Kuidas tegelikult korra puhata

Puhkuse ja taastumise teadus - ja kunst

Sotsiaalmeedias kerimise juures on see, et sageli on tunne, et see peaks olema rahulik tegevus. See näeb isegi välja nagu üks. Lõppude lõpuks liigute vaevalt; võite isegi lamada. Ja millal on viimane kord, kui Twitteri sulgete, end värskendanud?

Kui te pole veel kuulnud, on puhkus oluline. On aeg, kui meie keha paraneb ja kasvab; meie ajud muutuvad targemaks ja loovamaks; ja meie mõistus täiendab tahtejõudu ja saavutab emotsionaalse kontrolli. Puhkamine on õnnelikul, tervislikul ja jätkusuutlikul viisil töötamise jaoks nii oluline, et meil oleks mõistlik mõelda sellele mitte kui millelegi eraldiseisvale hea töö tegemisest, vaid pigem kui hea töö lahutamatust osast; mõnikord pole töötamine töö.

Kuid puhata on olemas teadus ja kunst ning kõik tagasilöögivormid pole võrdsed. Selgub, et paljud tegevused, mis meie meelest on rahulikud, võivad tegelikult jätta meid väsimuse ja stressi alla.

Oleksime mõistlik mõelda seda mitte kui midagi, mis on lahus hea töö tegemisest, vaid pigem kui hea töö lahutamatu osa; mõnikord pole töötamine töö.

Enne kui puhata parimate viisidega, on õpetlik leppida kokku ühises määratluses, mis puhkus isegi on. Enamik teadlasi on seisukohal, et puhkus on füsioloogiline seisund, mille jooksul teie kaasasündinud võitlusest või lennustressist tingitud stressivastus või sümpaatiline närvisüsteem vaibub rahulikuma seisundi kasuks. Teie pulss ja vererõhk langevad ning tavaliselt järgnevad teie õlad. Psühholoogiliselt peetakse puhkamiseks nihet teadlikust ja pingutust nõudvast mõtlemisest - näiteks pingutamisest probleemi lahendamiseks või püüdmisest leida parim viis keeruka teema edastamiseks - passiivsemasse olekusse, mida mõnikord iseloomustab meele ekslemine või tsoneerimine .

Kuigi nii "stress" kui ka "puhkus" on mõnevõrra subjektiivsed - viie miili jooks võib ühele inimesele olla rahulik ja teisele stressirohke - on mõned koostisosad, mis on olulised iga tõeliselt kosutava tegevuse jaoks.

Te ei avalda enesekontrolli.

Alguses võib tööl muretsemisest või muudest näiliselt pakilistest probleemidest muretsemiseks kuluda pisut tahtejõudu, kuid kui olete keset mõnusat puhkepausi, peaks see end üsna hõlpsalt tundma. Proovin tõesti kõvasti puhata - näiteks sunnib end muusikat kuulama ja sügavalt hingama, kui kõik, mida tõesti teha soovite, on meilidele vastamine -, kaotab selle eesmärgi. Kas leidke mõni tegevus, mis laseb teie meelel kergemini triivida (vt lähemalt allpool), või vastake lihtsalt lollidele meilidele ja proovige pärast seda lõõgastuda.

Te ei mõtle oma tööle teadlikult

Võib-olla ühendab teie alateadvus endiselt punkte ja probleemide lahendamist taustal, kuid teie teadlik teadlikkus ei ole teie töö eesmärk - selle asemel hõljub see vabalt. Samuti ei saa rahulik tegevus olla ärevust tekitav tegevus. (Vt: kaabeluudised või polariseeriv, viimsepäeva Twitteri kanal.)

Te ei häiri oma võimalust kukkuda ja magama jääda, mis on ülim puhkevorm.

Mis puudutab arenenud maailma kahte lemmikõhtut: kui televiisori vaatamine (kuigi mitte uudised) võimaldab teil end kontrollida ja see ei sega magama jäämist, siis tehke seda kindlasti igal juhul. Sama kehtib klaasi veini kohta. Kuid ole ettevaatlik: uuringud näitavad, et kui tarbida mõni tund enne magamaminekut, võivad mõlemad häirida und - süüdlased on esimesest sinine tuli ja viimasest alkohol. Kui üritate kukkuda või magama jääda, on kõige parem kõrvaldada hilisõhtune televiisor ja öökapp.

Paljud tegevused vastavad ülalnimetatud puhkeaja kriteeriumidele, kuid eriti vähestest on kasu tõestatud.

Jalutamine.

Stanfordi ülikooli teadlased leidsid uuringus pealkirjaga „Andke oma ideedele mõned jalad”, et lühikese (6–15-minutise) jalutuspausi teinud isikud kasvatasid loovat mõtlemist 40–60 protsenti, võrreldes nendega, kes jäid istuma laud. Algul spekuleerisid nad, et kõndimise eeliste peamiseks põhjuseks on suurenenud aju verevarustus. Kuid näib, et kasu võib tuleneda ka kõndimise ja tähelepanu vahelisest koosmõjust: peamiselt nõuab kõndimine just piisavalt tugevat koordinatsiooni, et hõivata pinguliku mõtlemise eest vastutavad ajuosad, mis võimaldab meil hõlpsamini tsooni eraldada ja mõtiskleda - mõlemad on seotud loovuse ja mõistmisega.

