Kuidas olla õnnelikum ja tervislikum 8 minutiga päevas

Kas ma võin olla õnnelik.

Kas ma saan olla ohutu.

Kas ma võin olla terve.

Kas ma võin olla rahus.

Need neli lihtsat lauset on Metta harjutamise või armastava lahkuse meditatsiooni alus. Metta on pärit pali keelest ja tähendab heatahtlikkust, sõbralikkust ja kaastunnet. Metta meditatsiooni või kaastundliku meditatsiooni praktika sai alguse Theravāda budismi koolist, kuid seda võib igaüks kasutada kaastunde arendamiseks ja armastuse kasvatamiseks.

Praeguses ühiskonna kliimas on see tava, millest võime kõik kasu saada. See on tava, mis viljeleb sügavamaid sotsiaalseid sidemeid ja sisendab inimkonna ühtsust. See tuletab meile meelde, et me kõik oleme seotud oma ühtse sooviga olla õnnelikud ja elada rahulikult. See mitte ainult ei aita kaastunnet väljapoole suunata, vaid on oluline ka kaastunne kõigepealt enda sisse suunata. Enda kaastunne on võtmekomponent õnne leidmisel ja täisväärtusliku elu elamisel. Armastav lahkuseharjutamine on üks parimaid viise suurema emotsionaalse stabiilsuse leidmiseks ja igapäevaelus positiivsemate tunnete tekitamiseks.

Armastava lahkusepraktika eelised

Foto: Lesly Juarez saidil Unsplash

Üha enam näeme üha rohkem uuringuid lihtsa igapäevase armastava lahkuse tava arvukate eeliste kohta. Siin on kolm üllatavat eelist, mille uuringud on avastanud.

Vähendab põletikku

Angela Wilsoni artikli pealkirjaga "Armastuse-lahkuse meditatsiooni väikesed kogused põhjustavad suuri muutusi" kohaselt selgus ühest uuringust, et rühmal, kes iga päev 8 nädalat praktiseeris armastava lahkusega meditatsiooni (LKM), ilmnes kehas vähem põletikku kui madala harjutustega rühmas. ja harjutusrühma. Kuna põletik on sageli enamiku haiguste algpõhjus, on see oluline tõdemus ja võimas juhtum LKMi harjutamiseks.

Ehitab positiivseid emotsioone, teadlikkust ja head füüsilist tervist

Wilson jätkab LKM-i uuringu läbi viinud positiivse psühholoogia teadlase Barbara Fredricksoni kohta, et teada saada, kas 9-nädalane igapäevane praktika võib suurendada inimese positiivseid emotsioone, immuunsust haiguste vastu ja suhteid teistega. Tema uurimistöö järeldab:

„LKMi praktika tõi kaasa muutused inimeste igapäevastes kogemustes, mis hõlmavad mitmesuguseid positiivseid emotsioone, sealhulgas armastus, rõõm, tänulikkus, rahulolu, lootus, uhkus, huvi, lõbustus ja aukartus. Selliste positiivsete emotsioonide muutuste ilmumine võttis aega ja polnud ulatuselt suur, kuid 9 nädala jooksul olid need seotud mitmesuguste isiklike ressursside suurenemisega, sealhulgas teadlik tähelepanu, enese aktsepteerimine, positiivsed suhted teistega ja hea füüsiline tervis ... Need võimaldasid inimestel oma eluga rohkem rahul olla ja kogeda vähem depressiooni sümptomeid. ”

Need tulemused leiti osalejatelt, kes harjutasid LKM-i tund aega nädalas. See on veidi üle 8 minuti päevas, et kogeda suuremat enese aktsepteerimist ja seoseid teistega.

Muudab aju

Veel ühe olulise uuringu tegi Wisconsini ülikoolis Richard Davidson. Ta leidis, et LKM suurendas aktiivsust kahes olulises ajupiirkonnas. Insula ja ajaline parietaalne liikumine vastutavad meie empaatiavõime eest teiste suhtes ja meie endi teadlikkuse eest emotsionaalsetest kogemustest. Rühm, kellel oli LKM-is rohkem praktikat, näitas nendes ajupiirkondades suuremat aktiivsust kui see grupp, kellel oli vähem aega harjutada.

Nendest mitmetest uuringutest nähtub selgelt, et igapäevane praktika annab suuremaid tulemusi kui vähem järjepidev praktika. Kuid uurimistöö annab hea eelise, muutes selle teie aja väärt investeeringuks.

Praktika

Istuge vaikses kohas, kas toolile või põrandale. Sulgege silmad ja keskenduge mõneks hetkeks hinge. Sisse astudes proovige tekitada soojust ja armastust, keskendudes kehapiirkonnale, kus tunnete seda kõige tugevamana.

Seejärel alustage järgmiste fraaside enda juurde suunamist:

Kas ma võin olla õnnelik.

Kas ma saan olla ohutu.

Kas ma võin olla terve.

Kas ma võin olla rahus.

Seejärel tooge mõne minuti pärast kallimale meelde ja suunake fraasid sellele inimesele.

