oli endiselt kiusatus liigselt süüa piimatooteid, mis mulle ei sobinud. Mõni nädal oli toidupoodi jõudmine lihtne, teised aga leidsid, et korjasin kodust koju vastavalt vajadusele toitu ja see oli siis, kui mul oli probleeme.

Järjepidev toidukaupade ostmine on peamine. Minu arvates on Costco jooksu jaoks kõige parem pühapäev, millele järgneb mõni tund söögikorda. Mõelge, millised päevad on mõttekas teil sisseoste teha, ja tehke söögiks ettevalmistusi ning kavandage need oma nädalasse.

Ärge ostke piimatooteid

See tundub olevat ajuvaba mees, kuid kui ma alustasin oma 80/20 veganreisi, ostaksin ma piimatooteid sisaldavad toiduained. Neid asju hoidsin erilistel puhkudel või siis, kui tahtsin ennast ravida.

Mõistsin kiiresti oma enesekontrolli ja mul oli lihtsam oma kiusatus kodust välja viia. Selle asemel võin need valikud 20% jaoks kokku hoida, kui olen sõprade ja perega väljas.

Prep-söögikorrad, eriti nõrkade aegade jaoks

Ma ei tea sinust, aga minu suurim nõrkus on pärast tööd. Olen päevast päeva väsinud ega tunne end kokkamise meelest, seetõttu on mul enne õhtusööki lihtne kaasa võtta või suupiste haarata.

Neil hetkedel teen ma piimatooteid täis valikuid, mis mind plaanist maha tõmbavad.

Kuidas ma selle parandasin? Hakkasin lisaks lõunaeinetele ette valmistama ka õhtusööke. Söögid valmis ja käe all muutsin töölt koju tulemise enda jaoks palju lihtsamaks. Õhtusöök ootas juba mind.

Ärge kunagi eeldage, et kellelgi on midagi teie jaoks

Reaalsus on see, et vegan toitumine on teistele inimestele sageli väga ebamugav. Enamikus kohtades (töö, restoranid, sõprade / pere kokkutulekud) pakutakse taimetoitu, kuid vegankohti on tavaliselt vähe.

Kui lähete kuhugi, kus keegi teile süüa valmistab, pakkuge kaasa vegan variant, mida kõigile söögiks jagamiseks lisada. Kui see on tööüritus, võtke kaasa oma söögikord, et mitte tekitada kiusatust pakutavaid piimatooteid süüa.

Olge oma toitudega loominguline

Vegantoitude vürtsitamiseks on nii palju maitsvaid viise. Tavaliselt lisan paljudele roogadele küüslauguga röstitud indiapähkleid, et asendada juustu pastasid või segada praekartuleid; või lisan kookospiima riisile või kvinoale võivaima maitse saamiseks.

Ärge piirduge toorete ja maitsetute toitudega ainult seetõttu, et te ei lisa piimatooteid segule - teie toidud on ainult nii igavad, kui lasite neil olla!

Veganiks minek võib teie söömises olla suur nihe. Selle asemel, et pidada seda praeguse söömisstiili raskeks muutmiseks, mõelge sellele pidevaks eksperimendiks, et õppida, mis teie keha jaoks kõige paremini sobib, ja ärge kartke vajaduse korral kohaneda. Loodetavasti saate minu kogemusest õppida ja alustada kohe kvaliteetse toitumisega.

Kokkuvõtlikult võib öelda, et soovitan teil veganiks minna:

  • Vältige töödeldud sojapõhiseid lihaasendeid; need sisaldavad sageli liiga palju naatriumi. Terved toidud ja täisteratooted on rahuldavad ja täielikum toitainete allikas kui töödeldud „asendustoidud“.
  • Veenduge, et saate piisavalt valku ja naiste jaoks rauda. Oad ja läätsed on suurepärased allikad. (Kui teil on letargia, puhitus või muud vaevused, ei pruugi te saada teile sobivaid toitaineid. Veganisõbralik toitumisspetsialist aitab teil hinnata, mida sööte ja kas see vastab teie vajadustele.)
  • Pöörake tähelepanu sellele, kuidas keha aja jooksul teie dieedile reageerib. Olge avatud ja olge avatud söögi kohandamiseks, kui miski ei tundu töötavat.
  • Koostisosade ostmise ja söögikordade ettevalmistamise rutiin aitab teil tervislike toitudega, mis teile meeldivad, õigel teel püsida, selle asemel, et kiirete lahenduste saamiseks järele anda halbade valikute kiusatusele.

Ja lõpuks, nagu mina, võite leida, et modereerimise 80/20 lähenemisviis töötab paremini kui mõtteviis “kõik või mitte midagi”. Endale vabaduse andmine aeg-ajalt mittevegantoidu söömiseks võiks olla võtmeks paindlikkuses ja pikas perspektiivis teele püsimisel.