Veedan sõpradega aega.

Hormoonide testosterooni ja kortisooli suhe toimib heaks stressi ja taastumise näitajaks. Testosterooni seostatakse kasvu ja noorendamisega, samas kui kortisooli seostatakse stressi ja lagunemisega - seega, mida suurem on suhe, seda parem. Uuringud on tuvastanud, et pärast stressirohkeid perioode - näiteks võistlusspordiüritusel - kogevad sõbrad tagasi lõõgastavad ja testosterooni ning kortisooli suhte tagasilöögid palju kiiremini. Teised uuringud näitavad, et sotsiaalne seos aitab viia närvisüsteemi rahuolekusse ja vabastab hormoonid, millel on põletikuvastased omadused, nagu oksütotsiin ja vasopressiin.

Looduse kogemine.

Looduses veedetud aeg on seotud rahulikumate füsioloogiliste ja psühholoogiliste seisunditega - loomuliku mõtlemise suurendamiseks on näidatud isegi mõne minuti looduspiltide piltide vaatamist. Florence Williams kirjutab oma raamatus "The Nature Fix", et "loodus hellitab meid pehme lummusega, aidates puhata meie ülalt alla suunatud ja otsese tähelepanu all olevate võimetega."

Matkamine.

Ühendage ülaltoodud kolm strateegiat! On leitud, et rühmalähedased metsaskäigud vähendavad stressihormoone ja nõrgendavad peaaegu kõiki võitlus-või-lennu stressireaktsiooni osi. Täieliku efekti saavutamiseks jätke nutitelefon maha (või vähemalt hoidke seda välja lülitatuna, kui tunnete vajadust seda tuua). Ma pole kunagi kohanud kedagi, kes kahetses sõpradega digiseadmevaba matka.

Meditsiin avatud jälgimisega.

Pöörake tähelepanelikult aistinguid, mida kogete erinevates kehaosades. Võite sulgeda oma silmad ja keskenduda sügavalt sellele, kuidas tunne on, kui teie jalad maapinnal tunnevad, kuidas teie vöötrauad tõmbuvad kokku ja lõdvestuvad, kõht tõuseb ja langeb iga hingetõmbega, süda lööb jne. Uuringud näitavad, et kõigest kümme minutit avatud -meditatsiooni jälgimine on efektiivne psühholoogilise taastumise edendamisel.

Magab!

Ilmne, kuid siiski: ükski puhkevorm pole nii võimas. Une ajal teie keha paraneb ja kasvab ning meel hoiab, konsolideerib ja ühendab teavet, millega päeva jooksul kokku puutusite. Lühikesed uinakud (10–30 minutit) võivad anda energiat ja loovust, kuid miski ei asenda igal õhtul seitse kuni üheksa tundi magamise tohutut tähtsust. Lihtsamalt öeldes: uni on üks produktiivsemaid asju, mida saate teha.

Kui puhata, peaksite puhkama, ehkki puuduvad selged juhised ... kuid mõned näpunäited võivad aidata

Hea rusikareegel on tasakaalustada stress puhkamisega. Mida rohkem stressi teie elus on, seda rohkem peaksite seda puhata. Veel üks hea viis puhkamisele mõeldes on kogu päeva jooksul „intervalltreeningu“ jäljendamine, vaheldumisi intensiivse, sügavale keskendunud töö ja lühikeste pauside vahel.

Kui soovite puhata esikohale (ja peaksite!), Siis olge ettevaatlik, et mitte langeda ühise lõksu - see jätab paljude heatahtlike inimeste arvates uskuma, et nad puhkavad, kuid pole kunagi liiga puhatud. Tegevused, mis võivad tunduda puhkamisena, on sellest sageli kaugel. Kauplege diivaniajaga ja ekraanidega jalutamiseks, looduseks, ekslemiseks ja sõpradega hängimiseks. See võib alguses tunduda keeruline, kuid kui te uuesti tööle lähete, tunnete end palju paremini.

Täname, et lugesite Mulle meeldiks, kui toetaksite minu tööd ...

  • Jälgi mind Twitteris ja Facebookis
  • Vaadake minu uut raamatut: "Peak Performance: tõsta oma mängu, vältige läbipõlemist ja arenege koos uue eduteadusega".

Brad Stulberg kirjutab tervisest ja teadusest inimese jõudluse kohta. Ta on ajakirja Outside Magazine ja New York Magazine kolumnist.

Kui teile see lugu meeldis, klõpsake nuppu ja jagage, et aidata seda teistel leida! Lisage kommentaar alla.

Missioon avaldab lugusid, videoid ja netisaateid, mis muudavad nutikad inimesed targemaks. Siin saate tellida, et neid hankida. Tellides ja jagades sisestatakse teid, et võita kolm (ülivõimas) auhinda!