Võib olla õnnelik.

Võib olla turvaline.

Võib olla tervislik.

Kas võite olla rahus.

Järgmisena mõelge kellelegi, kelle suhtes teil on neutraalsed tunded. See võib olla barista, kellelt kohvi saate, või postitöötaja, kes teie e-kirjad kätte toimetab, keegi teine, kelle suhtes teil pole tugevaid tundeid. Nüüd suunake fraasid selle inimese poole.

Järgmisena mõelge kellelegi, kelle suhtes teil on negatiivseid tundeid. Võib-olla on see keegi, kes on sulle varem haiget teinud, või keegi, kes vihastab sind nüüd. Seda inimest silmas pidades korrake oma peas fraase, suunates kaastunnet tema poole.

Lõpuks laiendage armastust ja kaastunnet kõigile olenditele kõikjal. See hõlmab teie kaastöötajaid, kogukonda, kus elate, inimesi teie osariigis, teie riigis ja kogu maailmale. See peaks hõlmama ka loomi, taimi, puid ja kõiki elavaid asju.

Variatsioonid

Selle tava parim külg on see, et seda ei pea tegema formaalselt, nagu eespool kirjeldatud. Samuti ei pea need olema täpsed laused. Võite valida mis tahes fraasid, mis on teie jaoks tähenduslikud. Muud ideed võivad hõlmata, kuid pole nendega piiratud:

Kas ma võin olla tänulik.

Kas ma saan olla avatud.

Kas ma võin olla kannatlik.

Kas ma võin rahulik olla.

Kas ma võin olla helde.

Kas ma võin andeks anda.

Võimalusi on lõputult ja need võivad praktikast erinevaks muutuda. Iga päev võib nõuda erinevat meelt, sõltuvalt teie kogemusest sellel päeval. Seda saab täielikult kohandada ja peaksite julgelt katsetama, mis teie jaoks kõige paremini sobib.

Mulle meeldib seda tänaval kõndides harjutada ja vaikselt suunata fraasid võõrastele, kellest möödan. Mulle meeldib seda kasutada ka treenides ja triatlone treenides. See aitab mul tunda kaasatreenerit koos sportlaste ja konkurentidega.

See on mitmekülgne praktika, nii et iga päev ei tohiks olla keeruline aega saada. Muidugi, kuidas sellest kõige rohkem kasu saada.

Praktika väljakutsed

Kui ma esimest korda LKM-i alustasin, leidsin, et enda vastu soojade tunnete tekitamine on osutunud kõige keerukamaks. Sageli peaksin kõigepealt mõtlema kellelegi, keda ma sügavalt armastasin, ja seejärel rakendama neid tundeid enda suhtes. Ma ei teadnud, kuidas tundeid sisemiselt võluda. Harjutamise ja kannatlikkusega olen saanud neid tundeid paremini enda poole suunata.

Minu arvates on kasulik keskenduda sellele kohale oma kehas, kus tunnen kõige tugevamalt emotsioone. Minu jaoks on see minu rind ja süda. Keskendun sügavalt sellele kohale ja lasen sellel kasvada ja laieneda. Alguses võib see tunduda kummaline, kuid varsti hakkab see tundma end tõeliselt hästi.

Mõned eelised, mida ma pärast selle harjutamist märkasin, oli suurem kannatlikkus enda vastu ja üldiste positiivsete tunnete suurenemine kogu päeva jooksul. See tõi kaasa spontaansemad tänusõnad ja üldine rõõm elust.

Paljud inimesed kogevad väljakutset, kui jõuavad sellesse harjutusse, mis suunab kaastunnet kellegi suhtes, kelle suhtes teil on negatiivsed tunded. Kui see on alguses liiga keeruline, soovitan enne raskete inimeste juurde asumist alustada iseenda ja lähedastega.

Me kõik kogeme raskeid emotsioone. Oleme kõik omaenda halvimad kriitikud. Armastava lahkuse harjutamine aitab vaigistada selle sisemise kriitiku ja tugevdada teie sotsiaalseid sidemeid ümbritsevatega. Kaastunde kasvatamine pakub teile sügavamat rõõmu, enese aktsepteerimist ja paremat tervist.

Lisaressursid

• Sharon Salzburg on juhtiv meditatsiooniõpetaja armastava lahkusega meditatsioonide alal. Tema uusim raamat "Tõeline armastus: teadliku ühenduse kunst" on uskumatu kogumik lugusid ja uurimistöid, mille ta on kokku pannud selle praktika mõjudest ja eelistest, aga ka praktilisi vahendeid selle integreerimiseks teie ellu.

• Meditsiinikeskus Insight pakub oma veebisaidil palju tasuta juhendatud armastava lahkuse meditatsioone. Neile pääsete juurde siin.

•Dr. Kristin Neff pakub oma veebisaidil ka tasuta juhendatud meditatsioone ja täiendavaid enese kaastundeharjutusi, et omaette harjutada.

• Dr Neffi uurimistöö kohta lisateabe saamiseks lugege siin oma seotud artiklit enese kaastunde olulisuse kohta.